半夜醒来，翻来覆去、怎么躺都睡不着，脑子里却像按了开关般越来越清醒——失眠带来的无力感，相信不少朋友体验过。其实，偶尔一次入睡困难并不叫失眠症。医学上“失眠”更多说的是，至少有三个月大部分时间，睡不着、睡不实、总醒，白天还觉得特疲惫、心浮气躁，这才算是慢性失眠。

很多人误以为“只要少睡一晚就是失眠”，但真相远不止如此。偶尔半夜醒来，或者有点难入睡，还算正常现象。失眠症则是一种持续的状态，它能明显影响白天的情绪、专注力，甚至让你白天犯困却晚上更难睡。

人们常说“越是想睡越睡不着”，其实失眠不光只有难以入睡这一种表现。下面这些信号，别忽视——如果出现得比较频繁，可考虑寻求医生帮助。

很多人一遇到睡眠问题第一反应就是“是不是压力太大了”，但让人睡不着的原因，其实五花八门。不只是生活琐事，身体里的“昼夜节奏”失衡也常常是幕后推手。 下面这几个常见诱因，简单说一下原理，帮你快速自查：

• 1. 情绪应激：压力大、焦虑、有心事时，大脑会分泌更多皮质醇（应激激素），直接干扰入睡过程，让人越想控制越难以入眠。
• 2. 作息紊乱：“熬夜党”、倒夜班、下午睡太久，都会让身体生物钟紊乱。研究显示，规律作息对于调整睡眠质量至关重要（Wickwire, E.M. et al., Sleep Medicine Reviews, 2017）。
• 3. 噪音光线干扰：夜晚亮光和喧闹环境会打乱褪黑素分泌（负责催眠的“激素”），让人本能地变清醒。
• 4. 褪黑素异常：如老年人或有生理功能障碍者，可能出现褪黑素分泌减少，晚上自然更难进入深睡。
• 5. 隐性疾病与药物：甲亢、更年期、慢性疼痛疾病，甚至部分药物使用，也可能引起睡眠维持障碍。有研究指出，药物相关失眠在老年群体中发病率较高（Morin, C.M. et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015）。

当失眠开始影响你的生活、工作或心情，而且持续时间较长，很多人有点“怕去医院”。其实，失眠的检查并不可怕，更不是人人都要做脑电图。 主要分为三步：

• 1. 睡眠日记：医生常请记录2周左右的睡眠日记，包括上床时间、入睡时长、夜间醒几次、用药情况等。不用刻意美化，真实反映最重要。
• 2. 标准化量表：常用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）和失眠严重程度指数（ISI），帮助了解睡眠质量和影响程度。一般自填即可。
• 3. 多导睡眠监测（PSG）：针对有特殊状况（如夜间异常行为、睡眠呼吸暂停怀疑）的人群，用于排除其他睡眠障碍。大多数普通失眠患者不必做。

说起治失眠，很多朋友只想到“开药”。其实，药物只是一部分，实际上还有多种方案可以选择，而且不少方法根本不需要药物，见效更稳定。

很多人睡不着就使劲数羊，反倒越数越清醒。其实，科学的“睡前小仪式”，比盲目硬撑有用太多。这里有三项简单又有效的小技巧，动手就能试：

1. 光照调节：晚上睡前90分钟，尽量减少蓝光（手机、电脑、电视）。推荐换成暖光灯，有助于褪黑素自然升高，脑子更容易进入休息状态。
2. 睡前放松训练：比如渐进性肌肉放松、4-7-8呼吸法。有研究证实，这些方法能帮助心率和呼吸平稳，为睡眠“热身”。（Kaur, M. et al., Sleep Science, 2020）
3. 固定作息+卧室仪式：每天睡前做相同的小事（如泡脚、看书），形成“睡眠暗示”。晚上卧室温度建议18~22℃、湿度50~60%，这样环境有利于入睡。