有时候，一早醒来或工作一天后，太阳穴隐隐作疼。也许只是在熬夜后，脑袋有点涨，有些人则抱怨遇到压力大时额头像被紧箍着。其实，头痛这个“小麻烦”远比感冒要常见。世界卫生组织提到，全球有一半以上的成年人1年内会经历至少一次头痛[1]。

虽然经常被拿来“自嘲”，但头痛出现的方式千差万别。有些人只是偶尔发作，也有人明显感觉头皮紧绷，甚至剧烈到无法集中注意力。慢慢你会发现，头痛不总是突如其来，往往和生活习惯、压力息息相关。

• 1. 压力与情绪波动
  研究显示，长期工作压力、情绪低落是紧张型头痛的主要诱因之一。精神处于绷紧状态时，大脑皮层血管及肌肉会长期收缩，容易带来头部的不适[2]。
• 2. 不规律的作息与饮食
  错过饭点、睡眠不足、新陈代谢紊乱，都会导致血糖波动及电解质失衡，更容易诱发头痛。部分人喜欢在深夜用电子产品，蓝光刺激同样会让休息质量变差，诱发头痛。
• 3. 遗传及性别影响
  数据统计，女性偏头痛比例较男性高1.5倍，常见于青春期到更年期妇女，其中雌激素水平变化被认为是主要机制之一[3]。
• 4. 环境与生理因素
  长时间呆在阴暗或光线很强的房间、空气流通不良、人群聚集时二氧化碳升高，都会冲击脑部血管，成为诱发头痛的背景因素。

• 调节作息
  建议每天保证7-8小时的高质量睡眠，睡前避免看手机。长期规律作息有助于大脑恢复与自我调节。
• 均衡饮食
  食用富含B族维生素的全谷食物（如燕麦、糙米）帮助神经系统运作顺畅。牛奶、核桃等富含镁，适量摄入有益维持神经平稳。
• 坚持锻炼
  每周3-5次轻度至中度运动（快走、游泳），可帮助缓解紧张情绪，提升脑部血流。
• 补充水分
  脱水状态容易加剧头痛，建议保证日均饮水1500-2000ml。

药物属于解决头痛速度最快的方法之一，特别是那些突如其来的、影响学习和工作的剧烈疼痛。超市常见的对乙酰氨基酚、布洛芬在大部分人群中短期使用较为安全。但要注意：

• 不建议连续服用超过5天以免引发药物性头痛。
• 有肝肾基础病或慢性疾病者，需先咨询医生。
• 儿童用药需遵循说明书或医生指导。

• 薰衣草精油： 使用扩香或滴于枕头上，助眠放松。
• 薄荷油： 涂抹额头有清凉感，能减轻局部紧张。
• 姜茶： 温热饮用可缓和偏头痛时的恶心和不适。

长期精神紧张确实能让头痛“卷土重来”。比起反复忍受，试试这些简单又科学的心理调节方式：

• 深呼吸训练：每次深吸气4秒，缓缓呼出，重复5次。
• 正念冥想：专注当下，减少杂念冲击。
• 听舒缓音乐：睡前播放，有利入眠并放松肌肉。

• 头痛突然剧烈发作，伴有意识障碍或抽搐。
• 持续时间明显延长，药物无效或加重。
• 联合出现发烧、颈部僵硬、视力模糊等其他异常表现。
• 有脑血管病、高血压、癌症等病史，新的持续性头痛出现。