你有没有过这样的场景：上午工作一段时间后，人明显没精神，嘴角还泛出些小裂口？有时候身边的家人正值长身体，医师却说他营养需要补充。这时，其实你或许忽视了一个“低调”的营养元素：维生素B2（又叫核黄素）。它就像生活里的一把“小钥匙”，悄悄为身体打开获取能量之门——让我们吃进去的食物转化为实际能用的“动力”。在孩子生长、成年人修复细胞、老人保持活力等过程里，这个微小的角色一直很重要。
说起来，若把身体比作一家随时运行的工厂，维生素B2正是每条生产线上的润滑剂。没有它，许多新陈代谢的反应都会慢下来，效率变得低下。所以，有它在，细胞修复、红细胞合成、黏膜健康都更有保障。

生活中，维生素B2缺乏最开始不容易察觉，但身体会慢慢给一些信号：可能只是偶尔嘴唇起皮、舌头发红或嗓子干痒，有时感觉眼睛怕光。
但当它长期短缺，问题会变得严重。

• 口角炎：嘴唇边经常发红裂开。
• 舌炎：舌头肿胀，颜色变深。
• 皮肤问题：鼻翼、耳后、面部有脱皮、湿疹。
• 眼部问题：发炎、流泪。

有位24岁的女性，因长期素食饮食，每到换季嘴裂难愈合，经检测确认维生素B2明显不足。这个例子告诉我们，哪怕只是嘴巴的小裂口，也可能是身体发出的早期信号，别当成“小问题”一拖再拖（参考：Powers HJ, 2003）。

核黄素缺乏并不是每个人都会遇到，但有三类人要多留心：

1. 孕妇和哺乳期女性
   怀孕、哺乳期间，母体对所有能量和营养需求上升。维生素B2不足，胎儿发育和新生儿健康可能受影响（Bailey et al., 2015）。
2. 严格素食者
   动物性食物（如乳制品、蛋类）是维生素B2重要来源。长期不吃这些食物的人，体内储存容易耗尽。一位47岁男性，因多年坚持素食，体检发现红细胞低下，经补充后改善明显。
3. 老年人和慢性疾病患者
   年纪增长后，消化吸收功能下降，有的慢性病还会影响营养摄取。比如消化不良患者，靠日常饮食获得的B2可能远远不够。如同一位70岁老年男性，因慢性胃炎，常口腔炎、皮肤干裂，最终确认为核黄素缺乏症。

当然，长期酗酒、肠道手术后恢复期、特定遗传疾病患者同样属于高风险人群。实际情况请一定结合自身健康管理。

面对维生素B2缺乏，最简单的做法是从每顿饭着手。但光靠饮食调整还不够，一些实际建议可以帮助大家更好护理自己或家人：

• 补充维生素B2含片、医用营养包，需医师评估后决定。
• 注意食物多样化，每天摄入乳制品、全谷类、绿色蔬菜等。
• 养成良好作息习惯，帮助吸收。
• 定期体检，关注血常规、口腔和皮肤状态。
• 慢性疾病或肠道吸收障碍患者，要在医生指导下增加B2摄入量。

有19岁男性因复习备考，常吃快餐、蔬菜水果摄入极少，一个月后出现舌炎症状。血检后短期补充维生素B2，两周后症状缓解。从这里看出，作息、饮食、营养补充结合，效果最佳。

有什么好吃又能补充维生素B2？其实选择不少，关键在于均衡和变化。推荐如下表：

烹调建议：避免过长加热，凉拌、蒸煮更能保留B2。
小技巧：早餐来份牛奶+鸡蛋、中餐蔬菜、晚餐坚果，日常就能轻松补充。

其实，家庭健康教育是预防核黄素缺乏的第一步。成年人可以通过与家人一起制定饮食计划，合理安排荤素比例。学校和社区也可以开设简单的营养小课堂，告诉大家怎样把维生素补足。

• 家长给孩子搭配好早餐、增加牛奶、鸡蛋摄入，有益成长。
• 食堂和社区餐厅可定期推出维生素B2主题餐品。
• 对于特殊人群，通过医生指导，采取个性化饮食方案并定期评估营养状况。

公众健康宣传可以用轻松有趣的方式（如知识答题、互动讲座），帮大家认识到口腔溃疡、皮肤干裂这些“小病”背后的原因，及时采取措施。