有时你吃过一顿饱饭，过一会就犯困、情绪起伏大，其实这些都和血糖在体内的波动有关。很多人平时做体检，只关注胆固醇、血压，很容易忽略血糖。血糖看似一串数字，背后却有不少学问。健康的成年人，空腹血糖一般在3.9-6.1mmol/L之间，餐后2小时则不高于7.8mmol/L^[1]。若你的血糖长期超过这些数值，即使还没得糖尿病，也属于“高血糖”状态。

血糖波动微妙 : 早期血糖升高时，身体不一定有明显不适，偶尔只是“犯困易倦”“早上起床眼睛模糊”或者“夜里多尿”，很容易被忽视。长期下来，高血糖却能慢慢损伤血管和神经，埋下许多健康隐患。

• 1型糖尿病：常见于青少年，多数与遗传因素及免疫异常有关，胰岛素无法分泌或分泌非常少。
  有位12岁的男孩，突然经常口渴、消瘦，经检查发现胰岛素基本无法分泌，这种情况发展得很快，需要终身注射胰岛素。
• 2型糖尿病：最常见，占成人糖尿病90%以上。通常和肥胖、年龄增长、家族史以及生活方式关系密切。
  50岁的女性，平时工作压力大、常常在外就餐，体重逐年上升，后来体检血糖超标，经过咨询被诊断为2型糖尿病。
• 妊娠糖尿病：只有怀孕女性才会遇到，一般出现在孕中晚期。多数产后血糖会恢复，但部分女性未来患2型糖尿病风险升高。

这里要留意：不同类型的糖尿病，病因和发展速度都不太一样。1型往往来得快、症状明显，而2型多数在长期不知不觉中过去。

其实，高血糖≠糖尿病，但它就像路口的红灯一样，提前给出警示。高血糖属于血糖调节的“亚健康”阶段，医学名称叫“糖调节受损”。如果不及时干预，大量研究证实，2型糖尿病发病风险比正常人会高出10倍以上^[2]。

不过，短暂性的高血糖并不等同于糖尿病。有时情绪紧张、熬夜、重感冒后也可能短暂升高，但很快恢复。但如果连续多次检测都高于标准，尤其是合并高体重、肚子大，或者家有人得过糖尿病，这时候就得小心了。

血糖过高会让血管内皮变脆弱，增加心脑血管疾病、肾功能损害、视网膜病变等风险^[2]。这说明，看似“没什么感觉”的高血糖，实际上有不少潜在危害，千万别轻视。

胰岛素是一种由胰腺β细胞分泌的激素，专门负责“指挥”血糖进入我们的肌肉、脂肪和肝脏细胞，保证全身器官有足够能量。如果血糖是河流，胰岛素就是那个开关闸门的“调节师”。

胰岛素抵抗是2型糖尿病的核心机制，意思是细胞对胰岛素的感应变迟钝了，虽然身体还在拼命分泌胰岛素，但血糖就是降不下去。结果就是，身体既“过度辛劳”又达不到目标，形成恶性循环。肥胖、缺乏锻炼，以及家族史都是重要诱因^[3]。

血糖监测不只是“糖友”需要，实际上每个人都可以自测。简单来说，家用血糖仪可用来测空腹、餐后、睡前等多个时点。建议：遇到体重变化明显、家人有糖尿病史、反复出现口渴多尿等，都值得测一测。

个别情况下，医生还会建议做“糖耐量试验”或连续血糖监测——这要在专业医疗机构进行。最好的办法，是每年做一次基础血糖筛查，一旦发现持续升高及时复查。

说到底，预防高血糖和糖尿病，核心就是“合理吃+常运动+好作息”。简单来讲，坚果、新鲜蔬菜和全谷杂粮食物，都是帮助稳定血糖的好帮手。例如：

• 每日添加燕麦，能缓慢释放能量，减少血糖波动。
• 深绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）富含膳食纤维，有利于肠道代谢，对血糖稳定帮助大。
• 山药、紫薯替代部分主食，延缓餐后血糖升高，日常膳食中可适当添加。
• 适量米饭搭配小份量坚果（比如核桃、腰果），帮助延缓消化吸收。

还有，规律锻炼比“偶尔剧烈运动”更重要。每周3-5次快走或骑车，每次30分钟，比单次突击效果更稳定。