战胜癌性疲乏：如何重拾生命的活力
01 你知道癌性疲乏是什么吗？
很多癌症患者会有这样的感受：明明昨晚睡得还不错，但白天刚走几步路，就觉得像被抽空了一样，连抬手都嫌累。有人会觉得自己是不是太矫情，其实这就是“癌性疲乏”，是一种跟普通疲劳完全不同的感觉，是癌症患者最常见、也最容易被误解的困扰之一。
癌性疲乏常常持续很久，很难靠休息缓解。有研究统计，大约有70%-80%的癌症患者在治疗期间都会经历这种异常的疲劳（Bower, 2014）。这种疲惫不仅仅影响体力，还涉及思维、情绪，甚至生活的小细节，比如做饭、洗澡、出门都变成负担。这种情况，值得我们每个人多一分关注。
02 疲惫不只是因为身体虚 —— 别忽视心理压力
- 身体影响： 癌性疲乏常让人觉得四肢沉重、活动变慢，有些人甚至行动都跟慢动作一样。比如，一位54岁的男性患者，在化疗时发现自己穿衣服都要分两次才搞定。
- 情绪困扰： 有的患者会持续低落，心里老觉得“怎么这么没用”，甚至产生自责。也有因为长时间无法恢复体力而焦虑、烦躁，出现易怒、失落等表现。这时候，家人和朋友的误解，往往会进一步加重心理负担。
- 社交影响： 疲乏感可能让很多社交活动变得遥不可及。有些人会躲着朋友，不愿意出门，慢慢觉得“和世界隔了一层”，关系也可能变得疏远。
03 为什么癌症患者容易累？
| 原因 | 典型解释 | 医学说明 |
|---|---|---|
| 癌细胞消耗能量 | 像有个“能量黑洞” | 肿瘤异常细胞不断消耗体内营养和能量（Bower, 2014） |
| 治疗副作用 | 化疗后头晕无力 | 化疗、放疗等会让红细胞减少，影响供氧 |
| 炎症反应 | 身体像在“打仗” | 体内炎症因子增多，影响身体运行 |
| 睡眠障碍 | 总是睡不踏实 | 疼痛、情绪等影响正常休息 |
| 心理负担 | 担心病情影响心情 | 长期紧张、焦虑，自主神经功能紊乱 |
除此之外，年龄增长、之前体质基础差、合并有贫血、慢性感染等也都会让疲乏变本加厉。每个人的疲劳成因可能不同，也许有几个因素叠加。专家指出：癌性疲乏并不是单一原因导致的，而是生理和心理多方面因素相互作用的结果（Bower et al., 2014）。
04 吃得对，恢复快：营养怎么补？
饮食在癌症恢复和缓解疲乏中起着核心作用。合理的营养补充，有助于维持体力、防止体重骤降、提升免疫力（Zugazagoitia et al., 2020）。具体怎么吃？下面总结了几种日常实用推荐：
| 营养食物 | 具体作用 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 瘦肉/鱼/蛋 | 补充蛋白质，促进修复 | 每天一餐有高蛋白主菜（蒸、煮更容易吸收） |
| 新鲜蔬果 | 维生素、抗氧化，缓解炎症 | 每餐保证一份绿叶菜、一份水果，选择多样化 |
| 坚果/全谷物 | 健康脂肪和矿物质，补充能量 | 早晨加点核桃、燕麦粥/杂粮饭 |
05 动起来，真的能缓解疲惫吗？
很多人会担心，自己这么累了还能运动吗？其实，适度锻炼能帮助改善气血流通和睡眠质量，即使最简单的伸展和步行，也是不错的选择。医学研究发现，规律而温和的运动有助于缓解癌性疲乏、减轻压力，还有利于情绪调节（Mustian et al., 2017）。
- 慢步走路： 每天10-20分钟，分早晚进行，不追求速度。
- 轻柔拉伸： 洗脸、下床前做3-5分钟腰背、肩膀简易动作。
- 呼吸训练： 仰卧在床，慢慢深呼吸5分钟，有助于稳定心情、调整体力状态。
06 心情好，疲惫少：心理支持怎么做？
经历癌性疲乏的人，往往还会孤独、沮丧。如果认为“谁都不懂我，自己撑吧”，可能让恢复变慢。研究指出，心理支持和良好互动关系可以明显促进疲乏改善，甚至减少焦虑和失眠（Prantera et al., 2021）。
- 主动表达：有困难、多跟家人、朋友开口说，别压抑情绪。
- 参与活动：可以试试线上病友支持小组，和“同路人”交流心得，收获理解和鼓励。
- 寻求专业帮助：有强烈悲观念头或长期失眠时，考虑寻找心理专家支持，心理疏导、认知行为疗法等都有帮助。
07 小结：重拾生活的活力
癌性疲乏不是简单的“累”，它是身体和心理双重负担的信号。我们要做的不是逃避，而是寻找适合自己的饮食、运动和心理支持方法。其实，大多数情况下，持续关注自身变化、定期向医生反馈，慢慢把疲乏当作日常生活的“指南针”，而非障碍物，更容易走出阴影，找回自己的节奏。
如果你身边有人正在经历类似困扰，不妨主动了解、给予多一点耐心与陪伴，让恢复旅程少些孤单。生活本来的味道，也许就藏在每一次尝试和调整的日常点滴之中。
参考文献
- Bower, J. E. (2014). Cancer-related fatigue — mechanisms, risk factors, and treatments. Nature Reviews Clinical Oncology, 11(10), 597–609. https://doi.org/10.1038/nrclinonc.2014.127
- Zugazagoitia, J., et al. (2020). Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anti-cancer diet. Clinical Nutrition, 39(4), 1327-1342. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.06.013
- Mustian, K. M., et al. (2017). Exercise recommendations for the management of cancer-related fatigue in adults. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 67(3), 194-208. https://doi.org/10.3322/caac.21397
- Prantera, C., et al. (2021). Psychological interventions in cancer-related fatigue: A review. Current Opinion in Oncology, 33(4), 334-339. https://doi.org/10.1097/CCO.0000000000000741
