有没有过这样的时候？夜深人静时，明明已经关灯上床，脑子却还在转，久久不能入睡。偶尔也许是压力大，或者太在意第二天的工作。其实，失眠最初往往并不剧烈，可能只是不太好入睡，夜里醒个一两次，或起床后还觉得困。这些细微变化，很多人觉得“熬一熬就过去了”。但就是这些小信号，慢慢地，可能会在生活里打下一个小小的“结”。

早期的浅眠、入睡需费时，或者夜里偶尔醒来，身体还没什么明显的难受。但如果经常发生，日常精力、记忆力、情绪容易悄悄受影响。别总以为累了就会好，偶尔多一次“黑夜”，也是给健康敲响小鼓，提醒我们多关注自己的睡眠。

• 🌙 入睡困难： 躺下很久都睡不着，翻来覆去，平均超过30分钟还清醒。
• ⏰ 夜间觉醒： 睡着后夜里常常醒来，有时甚至一小时内反复几次，醒后再想睡，变得很难。
• 🌅 早醒无法再睡： 比平常早醒一两个小时，醒后再也“续不上觉”，一早天还没亮就完全清醒。

最早可能只是偶发，但如果每周三次以上、连续一个月都存在这些情况，并且已经影响到白天精神或者心情，就要当回事了。例如，有位68岁的阿姨，失眠困扰三年，经常夜里醒3次，伴随偏头痛，白天总觉得乏力。门诊时，她的神志清楚，但睡眠严重影响到生活和健康。这类信号别轻视，长时间失眠易带来记忆力下降、免疫力变差，甚至影响心血管系统。

说起来，失眠的“幕后推手”其实不少，涉及身体、心理和外界多重因素。简单梳理如下：

• 神经调节功能变化：年龄大了，大脑调节睡眠的能力会减弱，特别是在上了年纪以后，褪黑激素（一种调控生理时钟的激素）分泌减少，睡眠自然就容易变浅变短（Ohayon et al., 2002）。
• 心理压力和情绪：紧张、焦虑、抑郁等心情会让人一直处于“警戒”状态，大脑难以进入睡眠惯性。很多长期失眠的人，往往始于一段压力大的阶段。
• 生活习惯：不规律的作息、晚上喝咖啡、睡前刷手机、剧烈运动，都会“拉高”大脑活跃度，与入睡“唱反调”。
• 疾病影响：一些慢性疾病例如甲状腺功能异常、高血压、偏头痛等，都会“拖累”睡眠质量。像上文那位阿姨，她既有偏头痛病史，也抱怨夜里易醒，这其实属于常见的连锁反应。
• 遗传与个体差异：少部分人天生容易对环境更敏感，比如对噪音灯光反应大，或是自己家族里有睡眠障碍史。

研究数据显示，慢性失眠在中老年人群中的发生率可达20%及以上（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。别以为只是偶尔没睡好，长期下来还可能导致情绪障碍、高血压、冠心病等健康问题。

很多人对于“怎么查明自己是不是失眠”有疑问。实际上，医学上诊断失眠主要分为三个步骤——

1. 详细询问病史： 医生会耐心了解你的入睡时间、夜间觉醒次数、早醒情况，持续多久，对白天生活有什么影响，有无特殊压力或身体疾病。
2. 睡眠日志与量表： 有时候需要你连续一两周记下日常作息表、入睡/醒来/再睡的时间。部分医院会让你填写睡眠自评量表，初步估计睡眠障碍的类型和严重程度。
3. 相关检查： 特殊情况下才会安排脑电图、睡眠多导监测（PSG）等检查，排查是否有其他睡眠相关疾病，比如睡眠呼吸暂停综合征。

如果合并其他症状如头痛（偏头痛）、持续疲劳、身体乏力等，帮助医生更好地甄别原因和制定方案。通常，门诊就能完成初步诊断，复杂情况再安排进一步检查。

失眠怎么处理？其实分为几个常见方向，每个人适用的具体方式不同，可和医生沟通后选择——

• 认知行为疗法（CBT-I）：目前首选的非药物疗法，通过专业心理咨询（包括放松训练、睡眠限制等）帮助调整过度担忧和错误睡前预期，提升入睡效率（Morin et al., 2006）。
• 药物治疗：当症状明显影响生活或合并情绪障碍时，医生会根据具体情况开睡眠帮助药物。但需遵医嘱短期使用，比如常见的苯二氮卓类、非苯二氮卓类、褪黑素制剂等，长期依赖需警惕副作用。
• 合并疾病的治疗：如高血压、偏头痛等影响睡眠的基础病需一并管理。例如，前述68岁的女患者除服用天舒胶囊、百乐眠胶囊等改善睡眠外，还用了针对偏头痛的药物，整体效果更好。
• 辅助方法：有人会选择音乐放松、冥想、温水泡脚，或者睡前适当阅读等“助眠仪式”，有条件的还可用芳香疗法作为补充，不可替代正规治疗。

🔖 小提示：如果长时间用药后出现困意、头晕、皮疹或其他不适，需立刻停药及时就医。同时，药物疗程结束后不要自行断药，以免复发。

• 保持规律作息 🕰️
  每天固定时间起床、睡觉，哪怕周末也别随意改变。生物钟更稳定，入睡效率会慢慢改善。
• 打造安静舒适的卧室环境 🛏️
  避免强光、温度适宜，用厚窗帘、耳塞等小物，让卧室像小时候的“秘密基地”一般安全安静。
  
• 适度锻炼
  白天适度活动，如快步走、瑜伽、太极等都很有益，每天坚持30分钟，晚饭后2小时可适当散步帮助消化。
  
• 积极饮食推荐
  牛奶：含丰富色氨酸，有助安神入睡。建议睡前1小时喝一小杯温牛奶；
  小米粥：富含碳水化合物和B族维生素，适合当晚餐或睡前点心；
  香蕉：含有镁和色氨酸，剥一根慢慢吃，有助放松；
  坚果类：如核桃、杏仁含有丰富的健康脂肪和褪黑素元素，每天少量（10克左右）即可，不宜多食。

• 什么时候该看医生？
  如果失眠持续超过一个月，影响白天精神、记忆、情绪，例如白天嗜睡、烦躁、注意力差，或者合并身体疾病（如头痛、心慌等），建议及时选择大型医院正规科室（如神经内科、心理科、睡眠医学中心）进行评估。通过专业医生判断，找到更适合自己的个体化方法。

睡眠对每个人都很关键，但特殊人群的注意点不太一样。举例来说，老年人容易短睡、浅眠，且多伴慢性疾病（如高血压、糖尿病），要特别关注夜间频繁觉醒、早醒等表现，这有时是身体健康的“晴雨表”。
孕妇在孕中晚期，体位变化、激素波动也可能影响睡眠，适度增加午休、小范围活动有好处。
青少年学业压力大时常有入睡延迟，建议还是优先保证8小时左右睡眠，有时间可适当午睡补充。

睡眠并非越多越好，而是要有规律、深度足够、早上醒来觉得轻松。所以，别简单用“睡着没睡着”来给自己健康打分。如果发现睡眠状况有变化，或者特殊时期如绝经、妊娠、长期疾病管理中，不妨早早咨询专业医生，别等问题变严重。

周围家人如果有长期睡眠困扰，最好的办法是一起养成良好的生活习惯，相互鼓励、支持。只有关注细节，失眠这个“小麻烦”才不会悄悄壮大成大问题。