01 高血糖那些难以察觉的小信号

很多人觉得高血糖就是体检报告上的一个数字，实际它往往悄悄影响着日常生活。比如，你可能偶尔口干、夜里多喝水，饭后容易犯困，或者工作时容易分神。朋友之间聊到这些，听起来像是生活压力大，没几个人会直接联想到血糖。

小变化虽不引人注意，但长期下来会潜移默化地消耗精力。这些信号容易被忙碌或不规律的生活掩盖，如果没有定期关注身体状态，很容易错过早期调整的机会。

02 明显高血糖警示：症状与检查流程

除了前面说的偶尔口干、不易察觉的困倦，有些症状明显到不得不注意：比如持续性口渴、排尿增多、视物模糊，伤口愈合比平时慢，还有反复皮肤感染。一位52岁的女性患者，因为伤口几周不愈合才就医，抽血后才发现血糖长期偏高。

这些表现往往说明血糖已经超出了身体的自动调节范围。其实，最简单的检查方式是在药店买个血糖仪，早饭前空腹测一次，饭后2小时再测一次。如果两次结果都超过正常范围（参考空腹<6.1mmol/L，饭后2小时<7.8mmol/L），建议到医院做葡萄糖耐量试验，更准确地判断血糖状况。定期检查不仅可以发现高血糖，还能为后续调整方案提供依据。

03 背后的原因：为什么会得高血糖？

• 饮食结构影响
  糖分摄入过多，油炸、精制食品为主的饮食习惯，容易造成胰岛素（一种调节血糖的激素）负担加重。
• 运动量不足
  现代生活节奏快，很多人缺乏规律运动，这让糖分堆积在体内，血糖就容易升高。
• 遗传与年龄
  有家族高血糖史的人，发病风险高出大约2-3倍。年龄增长，胰岛素对血糖调节的效果也会逐渐下降。（Martinez et al., 2017）

数据显示，亚洲人群的高血糖患病率呈上升趋势（Diabetes Atlas, IDF, 2021），中老年群体更突出，这和饮食结构、生活节奏改变密切相关。

04 餐桌上的调整方案：健康饮食这样做

如果想要一份简单参考食谱，可以试试：早餐选全麦面包加鸡蛋，中餐用糙米饭搭配青菜和牛肉，晚餐多吃蔬菜，偶尔一小把坚果或者无糖酸奶，换换口味不影响血糖管理，也不需要放弃美食乐趣。

什么时候需要就医？ 如果家庭测血糖仪显示多次偏高，或者出现持续性口渴、尿频等症状，应尽快前往正规医疗机构进行系统检查，及时获得医生的建议。

05 动起来：身体运动与血糖管理

其实，运动就是帮身体建立一个“调节工厂”。身体动起来，肌肉细胞对胰岛素变得更敏感，血糖也更容易被利用掉。一位65岁的男性，之前因为工作久坐，血糖一直居高不下。后来每天多走路，每周坚持打太极，3个月后血糖改善明显。

简单来说，坚持动起来才是帮助血糖维持稳定的关键。根据国际糖尿病联合会（IDF, 2021）的建议，每周累计150分钟有氧运动效果最佳。

06 情绪与血糖：好心情也是好帮手

很多人可能没注意到，压力或者情绪波动也会让血糖起伏。工作焦虑、家庭琐事，有时一紧张血糖就会上升。长期心理压力其实会影响身体分泌激素，从而影响胰岛素的效率（Anderson et al., 2016）。一位企业高管，长时间高压后，原本稳定的血糖数值变得难以控制，加入冥想和短暂假期后，状态才渐渐回稳。

说起来，用愉快的心情面对生活，也是帮助身体与血糖和谐共处的一种方式。

07 生活方式全面调理：更可持续的健康管理方案

• 作息规律：每天起居有一定规律，避免熬夜，能让身体更好地自我调节。
• 充足睡眠：睡眠不足会让身体胰岛素效率下降，血糖更易波动。
• 社交与兴趣：多参与适当的社交和爱好，有助于释放压力，也让生活更健康。

实际上，把饮食、运动、睡眠和情绪管理融入日常，不是大刀阔斧的改革，而是让每一种改变都变得像呼吸一样自然。