01 为什么睡眠对健康如此重要？

有没有发现，偶尔一晚没休息好，第二天整个人都“慢半拍”？其实，睡眠影响的不只是精神好坏，还关系到思考、记忆、情绪，甚至身体免疫力。医学研究发现，睡眠能让大脑像“垃圾清理工”一样排除废物（Xie et al., Science, 2013）。而且，深度睡眠时身体会分泌生长激素，帮助组织修复。长期缺觉，不只是“困”那么简单，还会提高高血压、肥胖、糖尿病等多种慢病风险。

需要注意的是，每个人对睡眠“够不够”其实感受和需求都不一样，成年人一般每晚7-9小时较为适宜。有的人5小时足够，有的即使睡满8小时还是觉得疲惫，这背后和遗传、年龄、作息习惯有关（Watson et al., Sleep Health, 2015）。

睡眠不是“浪费时间”，而是身体和大脑的“加油站”。

02 失眠的常见症状与误区 💤

失眠其实不只是“睡不着”那么简单。轻微时，可能是偶尔晚上辗转难眠、白天有些头昏。严重时表现得更为直观，比如每晚躺上一小时还没睡着、夜里醒来好几次，或者天刚亮就被莫名其妙地“叫醒”，再怎么努力也睡不回去。这些就是医学上说的“入睡困难”“维持睡眠障碍”“早醒”。偶尔一次不足为虑，但只要一周内有三次以上，连续一个月，可能就要引起重视了^[1]。

• ☑️ 入睡困难（比如平时只要十分钟能睡着，现在半小时还在睁眼）
• ☑️ 夜间多次醒来，醒后难以再入眠
• ☑️ 清晨很早就醒，不管几点睡，生物钟像坏掉一样
• ☑️ 睡醒了还是感觉没休息好，白天困倦

说起来，其实很多人存在误区，比如“必须八小时才健康”或者“一晚没睡好就是失眠”，这些都不准确。睡眠需求和睡眠结构是因人而异的。临床上还常碰到这样的例子：一位中年女性患者，因神经损伤、骨折术后出现持续的睡眠障碍，夜里多次醒来，辅以助眠药物后睡眠有所改善，但仍会因伤口不适和康复焦虑影响休息。这个案例说明，生理因素和心理压力真的会一起影响睡眠质量，对某些患者来说，及时识别这些信号很有价值。

别忽视经常性、持续性的失眠信号，反复发作可能意味着身体或心理有“小麻烦”。

03 影响睡眠的因素有哪些？原因解析

几乎没有人的睡眠能“风平浪静”一辈子——生活中的烦恼、疾病、甚至饮食习惯，都可能让夜晚变得不太安稳。但到底是什么“搅了好梦”？让我们来仔细看看。

• 情绪压力与心理波动：工作焦虑、家庭矛盾、生活突变等，都会影响大脑皮质的“刹车”功能，使人处于持续兴奋状态，不容易进入深睡。如果白天总在为各种小事担心，晚上大脑就很难“安静下来”。调查发现，长期焦虑人群失眠风险高达两倍^[2]。
• 慢性疾病或生理变化：像甲状腺功能异常、抑郁症，更年期女性的激素波动，骨折术后带来的疼痛及不适，都会直接影响到睡眠。有些药物（如类固醇、某些止痛药）也可能引起入睡困难。
• 不规律的作息和环境干扰：比如夜班、时差、室内噪音、灯光过亮，或长时间刷手机，让大脑“误会”还在白天，抑制了褪黑激素的分泌。

需要提醒的是，年龄的增长本身也会让深度睡眠时间减少，老人容易“睡浅”，但这属于正常生理变化，区别于疾病性失眠。另外，遗传也起到一定作用，但后天管理更关键。

睡眠问题，常常是生活、情绪和身体状况“凑在一起”的结果。

04 如何判断和诊断失眠？

很多人担心：“我是不是得了失眠症？”其实，睡眠障碍的判断有一套较为规范的流程。首先是自我感受，如果你发现自己一周三次以上入睡困难或易醒，且持续时间超过一个月，并明显影响了白天的精神、工作和情绪，这时就建议寻求专业医生的帮助。

医生通常会做详细的问诊，包括作息、压力、药物史等，有时会使用问卷量表（如匹兹堡睡眠质量指数）来初步了解情况。某些特殊患者可能会建议做夜间多导睡眠监测（Polysomnography），这项检查能评估睡眠结构和呼吸、心律等生理参数，帮助排除其他疾病（如睡眠呼吸障碍）。

检查结果往往能让人安心不少，因为很多失眠只是暂时性的波动。而针对有基础疾病的群体，如前文提到的那位中年女性，因为存在神经损伤和术后恢复，医生通过影像和凝血、血管超声检查综合判断，确认主要还是伤病及焦虑导致的睡眠问题，并给予了综合治疗。这一点说明：让专业医师参与判断，往往能找准“元凶”，避免无效担忧。

检查失眠，有时只是“排查问题”，而非有大病的信号。

05 科学治疗失眠的方法有哪些？

当普通的舒缓方法不起作用时，科学治疗非常重要。当前主流的治疗方式有三种，医生会根据病因和症状组合使用：

1. 认知行为疗法（CBT-I）：这是一种不吃药的方法。通过调整入睡观念和习惯，减少对失眠的焦虑感，被广泛推荐为首选^[3]。有研究表明，CBT-I 能显著缩短入睡时间，提升睡眠质量（Trauer et al., Annals of Internal Medicine, 2015）。
2. 必要时的药物干预：常见有苯二氮䓬类（如安眠药）、褪黑素、助眠抗抑郁药等，能在短期缓解症状，但不建议长期自用，存在耐药和依赖风险。部分特殊人群（如疼痛影响睡眠的术后病人）可以遵医嘱短期使用。
3. 生活方式调整和康复干预：比如运动训练、针灸、物理治疗等，用于因术后或慢病所致的失眠。这类疗法适用于合并其他健康问题的人群，可以帮助整体恢复。

根据国际指南，对于单纯压力型失眠，通常首推CBT-I，并辅以健康教育和必要行为管理。如同时有慢性疼痛、疾病、神经损伤等情况，则需基础疾病和睡眠一同处理。药物虽见效快，但并非长久之计。临床中，结合病因、个体差异定制方案最有效。

最好的办法，是结合规范治疗和生活调整，科学修复睡眠。

06 怎么在生活中改善睡眠？🌿

很多人以为只有吃药、上医院才能解决失眠，其实生活中有许多切实可行的方法可以帮助改善睡眠。比方说：

• 规律作息，建立睡前仪式：每天同一时间上床、起床，让身体“习惯性”地进入休息状态。可以在睡前泡脚、听舒缓的音乐或冥想五分钟，让大脑收到“该休息了”的信号。
• 优化睡眠环境：选一个安静、微暗、温度适宜的房间。床只用来睡觉和休息，不要在床上刷手机、工作。简简单单让床“只服务一个用途”。
• 有益的饮食选择：如牛奶（含有助眠的色氨酸）、燕麦（富含膳食纤维可稳血糖）、香蕉（钾和镁有助于放松神经）。牛奶建议睡前一杯，燕麦可作为晚饭或宵夜，香蕉适量切片加入燕麦片更佳。
• 白天适度晒太阳，定期适量运动：上午户外活动帮大脑“识明天黑夜”的节律，每周两三次运动如慢跑、瑜伽都有帮助，但避免睡前剧烈锻炼。
• 情绪管理同样重要：遇到白天焦虑难解，可以用纸笔写下“烦恼清单”，安排专门的“担忧时间”，避免情绪进入夜间“加班”。
• 何时就医？：如果上述方法坚持几周仍无改善，或出现持续性白天困乏、记忆下降、影响日常生活，建议咨询专业医师，排查是否有躯体或心理疾病。

睡眠，是技术活也是生活艺术，规律、呵护和修复缺一不可。