有些人体重突然涨了几斤，也没多吃什么；有些人偶尔觉得冷，穿得比别人多，不太在意这些小变化。类似的日常小困扰，甲减（甲状腺功能减退症）刚开始很容易让人忽略：精力有点减退、工作时不够集中，甚至皮肤旱了一些，不严重就不太会去医院。

其实，这些轻微症状正是甲减悄悄到来的信号。甲状腺在身体里像一台小发动机，决定着代谢的快慢。发动机转速低了，能量用得慢，身体新陈代谢也会变慢。

甲减症状有时候到了一定程度会变得明显起来。有位48岁女性，连续半年总是没有力气，上班累，回家只想睡觉，皮肤越来越粗糙，头发也掉得多，还出现了心率慢的情况。医生检查后才发现她甲状腺功能减退很严重。

这类警示信号包括：

甲减是甲状腺分泌的甲状腺激素不足造成的，这激素主要调控新陈代谢。大约每1000人里2-7人出现甲减，女性尤为常见（Jameson et al., 2022）。除了自身免疫引起的甲状腺慢性炎症，遗传、年纪增长以及部分药物使用等都是风险因素。

• 家族病史：父母兄弟姐妹中有甲状腺病易受影响。
• 年龄偏大：40岁以后发病率提升，尤其是女性。
• 自身免疫反应：身体把甲状腺当作“异常”，产生抗体干扰其功能。
• 长期摄入某些药物：如锂盐、干扰性激素，可能抑制甲状腺。

饮食是辅助改善甲减最实际的措施之一。简单来说，帮助甲状腺功能的营养素主要是：碘、硒、锌，此外保证蛋白质、维生素D摄入也非常重要。这里不谈“不要吃什么”，我们只推荐帮助甲状腺的食物选择。

有些东西虽然平时挺健康，但特殊情况下可能会影响甲状腺功能。比如大豆制品、十字花科蔬菜（如西兰花、白菜）里的某些成分可影响碘吸收。还有高酪氨酸（如红肉），有研究发现，长期大量摄入可能让甲状腺压力加大（Zimmermann, 2020）。不过，偶尔吃问题不大，关键不要长期大量。以下举例说明：

• 大豆食品：豆浆、豆腐天天吃，甲减时要留意。
• 十字花科蔬菜：西兰花、生菜大量生吃时影响更大。
• 加工肉制品：腌肉、烟熏肉偶尔吃可以，不要天天当主食。

科学搭配每餐饮食才能保证有益营养充分吸收。比如，早餐选鸡蛋+燕麦片+猕猴桃；午餐用海带豆腐汤配三文鱼炒时蔬；晚餐则瘦牛肉配蔬菜沙拉和坚果。别只关注某一个营养，整体结构更重要。

除了吃得对，动起来和好作息同样关键。有位53岁男士，确诊甲减后开始早起快走半小时，晚上改早睡，精力慢慢提升。这说明，把饮食、运动和作息结合，身体才能渐渐进入更好的状态。

• 规律运动，每周3-4次，每次30分钟慢走、游泳。
• 睡眠充足，每晚7小时以上。
• 保持愉快心情，适当调节压力，避免情绪过度波动。