在家庭聚餐或者和朋友闲聊时，可能有人随口说起“血糖又高了点”，有些则觉得不过是偶尔嘴馋惹的麻烦。其实，糖尿病并不只是简单的“多吃糖”“少动弹”那么直白。它是一种身体无法有效使用或产生足够胰岛素，让血糖水平持续升高的慢性病。
糖尿病分为1型（常见于年轻人，胰岛素不足）和2型（多见于成年人，胰岛素作用变弱两者兼有），还有妊娠期糖尿病，主要出现在孕妇身上。

有不少人在早期并没有明显感觉，只是偶尔口渴或多尿。不过一旦发展较久，就有可能带来一系列大麻烦，比如视力下降、伤口难愈甚至肾脏和神经损伤。不少研究都提醒：糖尿病是导致心脏病、中风等重症的主要危险因素之一（Martin et al., 2017）。

• 1. 家族遗传： 如果家里有人患上糖尿病，下一代的风险会升高。一项跨国研究发现，直系亲属有2型糖尿病的个体，其患病概率增加2-4倍（Zimmet et al., 2014）。
• 2. 年龄增加： 随着年龄增长，身体对胰岛素的利用能力可能逐渐变差，50岁以上更容易出现血糖异常。
• 3. 体重和腰围： 脂肪堆积（尤其是腹部）会影响胰岛素的作用，本地一位48岁男性体重持续超标，近两年查出空腹血糖超标，就是提醒我们要注意理想体重的保持。
• 4. 久坐和缺乏运动： 长时间坐办公室、“懒得动”成了不少都市人的生活习惯。研究显示，缺乏活动的人比一天走路一小时以上的人，糖尿病风险要高出数倍（Pan et al., 2015）。
• 5. 饮食结构： 高热量、低纤维、油炸零食和含糖饮料为主的饮食方式，容易持续刺激胰岛素，最终可能累坏身体调节血糖的能力。
• 6. 睡眠和压力： 长期熬夜、睡得不好，再加上精神压力大，也会影响激素平衡，提高血糖异常的机会。

说起来，预防糖尿病的第一步，真的跟“怎么吃”有关。血糖和饮食如同水龙头和水池子的关系，选对饮食习惯，相当于把流量调得恰到好处。
比如：选择低GI（glycemic index）食物，可以让血糖上升速度变慢，胰岛素负担更轻松。研究比较过不同主食后发现，糙米、全麦面包、燕麦等的GI值低于白米和白面包，对于血糖更友好（Jenkins et al., 2002）。

其实，规律运动就像给身体装上“发动机”，帮忙消耗多余的血糖。最新指南建议，每周累计150分钟有氧运动（比如快走、游泳、骑自行车等），再辅以2-3次抗阻训练（比如哑铃、俯卧撑）。
本地一位62岁的女士，每天餐后慢走40分钟，体重渐渐减轻，医生后续复查空腹血糖也逐步改善。这说明，运动的益处不仅在于减肥，更在于优化整体代谢（Colberg et al., 2016）。

很多人也许没想到，心情焦虑、长期紧张，同样会破坏身体调控血糖的“平衡感”。压力过大会促使肾上腺素和激素升高，血糖水平反而更容易波动。
有位36岁的女性上班族，因工作压力大、常常“想不通就吃点甜食”，一段时间体重明显上升，血糖也逐渐升高。这个例子也提醒，我们要关注精神状态的调节。

• 可以通过深呼吸、泡一杯热茶放松自己。
• 尝试睡前画画、听舒缓音乐，有助睡眠。
• 不妨与朋友聊聊心事，情绪疏导也很重要。

有些慢性病确实不够“高调”，早期信号往往容易被忽视。其实，定期检测血糖，就是给身体做健康盘点——早发现，早调整。美国国家糖尿病教育计划建议，40岁后应每隔1-3年检查一次血糖（American Diabetes Association, 2023）。如果有家族史或超重，检测频率可以适当增加。