01 什么是失眠？

和朋友闲聊时，你可能听过她抱怨“最近怎么都睡不着”。其实，失眠没那么罕见——生活中有很多人半夜翻来覆去，早上却觉得脑袋像灌了铅。

失眠主要表现为难以入睡、睡眠浅易醒或凌晨早醒。这种状况如果长期存在，并影响到白天的精力和注意力，那就不仅仅是“小困扰”了。现代医学认为，失眠会影响大脑与全身的修复工作。长期睡眠质量差，情绪、记忆力都会跟着打折。

02 失眠最典型的几种表现

• 🌙 难以入睡： 躺在床上30分钟、1小时还在想东想西，就是难以入眠。
• ⏰ 夜里频繁醒来： 晚上总是醒来几次，有时喝口水，有时梦见点烦心事，醒来后又要努力再睡回去。
• 🛌 一觉不踏实： 睡得浅，多梦、容易被一点动静惊醒，睡醒后感觉没休息好甚至更累。
• 😞 白天疲惫，情绪烦躁： 连续多日没睡好，学习和工作效率大打折扣，还会容易发脾气、悲观。
• 🔍 注意力下降： 爱发呆、看书难以集中，做什么都提不起劲。

03 为什么会睡不好？

说起来，失眠背后的“幕后推手”还真不止一个。从医学上看，心理、生理和生活方式这三大因素，有些人甚至三者加一起作怪：

• 1. 心理因素作用大
  青少年时期，本来就容易因为学业压力、亲子关系、同龄人矛盾而多愁善感。研究数据表明，焦虑、抑郁等情绪障碍和失眠密切相关^[1]。夜里越想着不开心的事，越是睡不着。
• 2. 生物钟紊乱
  人体有一套内在的“时间表”。熬夜以后，这个“钟”容易走偏，比如假期玩手机到凌晨，开学很难重新按点入睡。青少年的生理节律本身比成人更波动^[2]，对外界环境变化反应更明显。
• 3. 其他影响
  某些慢性疾病（比方说胡桃夹综合征、甲状腺异常）有时会干扰安睡。定期喝咖啡、晚上剧烈运动，手机蓝光影响褪黑素分泌，都会让大脑一直“兴奋着”。
  另外，遗传因素也难以回避，家长有失眠历史的孩子，发生概率也会高出一截^[3]。

这些原因可能单独出现，也可能叠加。快乐、规律的生活是最天然稳妥的防线。

04 失眠要怎么诊断？

并不是每次睡不着都算“得病”。当你发现自己连续几周总是睡不好、白天疲劳影响了学习生活，就需要警惕起来。

医生一般会做几步评估：

• 病史询问： 询问睡眠持续多长时间、有没有情绪问题、有没有夜间醒来、醒来后能否再入睡。
• 标准量表测评： (举个例子) PHQ-9（抑郁量表）、GAD-7（焦虑量表）可以判断情绪是否“不在线”；有时还会用SCL-90，对整体心理健康做系统梳理。这些工具就像给大脑和心情做全身“体检”。
• 排除身体疾病： 一些慢性病容易掺和进来，需要注意是否有其他基础疾病。
• 家庭和学校了解： 询问家庭、学校最近有没有大变化，这些都有可能成为诱因。

检查环节主要是帮助医生准确找到问题根源，对后续治疗选择很有帮助。

05 医生一般如何帮你对抗失眠？

• 药物调整： 对于症状明显、影响学习生活的患者，医生有时会用上心境稳定剂、短期镇静剂，搭配中成药进行过渡，但不建议长期依赖。
• 心理干预： 对青少年尤其重要。很多时候，心理咨询、认知行为疗法能帮助调整不良认知、舒缓情绪。🤝
• 生活方式管理： 建立规律的作息安排，养成每天同一时间起床和入睡的习惯，逐步让生物钟恢复正常。

简单来说，失眠的治疗和恢复，更强调“多管齐下”，而不是单纯靠一瓶安眠药。

06 日常怎么做才是“防失眠高手”？

• 养成规律作息： 🕐 每天固定时间起床、上床，再忙也尽量按自己的生物钟来，不熬夜、不赖床，白天才有真正的精神头。
• 午后适度运动： 🏃‍♂️ 下午三四点做些慢跑或散步，对晚上的入睡很有帮助。剧烈运动最好安排在白天，夜间只做轻松拉伸。
• 打造舒适睡眠环境： 🛏️ 房间保持整洁、适宜温度和光线，床铺柔软透气，能让大脑更快进入“休息模式”。
• 睡前建立安静仪式感： 📖 关掉手机屏幕，睡前听舒缓音乐、阅读、冥想，都有助于让情绪慢稳定下来。
• 补充营养： 🥛 牛奶富含色氨酸，有助于促进褪黑素合成。睡前喝一杯温牛奶，有助于平静入眠。
• 坚果助眠： 🥜 坚果（核桃、腰果）含有镁和B族维生素，有利于神经系统调节。傍晚可适量食用小把坚果，帮助进入睡眠状态。
• 寻求专业帮助： 如果自己努力调整后失眠仍持续，情绪低落、无法集中精力，可以主动到专业医疗机构咨询。尤其有自伤念头、情绪难以自控时，越早干预越好。

文献来源

• ^[1] Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19.
• ^[2] Gradisar, M., Gardner, G., & Dohnt, H. (2011). Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: A review and meta-analysis of age, region, and sleep. Sleep Medicine, 12(2), 110-118.
• ^[3] Barclay, N. L., & Gregory, A. M. (2013). Family and twin studies of childhood and adolescent sleep. Developmental Neuropsychology, 38(5), 420-445.