说起来，妊娠糖尿病就是在怀孕期间发现的血糖升高现象。不是产前就有糖尿病，而是在孕期身体激素变化后，血糖控制出现了一些“波动”。大多数准妈妈在孕晚期（24-28周）检查时才被发现。比如，35岁的林女士在第一次孕期筛查时一切正常，但孕中期复查时，空腹血糖悄悄超了标准。这时一般没有太明显的不适，但科学管理饮食已经进入“重点时期”。

阶段	典型表现
早期变化	偶尔有口渴，尿量略增，常被忽略
明显症状	持续口渴、尿频，甚至出现体重异常变化

有位28岁的孕妇，在孕早期只是偶尔觉得渴，没当回事。等到孕中期检查，才发现血糖已经偏高。这说明，妊娠糖尿病很多时候是“悄悄”发展的，身体并不会马上给出强烈警告。

简单来讲，怀孕期间，体内会分泌大量“胰岛素抵抗”相关的激素，让身体对胰岛素的反应变弱，血糖不容易被降下来。除此以外，年龄越大、体重偏高、家族有高血糖史，患妊娠糖尿病的风险也随之升高。如果孕期活动少，又爱吃高糖、高淀粉的零食，风险会进一步增加。

• 遗传因素：妈妈或姐妹曾患糖尿病，风险高。
• 体重因素：孕前体重偏重、短时间体重增加幅度大。
• 饮食习惯：喜欢甜食、精制主食，血糖波动明显。

没被诊断过妊娠糖尿病的孕妇也可以参照下面的方法，因为这对血糖和整体健康都有好处。

• 燕麦片： 富含可溶性纤维，有助于维持血糖平稳，每天早餐适当加入燕麦。
• 藜麦/糙米： 低GI主食，比精制米饭更适合做午餐或晚餐摄入。
• 鸡胸肉/鱼类： 高蛋白低脂肪，有利于胎儿发育，搭配蔬菜色拉很实用。
• 坚果（如杏仁、核桃）： 每日适量加两三颗，无需过量。
• 新鲜蔬菜： 丰富膳食纤维和微量元素，建议生食或清炒。
• 混搭水果： 小份量的蓝莓、苹果可以做下午加餐。

有些食物其实吃了后血糖很容易“飙高”，孕期最好有意识地避开。

高风险食物	为什么要避免
含糖饮料（可乐、奶茶）	高糖快速升高血糖，不利控制
精制甜品（蛋糕、饼干）	高糖高热量，易造成血糖波动
加工零食（薯片、膨化食品）	热量高、营养低，对孕期无益
过量白米饭/面条	精制碳水，升糖速度快

合适的餐盘怎么定？

• 主食1/4（如糙米、藜麦）
• 蛋白1/4（比如鸡蛋、鱼虾）
• 蔬菜占1/2（多样化、多颜色最好）

食物混搭，让血糖升得慢一些；蛋白和纤维让碳水“更温和”地释放能量。曾有一位32岁的孕妇，刚开始吃饭喜欢只吃米饭配咸菜，后来改成蔬菜、主食和鱼同时吃，血糖比之前更平稳。

怀孕时除了身体变化，有时情绪会莫名变得敏感，紧张或者不安也容易出现。如果觉得自己“控制饮食很累”，不用逼自己完美，偶尔的小奖励没有关系。心理学研究发现，压力过大反而影响身体血糖平衡。

• 每天花十分钟深呼吸或静坐，对情绪平稳有帮助。
• 和家人交流饮食选择，减少孤单感。
• 合理安排饮食，不遗憾、不焦虑，适度放松也重要。