你是否曾发现，身边的亲朋好友里，有人饭桌上总是问：“酱油能不能多来点？”或是逛超市时，总爱关注血压测量仪？其实，这些举动背后，隐藏的可能正是高血压的焦虑。
高血压简单来说，就是血管内压力过高。按照医学标准，收缩压（高压）≥140mmHg，或者舒张压（低压）≥90mmHg，都属于高血压的范畴（World Health Organization, 2023）。有趣的是，高血压很常见，全球30-79岁成人中，大约每五人就有一人被这个“潜行者”盯上。
不过，它的危害不只是数字飙高那么简单。高血压如果长期得不到控制，像是默默生锈的水管一样，慢慢伤害心脏、大脑、肾脏，轻则头晕脑胀，重则诱发心脏病、中风，日常生活也就多了份不确定和担忧。如果说血压是身体健康的“晴雨表”，高血压就像空气中看不见的闷热，时间一长，问题就会浮现出来。

说起来，高血压常常喜欢“悄悄潜伏”。很多人甚至多年都没什么感觉，这往往也是它危险的地方。不过，身体有时还是会发出一些警报。

• 偶尔起来时有点头晕、反应慢半拍
• 短暂性视力模糊，好像戴了层毛玻璃
• 早晨或夜晚偶感头痛，却找不到明显原因

• 头晕加重，或者出现持续头痛
• 短时间内视力急剧下降，看东西重影
• 严重时还可能出现胸闷、心跳加速、呼吸急促

高血压不是凭空到来的“无形杀手”，而是多种因素共同作用的结果。这其中有一些，我们并不能改变，比如家族遗传。美国心脏协会的研究指出，父母一方或双方有高血压病史，后代患病风险明显提升（Whelton et al., 2018）。

• 年纪增长：血管弹性会下降，调节能力减弱。65岁以上的人群中，患高血压的比重明显更高。
• 生活方式：不常运动、经常久坐让血管壁“不爱动弹”。举个例子，长年习惯重口味、吃得咸的人，血压容易持续在高位。酒精摄入也会让血压“雪上加霜”。
• 体重变化：肥胖是高血压的重要诱因之一。简单来说，体重越大，单位血管承担的压力也越大。
• 心理压力：压力大会刺激激素分泌，导致血压波动。若长期处于紧张状态，血压也就很难安分下来。
• 疾病相关：糖尿病、慢性肾病等基础病也会让高血压发病风险成倍增加。

一份世界卫生组织的报告显示，只有不到一半的高血压患者被及时诊断并接受治疗（World Health Organization, 2023）。
这说明，风险因素多、知晓率低，才是高血压难以管住的根源。

很多朋友担心：“是不是每次测血压高点就算高血压？”实际诊断并不简单。
医学上推荐的流程是，至少在两次不同时间，由专业人员用标准设备测量。如果两次收缩压都≥140mmHg，或两次舒张压都≥90mmHg，才能考虑为高血压（Whelton et al., 2018）。
有时，医生还会结合血液化验（查看血脂、肾功能等），再配合心电图，评估心脏、肾脏的状态。这样能排除因为其他疾病导致的“假性高血压”，也有助于制定更科学的用药计划。

• ☑ 居家自测：用家用电子血压计，但需保持安静状态，避免刚运动完就测量。
• ☑ 医院测量：一般采用坐姿，测两臂血压。多地医院提供免费测量服务。
• ☑ 辅助检查：如有需要，增加心电图、肾功能化验等，全面了解身体状况。

如果已经确诊高血压，最直接的策略是结合生活方式改变和规范治疗。说起来，降压药虽小，却像平衡血管的“调音器”，让血压平稳持久。不过，具体怎么选药、怎么调整，还得遵循医生的建议。

• 生活方式干预：调整作息、增加锻炼，管好情绪，是控制血压的基础。
• 药物治疗：包括血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）、钙通道阻滞剂、利尿剂等。根据年龄、基础病、用药耐受性选择合适方案。
• 定期复查：每1-3个月复查一次血压，调整治疗方案，监测潜在副作用。
• 个体化管理：比如有心脏病、糖尿病或肾病患者，血压控制目标需适当降低（如130/80mmHg以下）。

美国《高血压管理指南》建议，大多数高血压患者的治疗目标为140/90mmHg以下（Whelton et al., 2018）。如果患者有高危因素，则应更严格。但所有措施都需个体评估，绝非“一刀切”。

实际上，预防和管理高血压，并不难融进生活点滴。正向调整饮食和活动，是帮助血压“回归正常”的有效方式。这里，聊聊生活中“做什么有效”——咱们不讲“不能吃什么”。

• 🥗 蔬菜水果+促进钾的摄入，对抗钠的负担。建议每日保证有绿色蔬菜、番茄、香蕉或苹果等。
• 🥛 优质蛋白+如豆制品、瘦肉、低脂奶，有助于血管修复与新陈代谢。
• 🥜 坚果适量+如核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸，对稳定血压很有好处（每次一小把为宜）。
• 🚶 有氧运动+如快走、游泳、慢跑，每周至少150分钟的中等强度活动。哪怕每天快步走30分钟，也有帮助。
• 🧘‍♂️ 心理调节+冥想、深呼吸、听舒缓音乐，都可减轻紧张情绪、缓解血压。

• 早餐固定有一份水果，午餐多一道蔬菜，晚间适量坚果。
• 上班时间找机会离座散步，下班后饭后散步20分钟。
• 每年定期做体检，遇到血压异常及时复诊。

如果遇到以下几种情况，建议及时去全科门诊就医：

• 血压多次高于140/90mmHg
• 不明原因的持续头晕、胸闷、心悸
• 已确诊高血压，药物后血压依然控制不理想
• 有心脏、肾病、高血压家族史，近期身体状况波动