01 睡眠健康是什么？

想象一下，夜色降临，忙碌了一整天的人们终于躺下，等待心情和身体慢慢沉静下来。这些时刻，其实比很多人想象的更重要。健康的睡眠，简单来说就是夜里能睡得沉、醒后神清气爽，入睡过程自然、整夜较少打扰，早晨醒来不迷糊，无明显疲惫感。同时，作息有基本规律：每天睡觉时间差别不大，很少熬夜或频繁换时间。这两点就是现代医学所强调的“睡眠健康”。

对心血管来说，优质睡眠就像给发动机做定期养护——心脏能歇歇脚，血管不再紧绷，血压也有更多机会稳定下来。不管年龄大小，如果长期睡不好，心血管系统经常要“加班”，这时候，疾病的风险自然要增加不少（Nagai et al., 2010）。

02 如何识别睡眠问题？

• • 入睡困难：比如上床后翻来覆去超过30分钟还没睡着。有的人一天忙到晚上，躺下脑袋很难“关机”，像是录像机还在倒带，简单来说，就是很难说服自己放松。
• • 夜间频繁醒来：半夜莫名其妙醒了好几次，醒来后又要努力才能重新睡回去，就像电视突然跳频道那种感觉。
• • 早醒：明明还没到闹铃响，就提前醒了，醒来后脑子特别清醒，却总觉得没睡够，造成白天工作容易打瞌睡。

上面这些，都是睡眠困扰的常见警示。而如果这种情况持续几周甚至几个月，就要提高警惕，因为它可能已经影响了心血管健康（Lauderdale et al., 2009）。有位70岁的男性患者，因为失眠和高血压复诊，用药控制正常，但长期难以入睡，这说明两者之间可能有关联。其实，这种现象在中老年群体中并不少见，值得我们把睡眠问题当回事。

03 睡眠障碍的成因与心血管风险

医学界认为造成睡眠障碍的原因很多，常见的有三个：

• 压力与焦虑：工作、家庭、健康压力，都会影响大脑皮层活动，导致神经系统一直处于兴奋状态，就像发动机空转，迟迟不熄火。长期这样，心跳和血压常常升高，使心血管承受额外的负担（Wolk & Somers, 2007）。
• 生活节奏不规律：比如轮班工作、经常熬夜，每天睡觉时间乱七八糟，会打乱人体的生物钟节律。心血管系统就像时钟齿轮，被打乱后容易出现功能障碍，导致血压波动异常。
• 年龄增长：年龄越大，身体节律减弱，褪黑素分泌减少，入睡变困难，深度睡眠减少，这时心脏和血管修复能力下降，是心血管病高发的基础（Phillips & Murtagh, 2007）。

简单说，睡眠障碍不仅让人第二天没精神，还会为血压、心率带来不小的“隐形压力”。研究显示，长期睡眠不足者心血管疾病发生率较高，尤其是高血压、冠心病、心律异常等。如不加干预，这些小麻烦可能慢慢变成大问题。

04 如何进行睡眠健康的评估？

睡眠健康不是只靠主观感觉，医学评估方式主要有这三类：

1. 1. 睡眠历史记录：简单记录自己每天入睡和醒来的时间，一周内的变化情况，以及睡眠过程中的异常（比如打鼾、呼吸暂停）。
2. 2. 睡眠问卷调查：国际通用的“匹兹堡睡眠质量指数”（PSQI）等问卷，几分钟就能得分，帮助医生了解睡眠质量、时间和障碍的具体表现（Buysse et al., 1989）。
3. 3. 睡眠监测检查：如果症状明显，有条件的话可以在医院做一晚“多导睡眠监测（PSG）”，用医学设备记录脑电、心电、血氧、呼吸等指标。这类检查能帮助精准评估失眠严重程度，以及是否合并心血管危险。

需要说明，普遍人群多数仅需前两种自查，有明显动作反常或严重不适时，才需要医院进一步检测。尤其是老年人、高血压患者，血压控制稳定但出现持续严重新问题时，及时评估更为关键。

05 改善睡眠健康的策略

改善睡眠，最好的办法是让环境和习惯“帮你入眠”。下面的方法，实际操作起来都比较容易，而且对心血管健康也有好处：

• 规律作息：每天尽量同一时间上床、起床，周末也别大幅改变。一旦节奏固定，身体的“生物钟”会慢慢恢复主导权，入睡就成了自然的事。
• 环境优化：卧室安静、灯光柔和，有需要时隔音、遮光窗帘可以辅助，温度调节在23℃左右较为适合，睡前保持手机等电子设备远离床铺，有助于降低外界干扰。
• 行为调节：晚餐不过分油腻，避免大量饮茶或咖啡，临睡前避免剧烈运动。可以尝试轻度的冥想或呼吸练习，帮助心跳和血压逐渐放慢。对于高血压患者，医生可以结合情况制定个性化方案，包括药物或心理干预，具体看个人身体状态。

这里强调一次，千万不要天天追求“完美睡眠”，偶尔一两晚睡不好没关系，但如果有长时间难以缓解的失眠，或者出现新发心率加快、胸闷等问题，还是要主动咨询专科医生。设法调整习惯，是持久的健康方法，但遇到顽固问题，科学干预更可靠（Knutson et al., 2007）。

06 如何有效管理睡眠与心血管健康？

睡眠和心血管健康其实是“双向跑”。管理好两个方面，不仅能预防疾病，还能让人状态更轻松。具体做法如下：

• 适度运动 🏃：比如每天快走30分钟，或做家务、练习太极，都能减轻压力，提高夜间睡眠质量，也让心血管变得更“坚韧”。晚上尽量不做剧烈运动，选择轻松的方式即可。
• 健康饮食 🥗：比如每天吃一些新鲜蔬菜、水果，适量摄入全谷类、豆制品，能帮助身体产生足够的“幸福荷尔蒙”，减少焦虑，预防心血管疾病（Appel et al., 2011）。
• 良好睡眠环境 😴：整洁安静的卧室，适宜的温度和湿度，以及合适的床具，会大大提高睡眠质量。睡前避免强光和噪音，帮助身体进入“休息模式”。

对于高血压或心血管病患者，除了上述建议，每月按时测量血压、心率（可用家庭电子血压计），随时关注变化。如果手头条件允许，可以使用电子设备记录睡眠和健康状况，但不用过分依赖数据，只要整体感觉良好就可以。出现异常或新病情要及时找专业医生，不要一味拖延。

简单来说，谁都希望夜晚能踏实入眠，白天精神充沛。睡得好其实就是给血管“放假”，而饮食运动又能让心脏更强壮。日常生活里多做点小调整，长期坚持下来，才能真正把健康掌握在手里。