眼睛的“健身操”：上班族护眼秘籍
01 每天“熬屏”，你的眼睛扛得住吗？ 👀
其实现在很多办公室都流行站立办公、健身球当椅子，却很少有人想过，眼睛也需要“健身”。坐在电脑前一整天，眨眼慢慢变少，屏幕的光亮和空调的干燥，会让眼睛出现没有立刻察觉的小变化。偶尔下班觉得眼睛有点累，有些人甚至刷几分钟手机，眼前就有些模糊，伸一下懒腰才发现自己的世界有点不太清楚了。
这种情况短时间看似没什么，不过时间一长，眼疲劳和干涩等不适就会慢慢积累，成为困扰上班族的“隐形小麻烦”。有研究显示，每连续使用电子设备2小时，眼部的疲劳感就会明显上升（Sheppard & Wolffsohn, 2018）。
TIPS 眼睛也像肌肉一样，可以通过运动恢复活力。别忽视这点！
02 出现这些信号，说明你的眼睛累了
| 症状 | 出现时机 | 生活场景示例 |
|---|---|---|
| 偶尔模糊 | 长时间注视屏幕后 | 写一小时PPT，刚抬头视力一阵发虚 |
| 轻微疼痛 | 持续用眼集中注意力 | 连续编程半天后，眼眶有点酸胀 |
| 短暂流泪 | 偶尔伴随冷风、空调 | 打印机的位置靠近风口，眼角总有泪水打转 |
| 干涩不适 | 午后较多见 | 午饭后看表格，眼球觉得“没水润” |
病例： 28岁的产品经理小任，下班后眼睛时不时有模糊感，最近连续熬夜赶需求，发现间歇性头痛和轻度眼胀，从中可以看出，长时间用眼容易引起暂时性不适，但认真休息后多能缓解。
提示 这些偶发的不适，通常是早期信号。如果经常出现，需要早点采取措施。
03 为什么上班族更容易被“眼疲劳”盯上？
1. 眨眼次数变少：盯着屏幕工作，眨眼次数会降到平时的一半甚至更低。这直接影响泪膜分布，导致眼表无法得到充分滋润。
2. 用眼距离不当：很多人喜欢屏幕近距离操作，实际上，距离越近，相对的调节压力就越大，眼部肌肉更容易疲劳。
3. 环境干燥：无论是办公室里的空调还是冬季供暖，空气干燥都会加重眼部水分蒸发，容易让人觉得“干涩刺痛”。
4. 年龄因素：随着年龄增长，泪液分泌量会逐渐减少，尤其是30岁以后这种变化更加明显（Bron et al., 2017）。
小心 这些情况单独一项似乎没什么，但多重叠加会明显增加干眼、视疲劳等风险。
04 护眼操真的有用吗？简单原理和操作步骤
护眼操并不是小学生才做的活动——用合适的方法活动眼球，确实能减轻肌肉紧绷，刺激泪腺分泌，帮眼睛“活动筋骨”。原理上，主要包括以下几类动作：
- 眨眼快操：一分钟内快速连续眨眼15-20次，帮助泪液分布均匀。
- 环顾操：分别上下、左右、顺时针、逆时针慢慢转动眼球，每个方向约5次，用时2分钟。
- 远近交替操：先盯远2米外物体5秒，再看近30厘米内书本3秒，来回进行10组。
注意 每次护眼操总计时间5分钟左右，避免频繁揉搓眼睛。
05 实用护眼操动作一览表
| 动作 | 要点 | 具体做法 |
|---|---|---|
| 热敷放松法 | 促进血液循环 | 闭眼，用温热毛巾敷眼部2分钟 |
| 眨眼训练 | 加快泪液分布 | 连续快速眨眼20次 |
| 眼球转动操 | 活动眼部肌肉 | 上-下-左-右-顺逆时针各5次 |
| 远近交替训练 | 调节睫状肌功能 | 两点（一远一近）交替凝视10组 |
实用 最好每隔1小时休息一次，每次做1-2个动作，不需要全部做完。
06 饮食协同，让护眼效果更上一层楼 🥕
| 食物 | 主要营养素 | 对眼睛的作用 | 食用建议 |
|---|---|---|---|
| 胡萝卜 | β-胡萝卜素 | 有助维持角膜健康 | 每周3-4次炖汤或凉拌 |
| 深绿色蔬菜 | 叶黄素、玉米黄质 | 可以减少蓝光损伤 | 搭配主食炒食或做汤 |
| 蛋类/奶制品 | 维生素A、蛋白质 | 补充视网膜必需物质 | 早餐优选水煮蛋或牛奶 |
| 深海鱼 | DHA、omega-3 | 维护视网膜健康 | 每周2次清蒸或炖煮 |
| 蓝莓 | 花青素 | 减轻视疲劳感 | 可作为小零食直接食用 |
小贴士 合理膳食和护眼操结合，效果比单一锻炼要明显。
07 日常·现场·在手的护眼小妙招
- 屏幕距离保持50cm以上，字体用14号以上更省力。
- 避免空调风口直吹，多喝水。
- 办公室光线柔和，别在背光或过亮环境下久坐。
- 上下班路上用墨镜防紫外线。
- 出现持续刺痛、红肿或频繁流泪，尽快到眼科做下检查。
病例： 35岁的银行职员林女士，近半年常觉眼睛干涩，认为是天气原因。最近检查发现是急性干眼加重，她调整了用眼方式并配合医生治疗，症状逐渐缓解。这说明，持续症状要及时专业干预。
提醒 护眼操并不能解决所有问题，有不适不能硬扛，要配合医生检查。
主要参考文献
- Bron, A. J., de Paiva, C. S., Chauhan, S. K., Bonini, S., Gabison, E. E., Jain, S., ... & Sullivan, D. A. (2017). TFOS DEWS II pathophysiology report. The ocular surface, 15(3), 438-510. https://doi.org/10.1016/j.jtos.2017.05.011
- Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146. https://doi.org/10.1136/bmjophth-2018-000146
