耳石症的家庭疗法：让生活轻松起步
早晨醒来，刚侧身起床，突然头晕一下；或许某天在瑜伽课上做个低头动作，又是那种世界在旋转的感觉。其实，生活中有不少人不经意间碰上类似的小插曲。你是否也曾在转动头部、低头或仰望时，体会到片刻的不适？今天，我们就聊聊耳石症，以及哪些方法可以帮助你在家应对它，让日常生活轻松起来。
01 耳石症到底是什么？
耳石症，全名是良性阵发性位置性眩晕（BPPV），其实就是内耳里的“小石头”不小心跑错了地方。内耳本来有一批微小的碳酸钙结晶（医学生称它们为“耳石”），它们本应贴在耳内的感受器上。然而由于意外撞击、剧烈运动、年龄增长等原因，耳石有时会脱落，漂进半规管。结果，每当你做大幅度头部动作时，脱落的耳石就会带来自旋感，就仿佛身体的“水平仪”被干扰了一样。
这种感觉偶尔来一下，还让人分不清到底是身体小毛病，还是生活太累。实际上，耳石症通常不影响听力，不会有耳鸣等症状，只是让你一时“地动山摇”。🎢
02 哪些表现提示你可能有耳石症？
- 短暂头晕：一般在换个体位时，比如从床上坐起，或低头捡东西时，突然一阵天旋地转，但很快消失。
- 特定动作时眩晕：动作一停，晕眩很快缓解，不持续太久。
- 偶尔失衡：有的人走路偶尔感到不太稳。
TIPS:耳石症的发作一般很短暂（多在1分钟以内），没有持续几小时的持续头晕。如果长时间头晕，最好考虑其他原因。
病例小贴士：一位48岁的女白领，经常清晨起身时有轻微晕眩，偶尔在驾车低头捡东西后出现短暂的失重感。几个礼拜后症状有所加重，这种变化提醒她尽快就医检查。
03 为什么会得耳石症？
| 诱因 | 说明 | 人群举例 |
|---|---|---|
| 年龄增长 | 随着年龄增长，耳石更易松动脱落。 | 中老年朋友居多（据研究，70岁以上人群发病率明显上升 [1]） |
| 头部外伤 | 轻微碰撞或摔倒，有时让耳石意外移动。 | 下楼不小心拌了一跤的60岁退休男士 |
| 炎症或感染 | 内耳受感染后微环境改变，影响耳石稳定。 | 患过中耳炎的青年人群 |
| 长期卧床 | 长时间缺乏头部运动，耳石更容易聚集和脱落。 | 术后卧床的患者 |
| 骨质疏松、营养问题 | 钙质缺乏易影响耳石健康， 女性绝经后风险明显上升。 | 绝经期女性（发病率升高 [2]） |
这里也可以看到，耳石症不是老年人的专利，也可能在年轻人身上出现，特别是头部有过受伤，或生活节奏大变的时候。
🧩研究显示，耳石症与骨质疏松有一定相关性，维生素D缺乏的人群发病率更高。（参考文献见文末）
04 家庭缓解：Epley操与自我调整
Epley Maneuver 动作指导
- 坐在床上，将头转向发病侧。假如你向右转晕眩最明显，就向右。
- 迅速躺下，头仍保持转向那侧，大约30秒。
- 再将头轻轻转到相反方向，不移动身体，保持30秒。
- 整个身体、头部一起慢慢转向健康侧并保持。
- 最后慢慢坐起身，保持动作缓慢。
注意事项
- 练习前先了解动作步骤，动作慢一些。
- 练习后需静坐几分钟再活动，避免马上低头/剧烈动作。
- 如果在过程中有明显不适请立即暂停。
✨多数人经过2~3组锻炼症状明显缓解。Epley操安全性高，尤其适合没有颈椎疾病的人在家练习。如果有严重颈椎病或既往脑血管病史，需要在专业医生指导下操作！
病例启示：一位55岁的男老师，发作时女儿陪在身边，按口令一步步慢慢调整体位，很快就缓解了眩晕。
这提醒大家，做这些动作前最好有家人协助，安全第一。
这提醒大家，做这些动作前最好有家人协助，安全第一。
特别小贴士：家庭自助操作适合症状较轻、动作已听清指导的人。若首次操作感到疑惑、或尝试后未见改善，及时去医院就医更合适。
05 生活习惯调整：怎么减少耳石症再发？
- 尽量避免起身太急，缓慢变换体位。
- 早晨醒来先侧卧静等30秒，再起身。
- 避免突然低头或仰头，比如弯腰捡物、迅速抬头等动作。
- 运动时节奏平缓，避免剧烈跳跃和高速旋转。
- 如有头部外伤或耳部疾病史，尽量减少高风险活动。
🛡️有过眩晕经历的朋友，更加要留心卧床时的头部保护。如果近期刚做完Epley操，建议一两天内尽量避免剧烈活动。
06 吃得健康，对耳石症有啥好处？
| 推荐食物 | 具体好处 | 建议吃法 |
|---|---|---|
| 牛奶、奶制品 | 补充丰富钙质，有助于保持内耳结晶的稳定。 | 每天一杯牛奶或酸奶，早晚皆可；乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶。 |
| 三文鱼、沙丁鱼 | 富含维生素D，促进钙吸收，间接保护耳石健康。 | 每周食用2次烤鱼或清蒸，避免油炸方式。 |
| 新鲜绿叶蔬菜 | 补充多种营养，提高身体整体代谢与骨健康。 | 凉拌、清炒都可以，多样化搭配。 |
| 坚果（核桃、杏仁） | 含有微量元素，均衡膳食，有益整体健康。 | 适量每天一小把作为零食。 |
🥛研究发现，长期钙、维生素D摄入不足者耳石症发病概率高。
🌱健康饮食搭配，整体生活习惯的改善也很重要。
🌱健康饮食搭配，整体生活习惯的改善也很重要。
07 哪种情况必须找医生？
- 家用疗法效果不明显，症状没有缓解甚至加重。
- 眩晕持续时间较长，或伴有持续恶心呕吐。
- 出现头部外伤、听力下降或耳鸣。
- 有颈椎病史、既往脑血管意外病史，或身体行动不便时。
🏥短时间头晕不用过度恐慌。如果合并其他神经系统症状（如手脚麻痹、言语不清等），及时至耳鼻喉专科或神经内科就医。
日常的一个小眩晕，其实往往没想象中可怕。轻轻松松翻个身、慢一点起床、管住嘴巴照顾好钙和维生素D，这些简单的生活调整和家庭疗法，有时候就能让耳石症远去。真遇上了多次复发或症状加重，及时找专业医生帮忙就是最好的办法。说到底，耳石症虽是个“小麻烦”，但只要顺势而为，生活依旧能踏实安心地继续。
参考文献
- von Brevern, M., et al. (2007). "The epidemiology of benign paroxysmal positional vertigo." Neurology, 69(2), 170–175. [Link]
- Talaat, H. S., et al. (2015). "Low bone mineral density and vitamin D deficiency in patients with benign paroxysmal positional vertigo." European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 272(9), 2249–2253. [Link]
- Kim, J. S., & Zee, D. S. (2014). "Benign Paroxysmal Positional Vertigo." New England Journal of Medicine, 370(12), 1138–1147. [Link]
