夜深了，大多数人都在结束一天的忙碌，准备入睡。其实，人的身体和大脑都像是在"关闭"和"自修"的工厂——睡眠期间，身体自我调节，心理也获得休整。
睡眠健康说起来就是让身体和心理都恢复到最佳状态，抵挡外界的压力和疾病。研究发现，成年人每晚需要7~9小时的高质量睡眠，睡眠不足不仅让第二天精神恍惚，还会增加肥胖、心血管疾病等风险（Hirshkowitz et al., National Sleep Foundation, 2015）。

其实，睡眠对记忆力、情绪、免疫力都有很大的好处。比如，失眠的人往第二天脾气差，也容易感冒。身体只有在安稳睡眠时，才会"启动"修复机制，帮我们清除脑中的垃圾，让身心都变得轻松。

别忽视睡眠的小变化——长期睡不好，对健康的影响是连锁的，不仅是容易发怒那么简单。

• 😴 入睡困难：有些人躺下很久，还是脑子打转，难以进入睡眠。这类人平时精神较好，但偶尔在压力大的时候容易出现失眠。
• 😬 夜间觉醒：比如刚睡两小时就醒了，有时还伴随心慌出汗。持续时间超过一个月就要小心慢性失眠的问题。
• 🛌 早醒难再睡：凌晨三四点醒来，再也睡不着，白天反而很疲惫。这种持续状况很容易被忽略。
• 💤 睡眠呼吸暂停：打鼾很大声，甚至会突然停下来"憋气"几秒。这类问题常见于中年男性及肥胖人群，长期影响心脑血管健康。

有位37岁女性患者，常因间歇性焦虑引发睡眠困难。通过中西医结合治疗，她的睡眠状况逐渐好转，从偶有失眠到情绪和睡眠都趋于稳定。这个例子提醒大家，持续出现入睡难、夜醒多、早醒早起、困倦乏力，不要拖延，及时就医比自己硬撑更有帮助。

简单来说，睡眠障碍是多种因素一起影响的结果。
第一，心理压力（比如焦虑、工作压力）会让大脑过度兴奋，就像夜深了还在"加班"，难以休息。调查显示，有焦虑情绪的人失眠概率提升近50%（Baglioni et al., Psychological Bulletin, 2011）。

第二，生理变化也能影响睡眠，比如甲状腺功能异常、女性更年期时体内激素波动。很多慢性病（如高血压、糖尿病）也会带来夜醒或困倦。

第三，环境因素不可小看。卧室光线太亮、噪音大，还包括手机蓝光等，都会打乱人体的生物钟。有数据显示，手机屏幕蓝光可减少褪黑素分泌，延迟入睡时间（Chang et al., PNAS, 2015）。

此外，遗传和年龄也是影响睡眠的因素。家族有睡眠障碍的人，自己发作的机会也会增大。高龄人群则更容易早醒、夜间多次觉醒。

所以，导致睡眠障碍不是单一原因，而是多种"不速之客"同时出现，让我们的睡眠变得支离破碎。

睡眠问题看上去是"主观"的，但其实可以用科学方法来评估。医生通常会详细询问病史，比如：入睡时间、夜醒次数、起床后的精神状态、是不是白天总打瞌睡等。
除了问诊，常用的有匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）和Epworth嗜睡量表等问卷。这些量表可以定量评估睡眠健康，让问题变得清楚易懂。

比如，有的人主观觉得自己"睡得不好"，但量表显示其实睡眠结构还算正常，这时候可以进一步查找心理或环境方面的原因。如果发现结构异常，那就需要进一步进行多导睡眠监测（PSG）等更详细的检查。

定期评估很重要，尤其对长期失眠、夜醒多、发生意外昏睡的人。评估后，才能有的放矢地调整方案。

• 🕰️ 规律作息：每天同一时间入睡、同一时间醒来，有助于身体形成稳定的生物钟。长期晚睡早起，容易打乱节律，反而越睡越累。
• 🌿 环境优化：卧室保持安静、光线适中。有研究显示，减少夜间灯光能提升睡眠深度（Gooley et al., Sleep, 2011）。
• 📵 行为调节：睡前一小时不玩手机、不饮咖啡等刺激性饮料。晚上泡个热水澡、做深呼吸放松，有助于大脑安静下来。
• 🍒 膳食助眠：有研究认为樱桃、小米、牛奶有助于提升褪黑素水平。食用建议：晚餐适量增加富含蛋白质的小米粥和牛奶，可以帮助睡眠。
• 🤸‍♂️ 适度锻炼：白天适量运动（比如快走、慢跑），晚上避免剧烈运动，能让睡眠更深更稳。

遇到反复失眠，首先可以通过上述办法调整。如果三周内无明显改善，或者出现头痛、抑郁、记忆力下降等现象，建议及时到医院专科就诊。选择正规医院、资深睡眠科或心理科医生更有保障。

• 👶 儿童：儿童成长正快速，睡眠需求高达9-12小时。家长可采用固定睡前流程，比如讲故事、洗澡，帮助孩子自然入睡。出现持续哭闹、夜间惊醒，建议咨询儿科医生。
• 👵 老年人：年纪大的人容易出现早醒。晚饭后适当散步、避免咖啡和刺激性饮料，是不错的选择。若夜间多次醒来或出现嗜睡，需关注慢性病（如高血压、糖尿病）是否影响了睡眠。
• 🤰 孕妇：孕期激素变化，容易造成失眠。建议用孕期专用枕头、侧卧姿势、晚上喝温奶或小米粥，用这些简单方法帮助睡眠。

每个人的睡眠需求不一样，特殊人群更要重视个体化的管理。出现小问题，先自我调整，持续症状则优先选择专业医生。