维生素C缺乏与坏血病：不可忽视的健康隐患
春天来了，水果摊上的柑橘、草莓卖得格外快。很多人会想着，维生素C足够了应该没什么难题。其实，现代生活节奏快、饮食单一或偏食的现象时有发生，身体对维生素C的需求没有想象中那么简单。如果总觉得疲惫、牙龈偶尔出血，可能和这种“小分子”有关。坏血病，这个曾在历史上肆虐的疾病，如今并没有完全远离我们。
01 维生素C：体内的“小修理工”⚙️
维生素C（又叫抗坏血酸）其实像人体里的小修理工。它能帮我们“修补”血管和皮肤，维持牙龈健康，还能帮助身体吸收铁。
大家熟悉的柑橘、猕猴桃、彩椒，都是维生素C常见来源。
维生素C还有一个特别作用，就是提升免疫力，对抗日常感冒，也间接支持心血管健康[1]。
简单来讲，缺乏维生素C时，身体的一些细小部件就会变得脆弱。小到牙龈出血，大到伤口难愈合。
02 坏血病：曾经水手的“阴影”
坏血病，也叫坏血症，在几百年前经常出现在海员、远行探险者中，因为他们长时间吃不到新鲜蔬菜水果。历史资料显示，18世纪的英国船队中，有高达三分之一水手因为坏血病死亡[2]。
如今，坏血病虽然很少见，但极端饮食、消化吸收问题、或心理问题导致的偏食，还是让某些人群“中招”。
03 身体发出的“小信号”有哪些？
刚开始缺乏维生素C时，是很难察觉的。下面的表格列出了一些早期和明显的表现，帮你自查身体给出的提醒：
| 时期 | 表现形式 |
|---|---|
| 早期（轻微、偶尔） | 易觉得累、偶尔腿部乏力 轻微牙龈不适 皮肤偶现小出血点 |
| 明显缺乏（持续、严重） | 牙龈反复出血、牙齿松动 关节疼痛、走路时觉得酸痛 皮肤和肌肉易瘀青，伤口难以愈合 |
04 检查与诊断：怎么确定是不是缺了C？🔬
诊断维生素C缺乏，除了看症状，还可以通过血液化验。医生会测量血清中维生素C的含量。数值低于11微摩尔/升，多见于重度缺乏[3]。有些医院会开口腔、皮肤等特殊检查，但一般血清指标最直接。
检查建议：
- 有持续牙龈出血、伤口愈合慢、反复乏力这些表现时，可以到内科或营养门诊找医生咨询。
- 如果服用特殊药物、长期偏食，也可以提前做针对性检查。
05 缺乏原因全景扫描 🧐
人体不能自身合成维生素C，只能靠食物补充。有些基础疾病或特定人群，更容易进入缺乏风险圈。
- 饮食单一或挑食：爱吃方便食品、不吃新鲜果蔬，维生素C无法得到及时补充。
- 消化系统疾病：如克罗恩病、胃肠手术患者，肠道吸收维生素C能力下降。
- 孕妇、哺乳期妇女、儿童：需要量高，缺乏风险增加。一项2022年美国研究显示，部分孕妇维生素C不足率达13%[4]。
- 老年人：牙齿问题、消化吸收力减弱，热量和维生素C摄入都变少。
- 长期吸烟或酒精依赖：烟草和酒精会加速维生素C的代谢。
06 怎么补充？具体建议来了🍊
着眼于饮食，理论上每天新鲜蔬菜水果达到400克，基本维生素C摄入可以保证[5]。但生活中，总有因为口味、饮食规律、身体状态无法做到这一点的时候。
- 橙子、柑橘类 | 维生素C高 | 一天一小个，适合大部分成年人。
- 猕猴桃 | 含量突出 | 每周2-3次，每次一个，有助于皮肤健康。
- 草莓或西红柿 | 易获得 | 沙拉或配菜，多吃有好处。
- 辣椒、彩椒 | 烹饪风味 | 熟食或凉拌都可以，日常菜肴中灵活搭配。
| 食物名称 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 橙子 | 补充维生素C、促进铁吸收 | 每日一小个，饭后吃 |
| 猕猴桃 | 提升皮肤弹性 | 每周2-3次，每次一个 |
| 彩椒 | 多种维生素C来源 | 生吃或快炒，避免长时间加热 |
| 草莓 | 增强免疫力 | 季节性适当增加摄入 |
有慢性病、孕产妇或老人，建议定期评估食物摄入情况。如果只是偶尔不舒服，多补充新鲜果蔬一般就能改善。如症状明显，最好及时到医院就诊。
07 展望未来：关注特殊人群与长期影响
近几年研究发现，维生素C缺乏还可能影响儿童认知发育与女性骨骼健康。对抗慢性炎症、提高免疫力，是未来维生素C研究的重点方向[6]。
其实，普通人只要饮食多样，定期关注身体的“小信号”，大多不会出现严重缺乏。孕妇、老人、慢性病患者等易感人群，可以考虑营养师的个体化指导，避免不必要的健康风险。
参考文献
- Carr, A.C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11):1211.
- Carpenter, K.J. (1986). The History of Scurvy and Vitamin C. Cambridge University Press.
- Schleicher, R.L., Carroll, M.D., Ford, E.S., & Lacher, D.A. (2009). Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003–2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5):1252–1263.
- McKeown, N.M., Jacques, P.F., Wolongevicz, D.M., et al. (2022). Prevalence and Correlates of Vitamin C Deficiency in Pregnancy. The Journal of Nutrition, 152(6):1445–1453.
- World Health Organization. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO Technical Report Series, No. 916.
- Mayland, C.R., Bennett, M.I., Allan, K. (2005). Vitamin C deficiency in cancer patients. Palliative Medicine, 19(1):17–20.
