01｜失眠是什么？ 🛏️

很多人晚上关灯后，发现自己在床上翻来覆去，不是一时半会儿睡不着，就是睡着了又很快醒来。还有人夜里醒了好几次，每次都得很长时间才能再次进入梦乡。不论年龄和身份，失眠都不像看上去那么遥远。

失眠并不仅仅是偶尔晚睡那么简单。从医学角度来看，如果出现入睡困难、夜间反复醒来、早醒或者睡了一觉还是很累的情况，影响到白天的精神状态、学习或者工作持续一个月以上，都可以叫做“失眠障碍”（American Psychiatric Association, 2013）。

哪怕只是连续几天感觉精神恍惚，都别忽视早期的睡眠信号。调整生活比等到问题严重时再治疗要容易得多。

02｜失眠有哪些常见症状？ 😴

失眠的表现并不是千篇一律。不同的症状提醒着我们，睡眠的问题其实比想象的要丰富。

1. 入睡困难：比如，明明很困，却在床上躺了两三个小时还没睡着。
2. 夜间多次醒来：有的人半夜会频繁醒来，每次醒来都像刚做了一个梦一样清醒，然后又得重新努力入睡。
3. 早醒：有的朋友甚至比闹钟还要早醒，醒了之后就再也合不上眼，六点睡着四点醒来。
4. 睡眠时间总是不够：无论怎么调，都比从前短；一夜睡下来加一起才五六个小时。
5. 白天乏力：清晨起来感觉没睡好，整个白天犯困、提不起精神。

用一个实际的例子说说：一位46岁的男性，已经连续五年晚上难以入睡，每晚需要2-3小时才能睡着，总的睡眠时间不过6小时，白天总觉得困乏。最近半年，因为情绪波动，失眠情况进一步加重。这种情况已经对他的日常生活产生了明显影响，也被医生确诊为失眠（本例仅用于说明，具体治疗请遵医嘱）。

很多人把偶尔睡不好不当回事，但如果症状持续超过三周，建议主动寻求专业的帮助。这是对自己负责，也能早点恢复元气。

03｜失眠的病因有哪些？ 🔍

其实，失眠就像一次突如其来的堵车，背后常有多方面的“路障”。医学界指出，下面这些因素容易让人进入“睡不着的死循环”(Baglioni et al., 2016)：

• 压力事件：考试临近、工作压力大、家庭矛盾、情绪问题等，都会让大脑一直处于兴奋甚至警觉状态。长期焦虑会直接影响快慢波睡眠的切换，进而引发失眠。
• 不规律的作息：经常熬夜、轮班倒班、白天大睡补觉，把生物钟搞乱了，大脑难以准确分辨什么时候该睡，什么时候该醒。
• 疾病及药物：慢性疼痛、高血压、甲状腺问题、抑郁症、焦虑障碍，或者部分药物（如某些降压药、抗抑郁药）也会影响入睡和深度睡眠。
• 年龄因素：中老年人随着神经调节功能减弱，进入深度睡眠的时间减少，容易出现多梦、睡眠浅和早醒等问题。
• 环境与生活习惯：卧室嘈杂、光线刺眼、室温不适、睡前看手机、喝咖啡，都可能成为“幕后推手”。

失眠大多来自生活里一点一滴的压力和小习惯，特别是长期积累下来的心理负担，经常成为睡眠的大敌。

04｜如何通过专业检查诊断失眠？ 🩺

真正的失眠不是靠感觉来判断。专业检查给了医生判断的“量尺”，也为个体化治疗提供了证据。

• 睡眠问卷：最常见的是匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）和艾普沃思嗜睡量表（ESS），通过一系列问题记录入睡时间、夜间醒来的次数及白天的困倦程度。
• 睡眠日记：连续记录一两周的睡眠规律，可以帮助医生了解每日的入睡、醒来时间和夜间小插曲。
• 多导睡眠监测：医院里的“睡眠实验室”会用一套仪器监测脑电、眼动、呼吸、心跳、肌电等，这能帮助区分是单纯失眠还是伴随其他睡眠疾病（如睡眠呼吸暂停）。

当失眠影响了工作和生活，或者持续三周以上、伴有情绪问题、药物多次无效时，建议及时就医。基层医院可先做问卷评估，二级以上综合医院有条件的建议预约睡眠专科，必要时进一步做多导睡眠图检查。

05｜失眠的治疗方法有哪些？ 💊

治疗失眠不止一种路线，找到适合自己的方案才是关键方向。整体来看，主流医学分为以下几类：

1. 药物治疗：常选用非苯二氮卓类药物（如唑吡坦片），能帮助快速入睡，适合短期症状明显时使用。不过，这类药物容易产生依赖，不能长期连续服用，更不能自行加量。
2. 认知行为疗法（CBT-I）：通过调整作息、行为训练和认知调节，减轻对"睡不着"的焦虑。研究显示，这种“心疗”不仅副作用小，还能带来长期的睡眠改善。（Trauer et al., 2015）
3. 中医中药：中医辨证论治，常用酸枣仁、茯神、百合等药物配伍，如本文前面提到的46岁男性患者就采用了唑吡坦与中药合用。他经医生诊断为“不寐-肝郁脾虚证”，采用西药+中药调理。“药物+行为+调理”三管齐下，能补足生理、心理和体质的短板。
4. 生活方式调整：继续下文单独详细说明。

治疗时应在医生指导下进行，不建议随意服用助眠药或网上购买所谓“安眠补品”，否则有可能适得其反。

06｜日常如何预防和自助管理失眠？ 🌙

最好的办法，往往是“治未病”。通过养成良好的睡眠习惯，很多慢性失眠都能减轻。下面几条实在的建议，简明易行：

• 规律作息：每天保证稳定的作息时间，晚上尽量别拖延关灯，每天起床时间差异不超过30分钟。睡前可以听轻柔的音乐或者做腹式呼吸，帮助大脑从“工作模式”切换到“休息模式”。
• 优化环境：卧室灯光柔和，避免直射；噪音控制好，夜里关好窗、关掉吵闹的电器；选择合适的枕头和床垫，温度适度不过热。
• 饮食健康：可以在晚饭后适量吃些牛奶、燕麦和香蕉，这些食物含有色氨酸，有助于褪黑素分泌，帮助入睡。建议晚餐不过饱、不过油腻。
• 适度锻炼：每周3-5次快步走、游泳或瑜伽等运动，每次30分钟左右，但避免睡前剧烈运动。
• 管理压力：可以通过写日记、倾诉、冥想等方式疏解烦恼，睡前避免思考烦心事。实在焦虑时，尝试冥想练习，或用渐进性肌肉放松法调整心情。
• 关于就医：如果频繁失眠、伴明显焦虑抑郁、自助措施效果差，建议主动前往综合医院或专科门诊，寻求专业医生的个性化方案。

养成健康的睡眠习惯，贵在坚持。很多小变化坚持下来，慢慢就能看见睡眠质量的提升。