上午9点，电脑前坐着的你，是否觉得腰有点涩？其实不少人一周工作超过40小时，都无意识地压着腰椎。长时间处于坐姿，尤其是那些不那么合适的办公椅，会慢慢让腰部的小“交通要道”变得堵塞。☕

医学研究显示，超70%的办公族在职业生涯中会经历腰部不适^[1]。这不是危言耸听，而是常见的“亚健康”信号。

坐姿的秘密就在细节：背部要紧贴椅背，臀部后移，膝盖与髋部呈90度。很多人喜欢跷二郎腿或窝在椅子里，其实这样会让腰椎长期处于过度压力状态。正确坐姿不仅让腰椎轻松，也有助于提高专注度。

• 保持电脑与眼睛齐平，高度适合
• 定期拉伸，不要一坐到底

简单来说，坐太久腰椎内部的椎间盘压力会不断累积，正常的软组织就容易出现微小的伤害。慢慢地，椎间盘水分减少，弹性变差，腰椎就像一条老旧的公路，容易出现“坑洼”（突出、退变）。

🔎 根据国际腰椎健康研究的数据，年龄超过45岁的人群，椎间盘退变发生率达到50%^[2]。这提醒我们，腰椎病不是“老年专属”，年轻人也需小心。

放松腰部其实只需要几分钟。工作间隙，每隔一小时慢慢站起，原地做简单的拉伸动作，比如手扶腰部、向两侧慢慢扭动，或者两手搭在桌面前后摆动腰部。这样既能活络肌肉，也能让大脑短暂休憩。

• 扶墙慢慢下蹲，感受腰部拉伸
• 直立后向左、右侧转身，保持10秒

一把好的椅子或桌子可以帮你分担腰椎压力。人体工学椅，支撑腰部弧度；升降桌，让你能时不时站起来办公，这些都比普通座椅更友好。

坚持运动能锻炼腰部周围肌肉，饮食也很关键。抗氧化食物（如蓝莓），高蛋白食物（牛奶、鸡蛋），补钙食物（豆制品、小鱼干）都有益于维持腰椎结构。

记住：不用极限锻炼，日常“动一动”远比久坐有效。

有时候腰椎问题其实很低调——比如偶尔觉得腰部一阵酸胀，不太影响活动，但持续出现就得引起重视。如果出现明显症状，如腰部持续疼痛、牵扯下肢麻木或行动困难，不要拖延，及时到医院骨科或康复科检查。

🔔 早期干预，可以有效减轻损伤风险，千万不要拖到“动不了”才去看医生。