失眠不只是偶尔的夜晚清醒，有时候它的表现远比你以为的丰富：入睡难、易醒、清晨早醒、或者醒后难以再次入睡。有位26岁的设计师小梁，每周总有两三晚翻来覆去睡不着，白天状态也一落千丈，这属于短期失眠。而45岁的王女士，坚持早睡却总在半夜醒来，然后满脑子胡思乱想，第二天精神萎靡，她是典型的持续性失眠。

其实，短期失眠常见于压力大或者换环境的时候，简单调整生活节奏往往能缓解。但长期失眠，如果超过三个月还频繁出现，就可能变成一个难缠的小伙伴，需要认真对待。

很多人觉得睡不好最多就是白天没精神，其实，长期失眠带来的影响还真不小。研究发现，长期缺觉的人容易情绪波动，记忆力下降，甚至出现焦虑或抑郁等心理问题。不仅如此，慢性失眠还会让免疫力下降，更容易感冒，甚至影响心血管健康。美国一项追踪1600人的研究表明，慢性失眠者高血压风险提升了45%（Vgontzas et al., Chronic insomnia and hypertension: a potential link, Psychosomatic Medicine, 2009）。

有一位53岁的男性，前期只是偶尔夜里醒来，半年后发展为每晚清晨3点自动清醒，伴有高血压控制不稳定。到医院检查，医生建议系统评估睡眠障碍。这说明持续性失眠不只是小问题，可能隐藏着身体其他风险。

说起来，很多人想当然觉得失眠只有药物才能解决。其实，自然疗法一直都有它独特的优势。它强调通过调整身体机能，借助环境、饮食、运动甚至心理放松全方位去改善睡眠，而不是单纯依赖安眠药。

• 生活节奏调整：规律作息、固定时间起床，帮助生物钟稳定（Riemann et al., The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia, Lancet Neurology, 2015）。
• 植物帮助：比如薰衣草、洋甘菊茶，有一定助眠效果，但不是万能钥匙（Lopresti, Herbal medicine for insomnia: A systematic review, Phytotherapy Research, 2021）。
• 情绪调节：简单的冥想、呼吸训练、瑜伽让身心放松下来，为入睡创造更轻松的环境。

很多人并不知道，饮食与睡眠息息相关。有些食物能温和帮助入睡，有些则可能无形中干扰你的生物钟。下面这份表格简单明了，帮你选择入睡小帮手吧👇

其实，这些“安睡食物”配合理想的进餐时间，能帮你和睡意打好配合。举个例子，有位33岁的教师，常因胃肠不适影响睡眠，经医生指导晚上改为温牛奶配全麦面包，一个月后入睡明显变快。

很多失眠问题其实根源在于入睡前令人停不下来的焦虑。放松身体和大脑，是帮你和失眠“握手言和”的关键。下面几种放松方法，可以尝试找到最适合你的那一款。

• 腹式呼吸：把手放在肚子上，缓慢吸气、呼气，让呼吸自然变深，有助于心跳变缓，情绪更平稳。
• 渐进性肌肉放松：一块块放松全身肌肉，比如先绷紧脚趾，再慢慢松开，反复几轮，让全身获得真正的松弛。
• 正念冥想：闭眼关注呼吸，不去强求大脑的“清空”，而是允许念头自由飘过。失眠患者练习6周后入睡时间平均提前了35分钟（Ong et al., Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis, Annals of Behavioral Medicine, 2014）。

如果说食疗和放松是“助攻”，那么养成规律的睡眠习惯就是主力“得分手”。健康睡眠习惯的建立并不复杂，关键在于坚持和持续优化自己的环境、作息。这些切实可行的小建议，可以作为参考：

• 每日同一时间起床，无论前晚睡多久，有助于生物钟稳定。
• 睡前一小时不上网不看剧，减少屏幕蓝光影响。
• 卧室温度舒适，18-22℃最适宜，大热天可开窗通风。
• 床只用来睡觉，不要带着书本、手机上床。
• 如果实在睡不着，不强迫自己在床上躺着，适当起身简单活动，让身体重建睡意。