失眠这个词听起来不陌生，但到底什么算失眠？简单来讲，失眠就是晚上难以入睡，容易醒来，或睡着了还是觉得精神提不上来。并不是偶尔一晚睡不好就是失眠，真正的失眠往持续好几天甚至更久。比如有的人，明躺在床上一两个小时后还是清醒着，有的人凌晨三点醒了就再也睡不着。🛏️

睡眠其实像人体的“充电宝”，每晚都帮我们恢复体力和头脑清醒。长期睡眠质量差，不仅第二天没精神，还可能影响免疫系统、记忆力，甚至增加心血管疾病的风险 ^[1]。这说明，好的睡眠真的是健康不可分割的一部分。如果你总感觉越睡越累，就该注意了。

1. 入睡困难
   有些人到了晚上，心里一团乱麻，翻来覆去两个小时都难以入睡。有时候是急事没处理完，有时候是生活压力，只要晚上开始静下来，大脑反而更活跃了。这类情况如果持续每周三次以上，已经属于失眠的‘警告灯’在亮了。
2. 睡眠不深，易醒
   朋友小李最近觉得自己“像打了盹”，半夜很容易醒，有一点动静就睡不踏实。白天总是没精神，工作效率也直线下降。这样“浅睡”其实影响的是我们恢复的质量，也容易引发情绪波动。
3. 早醒、难以再次入睡
   有些人凌晨三四点钟自然而然醒过来，之后怎么努力都睡不着。这种情况，老年人更容易遇到。
4. 持续白天疲劳感
   昨晚明已经睡了七八个小时，但起床后还是觉得身体酸软、精神萎靡，记性差、脾气也变大了。这种表现很多人容易忽视，认为自己只是太累，但其实是睡眠质量出了问题。

🧑‍⚕️ 一个实际案例是80岁的王先生，他最近因睡眠障碍复诊，经过医生调整药物（苯二氮䓬受体激动剂），失眠有了改善。这个例子显示，遇到持续的失眠症状时，及时就医和专业指导很关键。

其实，如果以上症状持续一周以上，已经影响到白天生活，不妨主动寻求医生建议。许多失眠者会误以为自己只是“压力大”“年纪大”，但科学的识别和诊断非常重要。

为什么明很累却睡不着？其实，失眠是一个多方面“导致者”的结果：心理、身体、环境都可能扮演“幕后黑手”这个角色。想要走出失眠困扰，先从原因说起。

• 心理压力与焦虑
  最近一份研究^[2]显示，长期压力和情绪波动是失眠的首要因素。重大变故、工作紧张或者家庭矛盾都可能让大脑处于“警戒模式”，睡眠质量下降。
• 环境变化
  比如突然搬家、环境噪音、灯光太亮、卧室温度不适宜，都会让大脑难以进入深度睡眠。
• 身体疾病和激素变化
  某些身体疾病，如甲状腺问题、心脏病、慢性疼痛等都会影响睡眠节奏。而年龄增长、激素变化也是老年人失眠的常见诱因。
• 生活习惯过度刺激
  咖啡、浓茶、酒精、重度吸烟，或者晚上用手机，都会影响褪黑激素分泌，让人“难以关机”。
• 遗传因素
  有研究发现，失眠在家族中有一定倾向，不过影响程度因人而异^[3]。

失眠实际上是人体多条“通路”失调的结果。如果只是偶尔失眠，大可不必紧张；如果持续影响生活，就得引起重视了。

诊断失眠并不只靠一两句话，全靠细致问诊和科学工具。医生一般会用下列方法：

1. 专业问卷调查
   医院常用的“匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）”，通过几个问题评估睡眠时间、深度以及白天精神状态。这是初步筛查的常规工具，操作简单，结果直观。
2. 睡眠监测（多导睡眠图）
   医生可能建议做一晚“睡眠监测”，用简单的设备测大脑活动、呼吸、心率等。结果能帮医生判断是不是有生理疾病影响睡眠。
3. 医生综合评估
   专业医生通过问诊、查看既往史，结合如药物影响、慢病情况，帮助判断失眠类型（如短期、慢性或伴随其他病症）。

有些人会在家自测，但如果影响到正常生活，还是建议到正规医院找专业医生。选择三级医院睡眠医学门诊或神经科更为靠谱。

本文引用： Buysse, D.J., et al. "The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research." Psychiatry Research, 1989.^[4]

失眠不是不能解决的小麻烦，治疗方法其实有不少，关键还是讲究“对症下药”。目前主要有三大类办法：

• 认知行为疗法（CBT-I）
  这是一种针对睡眠习惯和心理状态的调节方法，通过系统训练和思维调整，让人不再“怕睡觉”、重新建立睡眠信心。美国睡眠医学学会认为，CBT-I是慢性失眠首选^[5]，副作用极少，效果又稳定。
• 药物治疗
  常用的有苯二氮䓬类药物、非苯二氮䓬类药物（如佐匹克隆胶囊），有助于缩短入睡时间、降低夜间觉醒。但药物一般不宜长期服用，最好在医生指导下使用，密切关注效果及副作用。
• 放松训练与行为干预
  简单的冥想、深呼吸训练、渐进性肌肉放松，都可以帮助身心进入睡眠准备状态。建议晚上睡前一小时减少电子产品使用，为大脑“关灯”做准备。

研究显示，大部分失眠症状可通过上述方法得到缓解，尤其是配合个人情况进行“定制”治疗。行动的第一步，还是理解自己的睡眠困扰，找到合适的方法。

提高睡眠质量，其实不用太复杂。只要掌握几个关键习惯，就能让“睡眠小卫士”默为你护航。

规律作息：每天尽量在同一时间上下床，节奏感能帮生物钟稳定。

优化睡眠环境：卧室保持适度温度、安静和黑暗。可以用窗帘遮光，适当通风。

渐进性放松活动：比如晚上做拉伸运动、泡个热水澡，或者阅读纸质书。避免剧烈运动或强烈光线。

富含镁的食物有助于放松神经，推荐晚餐适量吃点香蕉、深绿色蔬菜。

食物名称：香蕉 + 功效：辅助神经系统放松 + 食用建议：晚餐后适度进食。

含色氨酸的食品（如牛奶）有助于褪黑素合成，是天然助眠“小帮手”

食物名称：牛奶 + 功效：提供色氨酸，辅助褪黑素生成 + 食用建议：睡前一小时饮用一杯温牛奶。

樱桃有助于调节睡眠周期，其中的天然褪黑素含量高

食物名称：樱桃 + 功效：促进自然睡眠 + 食用建议：晚餐后吃上一小把新鲜樱桃。

建立睡前仪式感：每天固定顺序做一些简单事情，比如关灯、刷牙、深呼吸，让身体知道“要准备睡觉了”。

如果上面的方法坚持两周还是没效果，建议主动到医院睡眠门诊做专业评估，比如三甲医院的神经科或心理科。不要拖延，睡眠健康需要主动行动，家人也可以多关心身边人的睡眠质量。

本文部分建议引用： St-Onge, M. P., et al. "Dietary patterns and sleep quality." Journal of Sleep Research, 2016.^[6]