01 失眠带来哪些生活变化？心血管系统何以受影响

有人晚上躺下就难以入睡，隔三差五醒来，隔天精神不振。其实，这不仅仅是困倦，更会导致工作效率下降、记忆力变差、情绪易波动。
失眠还是“心血管系统”的小麻烦制造者——反复睡不好，交感神经激活，血压容易上升。医学研究表明，失眠可增加高血压、冠心病和心律失常风险（Huang, T. et al., 2019, Journal of the American Heart Association）。尤其对于本身有高血压的人，长期睡眠不足让心脏更容易“疲惫”。
简单来说，失眠不是只影响精神状态，也不只是情绪低落这么简单。它在悄伤害心血管，就像长期没有“维修”的机器，越耗越损。

02 失眠的信号，哪些变化需要重视？

• 1. 入睡困难：平时刚躺下偶尔想事情导致入睡慢，但出现持续一周以上的入睡时间超过30分钟，就有点异常了。
• 2. 夜间醒来：偶然夜醒属于轻微情况，但如果经常半夜醒来，而且难以再次入睡，则可能是失眠问题。
• 3. 过早醒来：醒得太早还无法再次入眠，特别是影响自己正常的作息。
• 4. 白天精神差：长时间缺乏高质量睡眠，白天工作和生活明显受影响，甚至出现易怒、记不住事、注意力难集中。

比如，最近一位46岁的男性朋友，因高血压和失眠复诊。他不仅夜间难以入眠，连心脏听诊也出现心律不齐。这个变化提醒我们，却实不是“小困扰”，要主动求助医生，寻求解决方案。

03 哪些因素引发失眠？心血管健康如何“受牵连”

（1）压力与焦虑：工作忙碌、生活压力、情绪起伏都会触发人体应激反应，交感神经变得活跃，睡眠质量变差。长期精神紧张不仅失眠，还增加心血管疾病发生率（Deo, R. et al., 2015, Circulation）。

（2）不良生活习惯：晚上喝咖啡、抽烟、饮酒、熬夜，都会扰乱生物钟，影响褪黑素分泌，妨碍深度睡眠。

（3）疾病因素：像高血压、甲状腺功能异常，以及呼吸暂停等都可能导致睡眠障碍。失眠和高血压是“相互作用”的问题，高血压患者中失眠比例明显高于普通人群（Li, L. et al., 2017, Hypertension Research）。

看得出，失眠背后的原因和心血管健康是“一条线”上的事。简单的数据也提示我们，大约1/3的高血压患者有睡眠障碍（Li, L. et al., 2017）。所以如果本身有心血管问题，就更要关注睡眠状况。

04 失眠检查时医生会关注哪些内容？

实际来看，大部分人对失眠“习惯了”，但持续影响生活更需要专业诊断。门诊过程中，医生会问身体状况、具体入睡障碍时间、夜醒频次、白天精神状态等。
体检环节，包括心电图、血压监测，必要时还会查血生化指标（糖代谢、甲状腺功能），以排除其他疾病引起的睡眠问题。
部分医院还配备了睡眠监测（多导睡眠记录仪），能详细记录夜间脑电、心率、呼吸情况，对判断失眠类型和高血压的关系很有帮助。

医生解答后，会根据个人实际制订个性化治疗方案。虽然检查过程听起来有点繁琐，但这些流程有助于更准确地定位问题，对心血管健康也算是一次“全面体检”。

05 综合治疗：如何有效缓解失眠并改善心血管健康？

针对失眠和高血压同时存在的情况，医学上建议“多管齐下”。简单来说，分为三大方向：

• 心理干预：认知行为疗法有助于纠正不合理睡眠认知，缓解失眠情绪，有资料显示持续治疗可显著提升睡眠质量（Morin, C.M. et al., 2015, JAMA） 。
• 药物治疗：医生有时会依据具体情况，开具短期助眠药或降压药。要注意，药物仅作为辅助，不能替代健康生活习惯。
• 生活方式调整：规律作息、放松训练、适度运动、合理饮食。比如缩短午睡，睡前避免电子屏幕，有利于改善睡眠深度。

对于高血压患者，心血管内科可根据血压波动，调整降压方案，力争睡眠和心脏“一起修复”。根据研究，睡眠改善后，60%以上的高血压患者血压趋于稳定（Source: Morin et al., 2015）。

06 简单实用的日常管理，让睡眠更安心

• 规律作息时间：每天固定入睡和起床时间（哪怕休息日也建议保持），可以帮助生物钟“记住”夜晚休息，减少入睡困难。
• 打造舒适环境：卧室保持安静和适宜温度，床只做睡觉用，避免睡前使用手机或电脑屏幕。
• 膳食推荐：摄入富含褪黑素的食物（如樱桃、核桃）有助于入睡；晚餐尽量清淡，例如燕麦、低脂牛奶组合容易让人更有困意。
• 适度运动：白天做适量有氧运动（如快走、慢跑、游泳），能释放压力，提高睡眠深度，但要避免临近睡前剧烈锻炼。
• 自我监控：可以用简单的睡眠日志，记录每天的睡眠起止时间和醒来次数，便于发现规律，也有利于医生根据问题提供更针对的建议。

另外，建议高血压合并失眠的人，定期随诊血压、专科复诊。如果出现持续多周的睡眠障碍或严重影响白天生活，就该及时去心血管内科或专科门诊寻求帮助。

参考文献

1. Huang, T., Redline, S., Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-measured sleep regularity with blood pressure in adults. Journal of the American Heart Association, 2019;8(9):e011454.
2. Deo, R., Albert, C. M. (2015). Epidemiology and genetics of sudden cardiac death. Circulation, 132(8):798-814.
3. Li, L., Liu, X., & Zhang, D. (2017). Sleep duration and hypertension in Chinese adults: the China Health and Nutrition Survey. Hypertension Research, 40: 399–403.
4. Morin, C.M., Benca, R., Chronic insomnia. New England Journal of Medicine, 2012;367(10):944-952.
5. Morin, C.M., et al., Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: a randomized controlled trial. JAMA, 2015;313(13):1337–1345.