01 为什么女性更容易缺铁？

有的女孩，每次体检查血红蛋白，总会被医生关心地问一句：“平常月经多吗？”实际上，女性缺铁这件事，大部分时候和生理周期脱不开关系。每个月例假的流血，相当于体内的铁就“流失”了一部分。生育期的女性，尤其感受明显，有人说刚补了几个星期，月经一来又归零。
铁，其实对身体很重要。没有它，血液的“快递车”——红细胞，就拉不动氧气。很多人一缺铁就容易犯困，头晕，爬两层楼就喘。
值得关注的是，除了月经，怀孕和哺乳会把铁的需求再推高。以怀孕为例，铁除了要保证妈妈的健康，还得负责胎儿生长。“两个人用铁”，消耗速度一下飙升。

02 哪些信号藏着“缺铁”的可能？

血液中铁慢慢减少，刚开始其实很难觉察。有时候只是偶尔觉得比别人跑步喘，或者小感冒拖得久点。
随着时间推移，缺铁的信号会变得明显。比如，长期手脚冰冷、指甲变脆，脸色苍白，专注力下降，有时还会出现头痛或掉发增多的情况。

• 轻度信号：容易疲劳，偶尔头晕
• 明显信号：持续乏力，脸色发白，专注力差

03 关键阶段，该什么时候补铁？

有人问，难道每天都要补铁吗？其实最合适的“补铁黄金期”，和女性的生理变化关系很大。下面简单分几类场景说说：

04 膳食补铁怎么选？食物与补剂一览

真正能吸收到身体里的铁，光补还不够，还和“吃什么”密切相关。日常饮食，是大部分女性维护铁水平的第一步。主要有两类来源：

• 动物性铁（血红素铁）：如牛肉、猪肝、鱼类。吸收率高（15-35%），最容易让身体“直接用上”。
• 植物性铁（非血红素铁）：比如菠菜、豆类、海带。吸收率较低（2-15%），但蔬菜全谷物也很重要。
• 铁补充剂（铁剂）：按需选择，一般有硫酸亚铁、富马酸铁等，适合确诊缺铁或饮食难以保证的人群。

05 怎么让铁更好被身体利用？

简单来说，铁摄入多≠吸收多。有些技巧可以悄悄提高吸收效果，让补铁“不打折”。

• 🧃 维生素C：橙子🍊、西红柿等搭配含铁食物，有助于植物性铁的吸收
• 🥚 食物搭配：荤素搭配，肉和豆类、绿叶菜一起吃更有效
• ☕ 避开咖啡&茶：这两者里的鞣酸会降低铁吸收，建议铁餐前后1小时内不喝

06 补铁时要小心什么？用药与不适反应

虽然铁是必不可少的营养素，但不是“越多越好”。滥用铁剂可能让肠胃“吃不消”，出现便秘、腹泻或胃痛，有人还会发现大便颜色变深。
一些女性服用补铁药物时觉得肚子胀，换个铁剂或把剂量分两次吃，通常能缓解。不建议自行长期吃药，特别是有肝肾慢病的人群。
服用建议表：

07 检查与评估：该怎样知道自己要不要补铁?

很多女性不确定是否缺铁，总担心错过最佳补铁时机。其实，最可靠办法还是定期体检。抽血查血常规和铁蛋白，就能知道铁储备状态。

• 铁蛋白偏低：提示体内“铁仓库”快见底
• 血红蛋白降低：说明赤裸裸的贫血
• 日常表现异常：如顽固性疲劳、持续脸色苍白、掉发多，建议主动就医检测