01 你真的了解失眠吗？

晚上翻来覆去，怎么也睡不着，有些人甚至以为只是偶尔压力大。其实，失眠不是一件偶发的小事。它表现为入睡困难、半夜醒来后再难入眠，或是早上总比闹钟先醒，醒了还想继续睡。慢慢地，白天变得容易烦躁、注意力不集中，对身心状态都带来不小的影响。

说起来，失眠像个“隐形的小麻烦”，长时间闹下去，身体不只觉得累，思考和记忆能力也可能跟着下滑。很多研究都指出，长期睡不好和免疫力、心情乃至慢性疾病风险都有关系。如果你发现晚上经常为入睡发愁，白天总是没精神，这不是“想太多”，而是真的该重视起来的时候了 🧐。

02 失眠的典型信号有哪些？

• 信号一：入睡变慢
  平时十几分钟能睡着，最近每晚都要躺上一个小时。长期如此，不只是“偶尔想太多”那么简单。
• 信号二：半夜多次醒
  半夜总被小动静吵醒，醒后久久无法再次入眠，第二天感觉睡了等于没睡。
• 信号三：一到清晨就自然醒
  天还没亮就苏醒，比较难再睡着，醒来后仍觉得疲惫。

如果你遇到上述情况不止一项，并且开始影响白天活力，最好尽早和专业医生沟通。

03 为什么会出现失眠？

失眠并不是谁愿意就能忍一忍，背后有很多因素会作怪。

• 情绪压力
  焦虑、烦恼、重大变化——比如升学、失业、亲人离世——都可能让大脑处于警觉状态，难以“关机”入睡。
• 身体因素
  某些慢性病（如脑卒中、心脏病）、身体疼痛、慢性咳嗽，甚至部分药物，都可能让人夜晚无法安稳休息。
• 年龄变化
  随着年龄增长，睡眠结构会发生变化，深层睡眠变少，容易觉醒，这也是不少老年人夜间多梦、易醒的原因之一。
• 作息环境
  噪音、床铺不适、房间太亮、电子产品蓝光影响褪黑素分泌，这些细节也经常被忽略，其实影响很大。
• “床=清醒”条件反射
  如果总在床上玩手机、追剧或因睡不着而焦虑，床和清醒的关联会被大脑强化，久而久之，床就成了“清醒区”。

有研究显示，全球平均每三人中就有一人一生中经历过短暂失眠，但只有不到五分之一发展为慢性失眠^[1]。这提醒我们，正确认识原因才能更好地应对。

04 医生怎么确诊失眠？🩺

面对反复失眠，靠自我琢磨远远不够。医生的诊断通常包括：

• 详细询问病史 医生会了解你的睡眠规律、入睡问题、持续时间、症状发展过程，同时追问压力、药品及疾病史。
• 睡眠监测 通过夜间多导睡眠检测（如脑电图等），进一步排查与呼吸、周期性肢体活动等相关的睡眠障碍。
• 身体检查 排除甲状腺疾病、神经系统问题等可能影响睡眠的疾病，辅助诊断。

一般来说，只有当睡眠问题影响日常功能超过三周，才需要到医院详细检查。简单的偶发性睡不着，多半不需要特殊仪器。

05 失眠可以怎么治？

• 认知行为治疗（CBT-I）
  通过行为调整（比如睡不着时不硬躺）、纠正错误认知（如“今晚睡不够明天完蛋了”），是目前效果最好的非药物手段之一^[2]。
• 药物干预
  有些失眠严重又没法通过生活调整缓解时，医生会短期开助眠药，比如苯二氮䓬类相关药物。不过，药物不能长期依赖，需要专业指导和复诊。
• 综合调理
  对于伴有身体疾病或特殊情况（如脑萎缩、慢性病患者），会选择风险较小、针对性更强的助眠方案。比如前文中90岁女性患者，需在医生督导下规范用药。

研究发现，多数慢性失眠患者经过个体化治疗后，入睡效率、睡眠质量都能明显提升。当然，每个人的情况不一样，切勿随便仿用别人的催眠药。

06 日常怎么改善睡眠质量？🌱

除了必要时就医，普通人日常通过规律调整，也能帮自己睡得更香：

• 保持有规律的作息
  每天同一时间起床，无论前一天睡多久，这样能逐步恢复生物钟，哪怕开始时会有点累，但对长期改善帮助很大。
• 优化睡眠环境
  房间保持安静、适宜的遮光和通风，被褥枕头合适，能最大程度减小外界干扰。
• 健康饮食与适度运动
  牛奶所含色氨酸有助于睡眠，适合睡前一杯。
  香蕉富含镁和钾，可缓解紧张情绪，偶尔加进宵夜也不错。
  全谷物食品助于稳定血糖，不易半夜饿醒。特别提醒，睡前不要吃太油腻，影响肠胃反而更难入睡^[3]。
• 睡前放松练习
  正念冥想、舒缓音乐、深呼吸，都是逐渐让身体“降速”的好帮手。也可以选一本纸质书，避免电子屏幕带来的刺激。
• 床只用来睡觉
  睡不着就离开床，等有睡意再回来，这样有助于重建“床=睡觉”的联系。读书、冥想、听音乐都是不错的选择。

🌻 其实，很多改善失眠的小窍门看起来简单，贵在坚持。最重要的是给自己一点耐心，不必纠结每晚一定要睡够八小时，关键是第二天精神状态够好。

07 什么情况下需要看医生？

• 症状已经影响到日常生活 比如注意力差、情绪低落，白天犯困，或有失误风险。
• 睡眠状况持续三周以上没有改善
• 有严重躯体症状和慢性疾病 比如慢性疼痛、呼吸异常、神经系统疾病，需要排查睡眠结构障碍。
• 已经自行调整过环境和习惯但效果不明显

如果拿不准，建议到正规医疗机构睡眠医学专科，接受专业医生评估和针对性建议。忽略严重的失眠问题，不仅心情难以舒缓，还容易与高血压、糖尿病等慢性问题“搅在一起”。

08 小结与建议

失眠并不是懒散或矫情，而是现实生活中的常见健康小麻烦。关键在于及时明辨信号、了解背后的原因，并用科学的方法持续调整生活。遇到长期睡得不安稳时，别讳疾忌医，主动寻求专业意见总归没错。照顾好自己的睡眠，其实也就是照顾好生活💤。