01 睡眠健康的重要性 😴

夜深时，翻来覆去的你可能会想：“睡眠真的那么重要吗？”其实，我们每天花将近三分之一的时间在床上——这不是偷懒，而是身体和大脑自我修复的必要过程。充足的睡眠不仅让我们精神焕发，还在维持免疫力、调节情绪、支持记忆和学习等方面扮演着关键角色。

调查显示，长期缺乏高质量睡眠会增加心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖，以及抑郁和焦虑等心理健康风险（Cappuccio et al., Sleep duration predicts cardiovascular outcomes, 2010）。成年人一般建议每日睡眠7到8小时，儿童和青少年则更多。别看它像“静止”，其实此时身体在默修补损伤，清除大脑废物。如果总是睡不好，健康和工作表现都会被拖后腿。

别忽视睡眠的价值，每晚优质睡眠是健康生活的底气。

02 失眠的定义与表现 🌛

简单来说，失眠就是晚上想睡却睡不着，或者半夜醒来后难以再入眠。有的人晚上刚躺下就开始“脑内小剧场”，有的人凌晨三点突然醒来后怎么都睡不回去。还有人早上天刚亮就“强行醒来”，即使身体感觉没睡够。患有失眠的人白天容易精神萎靡，工作或生活总觉得“少了点劲儿”。

• 入睡困难： 躺在床上过了半小时还无法入睡。
• 持续易醒： 睡觉过程中频繁醒来，难以长时间连睡。
• 早醒： 清晨提前醒来，再也学不回“回笼觉”。
• 睡眠浅： 一点声音或光线就会被吵醒（案例提醒：有位29岁的男性，因上述表现就诊，经过中成药治疗后症状基本稳定）。
• 白天影响： 注意力差、记忆力下降、易情绪波动。

不同人群失眠的症状有所不同，但只要夜间休息变得不顺，白天状态就容易受到影响。

如果上述症状持续一周以上，并影响到日常生活，记得咨询医生。

03 失眠的生理机制与心理因素 🧠

失眠背后的原因就像“复杂拼图”，涉及身体和心理两方面。身体上的影响主要包括褪黑素分泌紊乱、生物钟被打乱，以及慢性疼痛、内分泌失调等。比如，经常夜间加班、刷手机的人，生物钟容易混乱，影响正常入睡。

心理因素同样不可小觑。压力大、情绪低落、焦虑、生活变动（如工作变更、家庭问题），都可能“偷走”我们的睡眠。美国精神病学会指出，约三分之一的失眠与焦虑、抑郁等情绪障碍有关（Riemann et al., Insomnia and psychiatric disorders, 2010）。

• 压力叠加： 临近考试、项目赶工、生活琐事压顶时，容易入睡困难。
• 环境变化： 换新环境、旅行时，生物钟短暂失调，导致“时差型失眠”。
• 遗传倾向： 家庭成员中如有慢性失眠患者，个体患失眠的风险更高。

不用担心一两晚没睡好，但长期失眠需要关注身体与心理的同步调整。

04 失眠的诊断与评估 📝

医生在诊断失眠时，会进行详细问诊，了解你的作息、症状持续时间、影响程度以及生活压力。除了简单的交流，还会让你填写睡眠调查问卷，比如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）等，来量化你的睡眠状况。

部分患者可能建议做多导睡眠监测，这是一种在睡眠中心进行的检查，可用于排查其他睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停等。结合身体检查、精神状态评估，可以更清楚睡眠问题的类型、严重程度以及潜在诱因。例如，上文提及的29岁男性患者，因失眠就诊后，医生通过门诊问诊和体格检查，初步排除其他身体疾病，为后续针对性治疗提供了依据。

如果你总是睡不着，并且持续影响生活，可以到心身医学科或睡眠科挂号，接受系统评估。

05 多元化的失眠治疗方法 💊

针对失眠的治疗没有“万能药”，但选择多样。最常见的是认知行为疗法（CBT-I），帮助你调整对睡眠的认知和行为习惯，例如仅在困倦时上床，固定起床时间，不在床上玩手机。研究发现，CBT-I堪称失眠治疗的“黄金标准”，有效率高于传统安眠药（Trauer et al., Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia, 2015）。

• 药物治疗： 某些情况下可短期使用安眠药或褪黑素类药物。比如上述病例中根据医生指导，用中成药辅助改善睡眠质量。
• 生物反馈/放松训练： 适合压力型失眠，通过呼吸、冥想、肌肉放松等方法缓解紧张。
• 生活方式调整： 固定睡觉和起床时间，调整卧室环境，减少咖啡因摄入等。

每个人适合的方法不一样，治疗方案须结合个人体质和病因来制定，千万不要自行乱用药物。

有失眠困扰时，先尝试行为疗法或咨询专业医生，不建议长期服用安眠药。

06 科学改善睡眠的有效策略 🛌

想要睡得香，最好的办法是给自己定个规律的作息时间。简单来讲，晚上每晚同一时间上床，早晨尽量固定起床时间。这样身体“生物钟”才能正常运作。卧室安静、黑暗、温度适宜，都有助于缩短入睡时间。别忽视睡前例行仪式，比如泡脚、阅读，能帮身体发出“准备休息”的信号。

推荐几种食物和习惯调节：

• 牛奶 + 补充色氨酸： 睡前一杯温牛奶，有利于睡眠激素产生（建议：晚饭后至睡前半小时饮用）。
• 香蕉 + 平衡电解质： 富含钾和镁，有助于肌肉放松入眠（建议：晚餐后吃一根）。
• 核桃 + 提升褪黑素： 晚上吃几颗核桃，促进褪黑素分泌（建议：睡前30分钟食用4-5颗）。
• 保持卧室清爽： 温度建议在18-22℃，减少亮光与噪音。
• 减少午睡时间： 中午短暂小憩，严格控制30分钟以内，帮助夜间更好入睡。
• 睡前不玩电子设备： 手机、电脑屏幕会干扰褪黑素分泌，影响入睡节奏。

有睡眠困扰时，可以试以上建议；如状况不见改善，建议前往医院睡眠科咨询。

07 特殊人群的睡眠关注 👨‍👩‍👧‍👦

睡眠需求不是“一刀切”，特殊人群需要更细致关心。例如，老年人的深睡眠时间会缩短，夜间易醒，建议增加日间户外活动，安排规律午休。孕妇因激素变化，、夜间频繁醒来是常见现象，适量运动和正确侧睡姿势有帮助。职场人士压力较大，工作时间弹性大，容易出现长期睡眠不足和“假期报复性熬夜”，需要注意合理分配夜间休息和白天工作节奏。

• 老年人： 白天活动多、夜间小睡及卧室环境优化都能帮助提高睡眠质量。
• 孕妇： 适量体力活动、晚餐时间提前、左侧卧位有助于更好入睡。
• 职场人士： 合理分配工作与休息，养成固定上床和起床的习惯。

各类人群都要重视睡眠，不同状况对应不同策略。

如果家中有人遇到持续失眠，记得一起讨论解决方法，而不是独自焦虑。