日常生活中，饭桌上的米饭、馒头常常少不了。可当家里有长辈或朋友得了二型糖尿病，主食的选择往往变成了“老大难”。简单来讲，低GI主食就是那种让血糖升高慢一点的主食。比如，燕麦、黑米、藜麦这类食物，就是低GI主食的代表。

它的好处体现在，吃进去不会让血糖一下子飙高，不光适合糖尿病患者，对希望吃得健康、控制体重的人也很有益。可以说，食物的选择稍微换一换，有时就能让健康多一步保障。

很多人以为，二型糖尿病离自己很远，其实它常常悄悄到来。最初只是饭后乏力、偶尔多喝水，没觉得异常。🔔 李阿姨，58岁，最近几年体重增加，偶尔觉得口渴、视线有点模糊。直到一次体检，空腹血糖竟然超标，才查出来是早期二型糖尿病。她的例子说明，这种病发展慢，初期症状轻微，很难被注意到。

最需要关注的，是并发症的风险。血糖控制不好，将来有可能影响眼、肾和心脏功能——这说明，早预防比后治疗更容易得到好的效果。

GI（Glycemic Index）直译为“血糖生成指数”。它衡量的是某种食物在吃下后一段时间里让血糖升高的快慢。🍚 一般来说：

• GI ≤ 55：低GI（如燕麦、藜麦）
• 56 ≤ GI ≤ 69：中GI（如玉米）
• GI ≥ 70：高GI（如白米、白面包）

食用低GI主食后，血糖升高缓慢，胰岛素压力小，有助于长期稳定血糖。一项英国的随机对照试验发现，二型糖尿病患者坚持低GI饮食12周后，餐后血糖控制效果优于传统饮食（Jenkins et al., 2008）。

如何选到真正的低GI主食？这里有几个实用的小技巧。主食也能吃得多样，不必只盯着白米、白面，尝试新口味或许还能增加用餐的乐趣。

选购建议：尽量以全谷物、原粒为主，避免高糖、高精制主食。改变主食的粗细搭配，每顿加1-2种新主食，既美味又有益健康。

吃得健康不等于吃得单调。下面精选三款易做美味的低GI主食食谱，让控糖生活也有“仪式感”🌾。

1. 燕麦蔬菜粥
   食材： 燕麦片50g，胡萝卜、玉米粒、青豆适量。
   做法： 燕麦片加水煮软，投入蔬菜、煮至熟透，加少许盐调味即可。
   功效： 膳食纤维丰富，帮助延缓餐后血糖。（建议早餐食用）
2. 藜麦双豆焖饭
   食材： 藜麦50g，赤小豆/绿豆各30g。
   做法： 藜麦豆类提前浸泡，与适量水焖熟，食用时可拌少许橄榄油。
   功效： 复合碳水搭配植物蛋白，更适合晚餐。
3. 凉拌荞麦面
   食材： 荞麦面80g，黄瓜、胡萝卜丝各适量。
   做法： 烹煮荞麦面，过冷水沥干，拌入蔬菜碎，淋芝麻酱即可。
   功效： 低脂爽口、适合炎炎夏日代替米面。

饮食调整只是基础，整体生活习惯的改变才能让控糖事半功倍。其实，每天定时运动、保证充足睡眠，再配合正规的血糖监测，是最靠谱的方法。

• 适量运动： 每周有3~5次快走、慢跑、游泳等中等强度活动，帮助胰岛素更好地发挥作用（Colberg et al., 2016）。哪怕是下班后顺路溜达两圈，也有帮助。
• 情绪管理： 焦虑和压力过大反而会干扰血糖稳定。每天抽点空做深呼吸、和朋友聊天、听听音乐，都能让身体状态慢慢好起来。
• 定期监测： 有糖尿病史的家庭成员，每年做一次专科随访。自己平常用指血仪检查，能早点发现波动，也容易及时调整措施。