01 人生阶段里，孕妇的腰在默默负重

“最近感觉下背部越发沉重，走几步路就想靠着沙发歇歇。”不少孕妇都有这样的体验。其实，在孕期中期以后，身体的重心向前移动，像系了个“小包裹”在身前，不管是坐着、站着，甚至夜里转身，腰部都变得格外忙碌。相比孕前，这种变化不容易察觉，但时间一长，小小的不舒服也会变成持久的负担。

有研究显示，约 50%～70% 的孕妇在孕期某个阶段会被程度不等的腰痛困扰（Wang et al., 2004）。这些症状虽算不上“病”，但却极大影响着孕期的生活质量。孕妇朋友和家人要有心理准备：腰部的不适，其实很常见。

02 为什么孕期腰痛？常见因由有哪些

1. 1. 激素变化
   孕期体内分泌的松弛素（Relaxin）让骨盆韧带变松，准备分娩时有“大开大合”。可同时，这种天然“润滑剂”也让腰背部的稳定性变差，支点容易受累。
2. 2. 姿势和重心悄悄变了
   肚子变大后，身体会本能地把后背微微拱起来以保持平衡。这种“挺腰”的姿势，时间一长，腰椎和下背的负担就会悄然加剧。
3. 3. 体重增加
   孕期体重普遍增加8-15公斤，这样的“分量”，主要落在背部和下肢肌肉上。肌肉适应能力有限，加上搬重物或久坐，容易诱发小麻烦。
4. 4. 运动量减少、腹肌变弱
   部分孕妇活动减少，腹部和核心肌群逐渐力量下降，造成腰部承力点不均，也容易出现酸胀、无力感。

03 腰部压力，不能忽视的小风险点

长时间腰部负担过重，会造成一些健康困扰。研究发现，孕期腰痛可能影响日常活动，比如走路、上下楼梯甚至简单的弯腰拾物都变得不轻松。更重要的是，腰痛持续加重，容易扰乱睡眠，降低食欲，使情绪更加焦虑（Pennick & Liddle, 2013）。

数据表明，分娩后3个月约有20%的女性，依然感到腰背部不适（Wu et al., 2004）。如果经常强忍疼痛，还可能导致慢性腰部疾病，甚至影响到产后带娃的体力精力。这说明腰部健康不是“孕期专用问题”，有些后果持续更长久。

04 孕妇可以尝试哪些护腰锻炼？

05 日常动作如何护腰？实用小技巧

• 坐时要直：选择有靠背的椅子，背部挺直，用小枕垫腰，膝盖略高于臀部。
• 站要均匀分担体重：站立时两脚分开与肩同宽，脚趾稍外展，交替变换重心。
• 起身讲究顺序：睡觉起身，最好先侧身，然后用手扶住床沿慢慢起。
• 提重物请用腿力：应尽量蹲下，靠腿部发力，避免弯腰直接起身。
• 借助护腰带：适量选用孕妇专用护腰带，对腰部有一定的支撑作用，尤其孕晚期时。

06 心情松弛，腰也能更舒展

身体紧张，有时源自心情压力。研究显示，焦虑会加重腰背紧绷的不适感（Field, 2010）。建议孕妇朋友试试简单的冥想或深呼吸练习，有条件的可选择孕期专用瑜伽，结合音乐慢慢舒展，即使短短10分钟，也能让腰背轻松不少。

07 何时应当请教医生？如何获得专业帮助

虽说绝大多数孕期腰痛属于正常反应，但当出现下列情形时，建议及时到专科门诊（如妇产科、骨科）进一步检查：

• 腰痛剧烈且持续时间长，休息无法缓解
• 伴随下肢麻木、行走困难
• 突发漏尿或肠道功能改变
• 有明显发热或感染征象

医生可能会建议简单的影像学检查（如腰椎X光禁用，可考虑MRI或超声），鉴别是否有骨盆、神经等特殊并发症。部分孕妇需配合盆底康复、理疗、正规药物干预。

08 结语：孕妇护腰，实用行动比“忍着”更靠谱

孕期腰部的不适，说起来是件“小事”，但确实能影响好心情和幸福感。加强锻炼、关注生活习惯、保持心理舒畅，远比“忍着不说”有效。如果已经尝试了多种小技巧仍然感觉不适，也不必强求自己，“求助”是正常且必要的选择。希望身边的人也能多关注孕妇的腰，每个阶段都能过得更舒适自信。