01 什么是失眠？你可能正经历着！

深夜转辗反侧，数着秒针声度过，每个人或多或少有过这样的夜晚。但真正的失眠，远不止于“很难入睡”这么简单。比如，你可能刚入梦没多久就醒来；或是大清早被莫名的焦虑叫醒；又或者一夜连环梦，醒后仍然感觉头脑昏沉，不见半点清爽。这些情形，都是临床上常说的“失眠”，只是有时候我们习以为常，不当回事。

其实，失眠往都是悄潜伏在日常生活中，不吵不闹，却可能每夜都在消耗你的身体和精神。有时候被误认为只是偶尔睡不好，但连续几周、几个月后，累积起来的后果可不止“精神不佳”这么简单。这也提醒每个人，别因为“还能将就”就忽略了睡眠问题的严重性。

02 失眠的主要症状：不仅仅是睡不着

• 白天犯困、精力跟不上：比如上班总打哈欠，学习时注意力难以集中，甚至开车时易走神。
• 情绪容易波动：明小事情，却突然心烦或暴躁，有时脾气比平常更急躁。
• 记忆力下降、脑子“不灵光”：常丢三落四，想不起刚说过的话或者做过的事。
• 身体乏力，活动欲望减退：明什么都没做，却总觉得浑身没劲，不想动弹。

有一位68岁的女性患者，多年困扰于夜间难以安稳入睡，常夜里醒来，第二天却觉得像根本没睡过一样，晚上睡着后还经常做噩梦。每次来诊，情况总是反复。如果你有这些情况，其实就很有必要关注自己的睡眠健康了。

03 失眠的成因与风险：为什么不易察觉却很危险？

失眠就像个“不速之客”，成因复杂，总是悄地渗入生活的各个角落。有些失眠和我们经历的压力有关：考试、工作变动、人际关系波折，甚至搬家、换新环境都会影响。还有一部分跟身体的疾病有关系，像甲状腺功能异常、慢性疼痛、糖尿病、心脏病等，都有可能带来睡不踏实的问题。

除此之外，年纪增长也是一大风险。研究显示，老年人群中失眠的发生率可接近40%（Ohayon, 2002），不少人以为“岁数大了本来就睡不好”，实际上，这应该引起重视。某些药物（如治疗压力的药、部分降压药）也容易影响夜间休息。再有，家族遗传和个人激素波动同样是不可小看的因素。

长期失眠对健康的影响可不是“小打小闹”。数据显示，慢性失眠患者更容易并发焦虑、抑郁、心血管疾病等（Baglioni et al., 2011）。比如长期出问题的睡眠，可能加重身体原有的疾病，让原本容易控制的血糖、血压突然变得不稳定；还可能让心理状态持续低落。

小心，失眠并不只是第二天困一点——而是潜移默化地在消耗身体和心智。尤其如果睡不好已经持续几周甚至几个月，那就不只是简单的小问题了。

04 失眠的诊断与评估：什么时候该找医生？

简单来说，如果你每周有3天或者以上晚上都难以入睡、易醒、早醒，时间持续1个月及以上，已经影响到白天的工作生活和心理状态——那就该考虑及时就医了。临床医生通常会详细询问你的睡眠习惯，包括入睡时间、夜里醒来几次、醒来后是否容易再入睡等细节。有时会用到专业的睡眠问卷，也可能建议你做一晚上的“多导睡眠监测”，这是一种能全面记录你一夜睡眠状态的小装置。

体检过程中，医生还会关注体温、心率、甲状腺功能以及是否伴有慢性疼痛或心理疾病。评估失眠是不是由其他潜在疾病（比如甲状腺疾病、心理焦虑等）引起的，也是诊断中关键的一环。如果你有长期服药史，或者体重、生活习惯发生了显著变化，也要在问诊时一并告知医生，这有助于找准失眠的诱因，避免重复治疗或用药。

有必要特别说明：儿童、孕妇、老年人等特殊人群遇到睡眠障碍，更应该主动寻求专业医生的帮助，而不是自我尝试市面上的助眠产品。

05 失眠的主要治疗方式：科学调整才是王道

• 认知行为治疗（CBT-I）：目前认为最有效的非药物方法，通过调整对睡眠的认知、建立规律作息时间、缓解焦虑等手段，帮助患者走出“越睡不着越焦虑”的死循环。
• 药物治疗：医生可能会根据具体原因，选择适当的安眠药物，强调短期使用、用后观察。针对慢性失眠，可能会用到非苯二氮䓬类药物、褪黑素等，但一定要考虑用药风险，避免自己随意购买服用。
• 优质生活习惯转变：譬如，坚持每天同一时间上床睡觉和起床；入睡前1小时不用电子屏幕，喝两口温水，做缓和呼吸。这些小调整，有时比“各种助眠神器”更管用。

也有些患者会尝试中医方法来改善睡眠，比如服用安神补心、调节气血的中药方剂，这需要在专业中医师指导下进行。现实中就有女性年长患者，在配合中药及生活作息调整后，几周内睡眠质量得到明显改善。

简单来说，不同人的失眠原因复杂，没有一劳永逸的“万能钥匙”，科学、个体化、配合医生共同制定方案，才是切实可行的做法。

06 特定人群的睡眠管理建议

• 老年群体：可以通过白天适度活动，避免睡前摄入咖啡因、浓茶；必要时在医生指导下选用温和助眠手段，有助于减少夜间频繁醒来。
• 孕妇：建议多侧卧、避免压力刺激，适当补充卵磷脂、钙、镁等营养元素，可以缓解部分夜间腿抽筋及总体睡眠不适。
• 慢性病患者：需要关注自己的基础疾病调控，比如控制好血压、血糖、慢性疼痛。晚上如有不适要及时和主治医生沟通，不要自行加减助眠药物剂量。

总体来说，不同人群在面对失眠的时候，切记不要一味模仿别人的做法。每个人的身体状况和生活压力都不一样，合适的方式才最关键。

07 你可以这样预防失眠

• 燕麦粥🫐 配合牛奶饮用，有助于适度提升褪黑素分泌；睡前一小碗，简单又助眠。
• 核桃仁 富含优质脂肪酸，有研究显示适量常吃可帮助改善神经功能，对提高睡眠质量有益。
• 安静环境 入睡前减少噪音、拉好窗帘、保持卧室适宜温度、整洁，这些看似不起眼的小细节事实上很有效。
• 放松训练 像深呼吸冥想、轻柔拉伸、泡脚，都有助于入眠。
• 规律运动 每周坚持3-5天有氧运动（如快步走、骑车），但记得晚上不要剧烈活动，以免影响入睡。

别忘了，睡前一小时减少用手机、远离情绪激动的娱乐内容，这两个小改变不少人亲测管用。身体休息够了，精神才有力气应对白天的挑战。

08 睡眠改善后的意外收获

很多人把睡眠看作普通生理需要，其实高质量的、连续完整的夜间睡眠就像动力源。你可能会发现：早晨起床轻松了，慢性疼痛也减轻了，连原来的头痛、胃胀都有好转。这是因为身体在深度睡眠时，修复功能最为活跃，不仅加快新陈代谢，还能让药物作用更好。

医学研究也支持这种观点——坚持改善睡眠，有助于提升免疫系统、减轻慢性炎症、加快疾病康复（Irwin et al., 2017）。所以，别小看了“躺下好睡一觉”，它对身体自愈和抵抗疾病有独特价值。

09 安全边界与就医指引

如果尝试了多种方法，仍然长期失眠，出现情绪低落、记忆力明显变差、甚至对日常生活影响极大，这时候一定要求助专业医生。对于中老年人、孕妇、慢性病患者等特殊人群，睡眠问题更不容忽视。科学的办法是，记录自己的睡眠习惯和症状，带着具体情况到正规医院的睡眠医学门诊或神经内科进行评估。

其实，睡眠障碍并不是不能解决的问题。关键是及时识别，勇敢面对，并相信专业的力量。

📝 主要参考文献：
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19.
Irwin, M. R., Olmstead, R., & Carroll, J. E. (2017). Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry, 80(1), 40–52.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111.