骨密度低？来看看这些补充方法让你加强骨骼健康！
01. 什么是骨密度低？
有时候，你也许只是偶尔觉得酸软，或者发现自己不如年轻时灵活；检查体检报告时，发现“骨密度低”几个字，往往让人有点担心。简单来说，骨密度低就是骨骼中的矿物质（主要是钙）比正常要少。这样，骨头会变得像泡沫塑料一样容易断裂，不过初期不容易被察觉。
骨密度低≠骨折
但骨头脆弱，日后哪怕是平常的小磕小碰，也可能造成骨折。
- 轻微时常无明显不适，偶有腰背酸痛。
- 严重时意外跌倒容易骨折。
02. 骨密度为什么会降低？
遗传因素
父母有骨质疏松病史，子女患病的概率会高许多。这一点改变不了，但可以通过健康生活方式延缓发病。
年龄增长
人与骨头都会变老。女性在绝经后5-10年内骨密度下降最快，男性大约55岁后也逐步减少。（Peacock, 2010）
生活习惯
不爱晒太阳、久坐、抽烟、喝酒，都会增加骨密度下降风险。部分慢性疾病，像甲状腺功能异常、类风湿等，也会连带骨头变脆。
饮食失衡
长期不摄入足够的钙、维生素D和蛋白质，骨骼缺乏营养“建材”，很难形成健康骨组织。
有位52岁的女性办公室文员，平时运动很少、早餐常常忽略。一次下楼梯不慎崴了脚，拍片竟然发现骨裂。这种情况其实和长期骨密度低有关，平时难以察觉，但一旦出现问题便很麻烦。
03. 强健骨头，钙和维D是关键
| 营养素 | 作用 | 日常补充建议 |
|---|---|---|
| 钙 | 是骨骼的主要“砖块”，增长和修复骨头都离不开它。 | 每日建议成人摄入约1000mg。可多喝牛奶、吃奶酪、豆制品等。 |
| 维生素D | 帮助肠道吸收钙，就像“搬运工”一样让骨头顺利补充原料。（Holick, 2007） | 适当晒太阳（每天半小时，避免烈日），或者选择深海鱼、蛋黄等饮食。 |
小提示
冬天在室内待得多，有维生素D缺乏风险，可以通过体检了解自己是否缺乏。
04. 还有哪些营养素对骨密度有帮助？
| 营养素 | 主要作用 | 推荐食物 | 建议吃法 |
|---|---|---|---|
| 镁 | 帮助骨骼矿化，维持骨头韧性。 | 坚果、全谷类、绿叶蔬菜 | 每日一把杏仁或杂粮粥中加些藜麦。 |
| 锌 | 协助骨形成，儿童和老年人尤其重要。 | 瘦肉、海产品、南瓜子 | 每周可选择2-3次。 |
| 维生素K | 促进钙沉积进骨头，让钙“不流失”。 | 菠菜、西兰花、动物肝脏 | 炒菜时搭配些绿叶菜，每天吃一点。 |
注意
均衡饮食，骨骼才会“牢固”。只补钙不均衡，也很难见效。
05. 哪些运动适合提升骨密度？
🏃♂️🏋️♀️
运动不是体力活才有效，有针对性的运动可以让骨头变得更强壮。人体骨头像工厂一样，只有适当“震动”和刺激，它才会不断修复和加固自己。（Turner, 1998）
- 负重锻炼：快走、慢跑、爬楼梯 － 这些需要让腿承担体重的运动有益骨密度。
- 力量训练：举哑铃、俯卧撑 － 肌肉拉动骨头时也会刺激骨头再生。可以每周2-3次，每次20-30分钟即可。
- 有氧运动：跳健身操、广场舞 － 能提高协调性，预防骨折风险。
68岁的王阿姨，每天晚饭后和朋友一起快走40分钟。持续1年后，她体检查到骨密度有了明显改善。
友情提醒
初学者可以从简单的散步、上下楼梯做起，循序渐进，逐渐增加运动量。
06. 日常生活怎样保护骨骼？
| 生活方式调整 | 具体方法 |
|---|---|
| 多吃新鲜蔬果和全谷物 | 早餐来碗燕麦粥，午餐多一道蒸南瓜；帮助骨骼获得多种营养。 |
| 保持健康体重 | 过瘦或者过胖都不利于骨骼，可以通过均衡饮食适量锻炼维持。 |
| 限制酒精摄入 | 偶尔聚会喝小酒无妨，但长期大量饮酒会影响骨密度。 |
| 戒烟 | 香烟里的成分会干扰骨细胞生成。能戒最好，戒不掉也尽量控制数量。 |
| 保证足够睡眠 | 每天7-8小时睡眠，有助于骨头修复。 |
🍎🍠🥦
小建议
如果家里亲友有骨质疏松病史或自己曾经骨折过，建议40岁以后定期做骨密度检查，提前预防。
结语
骨头其实很有“记忆力”，年轻时养得好，老了也不容易出乱子。饮食、运动和生活习惯，每一环都重要。骨密度低并不可怕，早早关注、慢慢调养，大多能看到改观。别等到骨折才想起加固骨骼，每天多一点“维护”，未来少一份担忧。
参考文献：
- Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007, 357(3), 266-281.
- Peacock M. Calcium metabolism in health and disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2010, 5(Suppl 1), S23–S30.
- Turner CH. Three rules for bone adaptation to mechanical stimuli. Bone, 1998, 23(5): 399-407.
