很多人以为睡眠，只要时间长一些就够了，其实质量同样重要。想冬天里赖在床上的早晨，睡够八小时却还是浑身疲惫，这其实和睡眠健康紧密相关。睡眠健康不仅仅指入睡快、时间够，还包含醒来后神清气爽、白天精力充沛。世界卫生组织指出，健康的睡眠能帮助大脑整理记忆、调节身体激素，是身心修复的重要窗口^[1]。

睡眠到底有什么作用？简单来说，它就像给身体充电，每晚没有好睡着，第二天就容易短路。成年人的理想睡眠时长，一般在7到9个小时之间。但更重要的是，睡得踏实、周期规律，夜里少醒，不容易被小事惊扰，这才算得上“好睡眠”。

有时候，睡眠问题不像感冒那样明显。初期仅是偶尔难以入睡，或是早醒一次。但如果夜里经常醒来、多梦、白天总觉得困倦，记忆力下降，就要留心了。比如，有些人发现即使晚上10点就上床，第二天还是头沉脑胀，这很可能就是睡眠质量不佳的信号。

类似实际案例中那位52岁的男性，慢性病的压力加上睡眠不稳定，时间一长就可能出现注意力不集中、易烦躁，甚至对生活失去兴趣的感觉。这类持续性的“睡不沉”，比表面看起来要复杂不少。

• 🌜 晚上很难入睡
• 🙄 半夜多次醒来／早晨过早清醒
• 😣 白天没精神、容易打瞌睡
• 🧠 记忆力衰退，注意力变差

注意，如果这些现象持续两周以上，就建议和医生聊一聊。长期忽视，很可能加重生活和身体负担，甚至推高慢性病的风险。

很多人把失眠归咎于压力，其实诱因更为复杂。比如，随着年龄增长，人体内部调节睡眠的激素会逐渐减少，容易出现生物钟紊乱。慢性疾病，比如糖尿病、高血脂，一样能打乱正常睡眠。例如前文提到的那位52岁男士，糖尿病加高脂血症，血糖和脂代谢的紊乱本身就让夜晚的“深睡期”变短。

有些常见误区，会影响大家对睡眠的认知。比如，有人以为“补觉就能还清睡眠债”，实际上一周内每天都失眠，周末想补回来却很难做到。又如，依赖酒精或催眠药入睡，时间一长反而会扰乱自然睡眠结构，让人越睡越累^[2]。

• 🔄 长期熬夜、作息不规律，生物钟失调
• 🩺 慢性病、药物副作用（如糖尿病影响夜间血糖波动）
• 💭 精神压力、情绪波动（焦虑、抑郁）
• 🧃 晚间咖啡因、烟酒、含糖饮料摄入

这些因素，单独或组合出现，都可能带来持续性的睡眠障碍。医学研究指出，慢性失眠会增加高血压、抑郁、心脏病和代谢性疾病的风险^[3]，所以，睡眠问题远不是小事，值得关注。

说起来，“我是不是有睡眠障碍”这个问题，自己判断并不容易。正规的医生会综合考虑症状持续时间、白天影响，以及是否有潜在疾病。例如，常用的评估工具有睡眠质量量表和多导睡眠监测（Polysomnography，简称PSG），能记录一晚上的脑电波、呼吸和心跳变化，是查找原因的“照妖镜”。

除了仪器检查，医生还会关注既往病史、情绪状态和用药情况。比如上文案例中那类糖尿病合并高脂血症的患者，医生会多问夜间因低血糖醒来的情况、是否有腿部麻木，或者夜间憋气等并发睡眠呼吸障碍的表现。

• 检查过程大多无创，常规为睡眠监测+医生问诊
• 必要时结合血糖、甲状腺等基础代谢检测

紧记，偶尔失眠不必大惊小怪，只有当问题持续、影响生活时，才需要寻求专业评估。

很多时候，大家觉得困倦没精神不是“什么大事”，但长期睡眠障碍带来的影响，远比想象要广泛。一项发表于 The Lancet Psychiatry 的大型流行病学研究指出，长期睡眠不佳与脑卒中、心脏病、糖尿病风险明显增加^[4]。

以实际病例为例，那位中年男士本身就有糖尿病，高脂血症，再叠加睡眠障碍，血糖管理和脂代谢都会变差，还可能影响情绪稳定。医学数据表明，每晚睡眠少于6小时，会加重2型糖尿病情，让血糖控制更难^[5]。

• ⚡ 长期记忆力下降、反应慢，影响工作生活
• 💓 高血压、肥胖、冠心病等慢性疾病风险增加
• 🍬 对糖尿病患者尤其不利，血糖波动加剧
• 😨 抑郁、焦虑的概率升高

所以，别把“失眠”看作鸡毛蒜皮的小麻烦。长期这样，身体和心理都会悄接收到负面信号，慢性慢病患者更要警惕。

睡眠问题，并非无解。医学界推荐养成一套“睡前仪式感”，培养规律作息，可以有效提升睡眠质量。以下是常见且易于操作的方法：

• 🕰️ 每天固定睡觉和起床时间：哪怕周末也不要“赖床”，帮助调节生物钟（Buysse, 2014）。
• 🌱 优化卧室环境：安静、黑暗、温度适宜的卧室能让大脑更快入睡，建议保持室温在16-22℃间。
• 📖 晚间避免电子屏幕：屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌，不妨在睡前1小时读点纸质书，或听音乐替代。
• 🍵 适量喝温牛奶、燕麦粥：牛奶含色氨酸，有助于入睡。燕麦粥富含维生素B，有益夜间放松。
• 😌 规律运动：傍晚慢跑或快走30分钟有助于缓解压力，但避免睡前2小时剧烈锻炼[6]。
• 🧘‍♂️ 练习肌肉放松和冥想：简单的呼吸练习和渐进式肌肉放松，能让身心进入安静状态。

针对慢性病或特殊人群，比如糖尿病患者，建议与医生定期沟通，调整药物与饮食。如果上述方法依然无效，失眠影响了日常工作或生活，请及时到医院睡眠专科或者心理科诊治，不建议自行长期用药。

日常饮食可适当增加坚果、小麦胚芽、香蕉、富含镁的绿色蔬菜等食物的摄入，对睡前放松有益。例如，“香蕉+燕麦”搭配晚餐，有利于褪黑素分泌，让入睡变得更自然。

1. 每天同一时间起床，保持作息有规律
2. 晚餐不过量，选择易消化的食物
3. 睡前一小时远离手机、电脑与电视
4. 创造舒适、安静的卧室环境
5. 养成阅读、冥想等温和的助眠习惯
6. 如长期睡不好，务必早做专业评估
7. 慢病患者更应关注睡眠，与医生定期沟通调整管理方案

说到底，好的睡眠习惯是未来健康的“长线投资”。如果觉得最近睡得不好，不妨从今晚开始一点点调整，不需要指望立刻改善，每晚进步一点就很不错了。

1. World Health Organization. (2016). WHO Technical meeting on sleep and health. Geneva: WHO.
2. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
3. Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19.
4. Luyster, F. S., Strollo Jr, P. J., Zee, P. C., & Walsh, J. K. (2012). Sleep: a health imperative. Sleep, 35(6), 727-734.
5. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), 287-304.
6. Buysse, D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep, 37(1), 9-17.