我是南京市溧水区人民医院内科的张双霞医生，平时坐诊总能碰到不少中年女性说自己睡不好，很多人一开始都没当回事，拖很久才来就诊。

前阵子门诊来了位48岁女性，日常要照顾家里老小，几乎没留放松时间。她连续大半年睡不好，躺床上一两个小时才能勉强睡着，夜里总醒，醒后很难再入睡，一开始以为只是家里琐事多、情绪烦躁，想着熬熬就能恢复。我先排查了更年期激素波动、慢性焦虑状态这些常见诱因，完善基础血生化、心电图等常规检查，排除躯体疾病继发影响，最终确诊失眠障碍。我们先从调整作息习惯、心理疏导入手，没有直接用助眠药物，现在她每周睡眠情况稳步改善，仍在持续随访调整方案。

很多人碰到失眠第一反应就是烦心事太多，其实失眠诱因没这么单一。连续一两天熬夜后入睡晚、醒得早，白天精神不受影响，属于正常生理波动，不用过度紧张。但如果每周至少3天出现入睡超30分钟、总睡眠时间不足6小时，持续超过1个月，大概率已进入失眠障碍范畴。还要注意，长期入睡困难也可能是睡眠环境噪音大、睡前刷手机蓝光刺激导致，不一定都是情绪问题；早醒后无法再入睡，也可能和夜间血糖波动、睡眠呼吸暂停相关，不能一概而论直接归为失眠，临床上要结合个体情况综合判断。

想要改善睡眠，这几个可落地的细节可以记牢。尽量固定作息，每天同一时间上床、同一时间起床，就算前一晚没睡好，白天补觉也别超30分钟，保证每晚7-8小时基础睡眠时长[1]。睡前1小时别刷短视频、别处理工作消息，卧室光线调暗，温度控制在22℃到24℃之间更利于入睡。每周完成至少150分钟中等强度运动，快走、跳操都可以，尽量把运动安排在白天，睡前3小时别做剧烈运动[2]。BMI控制在24以内更利于减少夜间睡眠负担[3]，如果自行调整2周睡眠仍无改善，建议到医院神经内科睡眠专科就诊，完善睡眠监测等检查，别自行购买助眠保健品服用。

睡眠问题从来都不是小麻烦，早识别早干预，多数失眠障碍都能慢慢调整到稳定状态，不用硬扛着熬坏身体。

参考文献

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017年版）.

[2] 世界卫生组织. WHO 身体活动与久坐行为指南（2020）.

[3] 中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南.