要说现代生活，久坐真是无处不在：早上上班地铁上低头刷手机，办公桌前一坐就是半天，下班又在沙发追剧、打游戏。说起来，大多数人一天的“活动量”，其实就是从椅子到床。其实，很多时候我们并没有意识到，久坐已经成为一种习惯，不管是学生、白领，还是退休老人，都绕不开这个“隐秘考验”。

这些年，研究者发现平均每个成年人每天静坐时间超过8小时（McGregor et al., 2021）。不少人会觉得：“我没有什么不舒服，不影响健康吧？”不过，身体器官的小变化往往很难察觉，比如腰部有点酸，有时消化变慢、昏昏欲睡，这其实就是久坐悄悄带来的信号。这些迹象虽然轻微，但它们正提示我们有必要留心起来。

久坐对心血管的伤害其实比想象中要深。首先，坐着不动会让下肢血液循环减缓，增加静脉压力。心脏长期承担更多负担，血脂水平也容易波动。根据英国一项针对18~65岁办公人群的调查，其中连续坐满3小时的人群，血压和心率都出现了轻微异常（Carter et al., 2017）。

打个比方，心血管系统就像城市里的交通要道。久坐让“交通流量”变慢，容易形成堵塞，长期下来，心脏病和高血压的发病率就会上升。如果你在久坐一段时间后，偶尔觉得心慌或头晕，这也是身体发出的早期提醒。

长时间坐着，人容易觉得胃胀、消化慢。有的人久坐后常出现偶尔便秘，也有人吃饭之后觉得肚子涨得上不来气。其实，坐姿让腹部受压，肠道蠕动速度变慢，消化液分泌减少，这就很容易影响食物的通过。

消化道本身就像一条流水线，坐得太久，“流水线”动力减弱，堆积的食物不易排出。医学界统计，久坐超过7小时的人，便秘发生率比活跃者高约35%（Parsons et al., 2020）。这些困扰常常被人当作“小毛病”，但长期下来也可能演变为肠炎、功能性胃肠疾病。

为什么久坐容易发胖？其实是因为缺少运动会减慢新陈代谢，让身体消耗热量变少。这不仅容易使体重增加，还会影响胰岛素的敏感度，久而久之可能诱发2型糖尿病。北美近期一项跟踪研究显示，静坐时间每增加2小时，糖尿病发病率上升超过10%（Hu et al., 2022）。

久坐时，肌肉活动减少，血糖在体内停留时间变长，脂肪也更容易堆积起来。如果你发现自己体重突然增加得快、偶尔出现餐后血糖升高的情况，可能就是久坐带来的“代谢小麻烦”。这些问题一开始不明显，但也不容忽视。

肌肉和骨骼是移动和支撑身体的关键。久坐其实让它们承担着“隐形削弱”：坐姿让腰背肌肉长时间不活动，甚至出现偶尔的腰酸和关节僵硬。有的人稍微走远一点，腿就觉得累。

从资料来看，久坐会降低骨密度、加速骨质疏松，过度坐姿还容易导致肌肉萎缩（Gomez-Pinilla et al., 2021）。举个例子：一名退休女性，68岁，退休后久坐看电视，每次外出走路都感到关节不适，最终医生发现骨密度下降已经明显。这提醒我们，骨骼与肌肉的损伤并非一朝一夕，而是悄悄累积起来。