你有没有遇到过这样的情况：白天明明没有做多少事，但总是感到没精神、效率低下，晚上却又怎么也睡不踏实？其实，睡眠健康不仅仅指有多少小时的睡眠，更关注你每晚睡得好不好，第二天醒来精神是否饱满。

简单来说，睡眠健康就是拥有稳定的作息时间、舒适的入睡体验和优质的夜间恢复。当有足够的深度睡眠，免疫力、记忆力和情绪都能保持在较好的状态。长期缺乏良好睡眠，容易带来注意力不集中、反复感冒、情绪波动等各种“小麻烦”。

💡别忽视那些不起眼的睡眠问题，背后往往藏着健康隐患。

• 入睡困难：比如上床半小时还睡不着，思维活跃、总在翻来覆去，这是典型的失眠初期表现。
• 频繁夜醒：一晚上醒好几次，醒后难以再次入睡，即使入睡时间充足，还是觉得白天没有体力。
• 早醒：凌晨三四点就自动醒来，之后怎么都睡不着，这经常困扰着中老年人。
• 白天疲惫：明明晚上睡满8小时，白天还是疲惫、无法专注，可能隐藏着睡眠呼吸暂停（夜间打鼾、憋气）或昼夜节律紊乱等问题。

如果你经常遇到上面这些情况，尤其是影响到白天的生活和工作，就有必要咨询医生做进一步的评估。

说起来，睡眠就像人体的“修复工厂”：大脑、内脏、肌肉都在夜里得以调节。睡眠的核心机制包括几个重要环节：

• 睡眠周期：我们一夜会经历好几次“深-浅”交替，每90分钟为一轮，深度睡眠主要在前半夜，负责身体恢复。
• 脑电活动变化：深睡时脑电变慢，有利于信息整理；快速眼动期（REM）脑电变快，主要调节情绪和记忆。
• 激素分泌：夜里褪黑素升高帮助入睡，深睡时生长激素分泌加强，修复体力、维护免疫力。

慢性缺觉让人体长期工作在“备战”状态。研究显示，持续失眠和睡眠呼吸暂停会增加高血压、糖尿病、抑郁等多种慢病风险（Van Cauter et al., 2008）。没有好觉，身体迟早要亮红灯。

规律生活是最简单、也是最实用的办法。不必盲目追求睡得早，关键是每天的起床和入睡时间保持一致。下面这些方法，值得一试：

• 规律作息：每日的起床、睡觉时间最好不要差异太大，即便周末也能按时起床。
• 优化睡眠环境：卧室要安静、遮光，避免蓝光、电视或手机影响，枕头和床垫要合适。
• 睡前放松仪式：泡个脚、用温水洗脸、听轻音乐，有助于大脑进入睡眠状态。
• 饮食推荐： 温牛奶有助于入睡， 小米粥补充维生素B1、促进放松， 酸樱桃（如有条件时）富含褪黑素。

• 儿童：每天保证9-11小时的夜间睡眠，睡前避免兴奋活动，让孩子有固定的睡前仪式有帮助。
• 中老年人：随着年龄增长，深睡期减少、清晨易早醒很常见。早睡早起配合午休（半小时内），有助于补偿夜间不足，但如果夜里老醒、患有慢病，建议及早就医调整治疗。
• 孕妇：激素变化、腹部不适让睡觉变难，可以用孕妇专用枕头、保持侧卧姿势，孕期适度锻炼能改善夜间睡眠。

不同人群的睡眠需求确实不一样，不需一味模仿别人的作息。自己的体验才最重要。

• 睡得越久越好？ 其实，每个人的最佳睡眠时长不同。成年人一般推荐7-9小时，盲目延长反而可能打破生物钟，造成困倦和头痛。
• 白天不能午睡？ 午休20-30分钟可短暂“充电”，但忌贪多，时间过长容易影响晚上入睡。
• 晚上运动能促眠？ 剧烈运动会让身体兴奋，尤其睡前两小时内，应以舒缓散步、拉伸代替剧烈运动。
• 睡前喝酒助眠？ 虽然酒精让人犯困，但实验证明它会干扰深度睡眠，夜里易醒、影响恢复。
• 服药是必需的？ 长期失眠不等于一定要依靠安眠药，医疗行为应在专业医生指导下进行，千万不要自己随意买药。

如果你身边有失眠的家人，也不必“强行”安慰，“想开点”“别想太多”帮不了忙，理解和陪伴比什么都重要。