夜深人静为何无眠？失眠症的根源与改善之道
什么是失眠？
深夜的床头灯下，不少人辗转难眠，时钟走过一圈又一圈，脑子还停不下来。其实，偶尔睡不着很正常，但失眠症指的是：入睡难、夜醒多，或者早早醒来却再也睡不着，白天还会觉得精力不济、专注力下降，甚至容易烦躁。短暂的失眠通常几天就会过去，持续一个月以上并影响生活、学习或工作，这便是临床上常说的失眠症了。
| 常见表现 | 对日常的影响 |
|---|---|
| 躺着难以入睡 | 第二天头昏脑胀 |
| 夜间睡到一半醒来 | 注意力不集中 |
| 凌晨早早醒但难再入睡 | 情绪变差、易怒 |
常见的失眠类型
- 初发性失眠： 原因并不明显，和遗传、性格或环境相关。有位32岁的男性临近公司考核时，连续几晚都要到凌晨两点才能入睡，白天困得不行，这类型常见压力下诱发的失眠。
- 继发性失眠： 与其他疾病、药物有关，比如焦虑症、甲状腺亢进、长期使用酒精等。一位61岁的女性，因高血压长期服药，最近经常半夜醒来找水喝，失眠随基础疾病加重而明显。
区分这些类型有利于选择合适的管理方式。如果睡不着的原因很模糊，可能属于初发性，若伴随其他健康问题，通常算继发性失眠。💡
是什么让人夜不能寐？
失眠从来不是偶然。说起来，就像身体的生物钟出现了小偏差，或者心理负担突然变重，都会打乱原本的睡眠节奏。
- 压力与情绪： 身处高压环境，焦虑、紧张、愤怒等情绪会让大脑过度兴奋，难以“关机”。
- 日常作息混乱： 经常熬夜、补觉或倒时差，打乱生物钟（昼夜节律），让入睡门槛变高。
- 环境因素： 如室内光线刺眼、噪音扰人、床铺不舒适，也可能影响深度睡眠。
- 药物和身体问题： 长期服用某些药物（如部分感冒药）、慢性病（如哮喘、关节炎）、更年期激素变化，都可能带来失眠困扰。
- 年龄增长： 随着年纪增大，人体褪黑素分泌减少，自然睡眠时间会缩短（Espie, C.A., 2002）。
🔎 数据显示，约有10%-30%的成年人会经历慢性失眠（Morin, C.M. et al., 2015）。
这里的原因都容易被忽视，单独出现时或许只是“偶发状况”，但长期叠加，便可能变成难缠的失眠症。
持续失眠带来的影响
长期缺觉不止让人白天疲惫，影响的还有身体多项功能。比喻一下，优质的睡眠就像修补工厂，各个系统靠它保养修复。如果这个过程经常中断，小问题会积累起来变成“大麻烦”。
🧠 大脑：
晚上不睡觉时，大脑无法有效清除代谢废物，反应慢、健忘和情绪波动会频繁发生。医学研究还发现常年失眠可能提升老年痴呆症的风险。
晚上不睡觉时，大脑无法有效清除代谢废物，反应慢、健忘和情绪波动会频繁发生。医学研究还发现常年失眠可能提升老年痴呆症的风险。
❤️ 心脏与血管：
连续几天睡不好，心率、血压更容易波动。长期失眠还和高血压、心脏病等慢性疾病相关（Léger, D. et al., 2010）。
连续几天睡不好，心率、血压更容易波动。长期失眠还和高血压、心脏病等慢性疾病相关（Léger, D. et al., 2010）。
🛡️ 免疫系统：
睡眠修复免疫力，缺觉时容易感冒、生病，疫苗也可能没那么有效果。
睡眠修复免疫力，缺觉时容易感冒、生病，疫苗也可能没那么有效果。
⚖️ 体重与代谢：
睡得少，胃口会变大，肥胖、糖尿病的风险升高，尤其是中年人更要注意。
睡得少，胃口会变大，肥胖、糖尿病的风险升高，尤其是中年人更要注意。
小觉失守，健康处处受影响。这说明，别把失眠当小事放一边，早做调整才靠谱。
睡得更好的实用方法
- 保持规律作息： 每天固定时间睡觉、起床，即使节假日也尽量不打乱，帮助生物钟恢复正常。
- 限定床铺“用途”： 床只用来睡觉或亲密接触，别在床上玩手机、看电视。这样大脑会把卧室和睡眠联系起来，更容易进入梦乡。
- 入睡仪式感： 睡前可以洗个热水澡、泡脚，翻翻纸质书、听轻柔音乐，慢慢“切换频道”。
- 适量运动： 白天动一动，哪怕慢走、伸展，都能消耗多余精力，给夜晚留下深度睡眠的空间。但是，剧烈运动还是安排在晚上8点前比较好。
- 优化卧室环境： 拉好窗帘、调暗灯光，保持卧室安静和舒适。如果外部噪声多，可以考虑使用耳塞或白噪音。
- 饮食小技巧： 晚餐不过饱、睡前不喝浓茶咖啡。香蕉、牛奶等有助睡眠，可以做晚上小食。
✅ 实用小 TIP：睡前30分钟让光线渐暗，大脑接收到暗示，更容易分泌褪黑素助眠。
药物 or 非药物？选择要知道
说到治疗，许多人最先考虑“吃安眠药”。其实，药物治疗和非药物（比如心理行为治疗）各有适应场景。简单列出来，方便对照：
| 方式 | 适合人群 | 优缺点 |
|---|---|---|
| 药物治疗（如苯二氮卓类、褪黑素） | 短时严重失眠、老年人偶发性失眠 | 入睡快/可缓解症状；可能依赖，长期用有副作用 |
| 非药物治疗（认知行为疗法 CBT-i） | 大多数慢性失眠患者 | 无药物副作用、长期更有效；需要坚持，见效较慢 |
👩⚕️👨⚕️ 失眠明显影响生活时，建议优先找专业医生评估，不要长期自行服药。CBT-i（认知行为治疗）是目前被多项权威指南认可的首选（Trauer JM et al., 2015）。短期严重失眠时，药物可短暂辅助，但长期靠药物并不可取。
生活习惯小贴士：让好睡眠更稳固
- 倾诉与记录： 睡前写写日记，把思绪放下，也能和信任的人聊聊心事，这样入睡会更轻松。
- 适当户外日照： 白天多接受自然光，有助于身体调节作息。
- 三餐均衡： 坚果、深色蔬菜、全谷物、小米粥、温牛奶等，都有助提升夜间睡眠质量，可以根据自己口味安排到日常。
- 避免临睡喝酒： 虽然一杯酒好像能助眠，其实反而容易夜间醒来。
🍌食疗小提示
【香蕉】+ 有助于促进褪黑素分泌 + 可作为晚间点心（如小半根香蕉配温牛奶）
【香蕉】+ 有助于促进褪黑素分泌 + 可作为晚间点心（如小半根香蕉配温牛奶）
如果短暂尝试上述方法后仍睡不好，可以考虑与医生沟通，评估是否需要更专业的帮助。
参考文献
- Espie, C. A. (2002). Insomnia: Conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology, 53, 215-243. Link
- Morin, C. M., LeBlanc, M., Bélanger, L., Ivers, H., & Merette, C. (2011). Epidemiology of insomnia: Prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep Medicine, 12(2), 123–130. Link
- Léger, D., Poursain, B., Neubauer, D., & Uchiyama, M. (2008). An international survey of sleeping problems in the general population. Current Medical Research and Opinion, 24(1), 307-317. Link
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. Link
