晚上躺在床上，翻来覆去睡不着，第二天早上却不得不按下闹钟开始新一天的工作，这样的情形许多人都经历过。其实，拥有好睡眠不是奢侈，而是健康生活的基础。健康的睡眠像是身体的充电器，不仅让我们第二天精力充沛，还帮助身体修复、调节情绪、增强记忆。睡不好，白天精神紧张、注意力分散，甚至小病小痛也会频繁找上门来。

长期睡眠质量不佳，会影响各个系统。例如，2022年一项发表在《The Lancet Psychiatry》的系统综述总结，长期失眠和高血压、心血管疾病、糖尿病、抑郁症都有相关性（Baglioni et al., 2020）^[1]。睡眠对免疫力的影响也不容小觑。短时间感到困倦可能只是提醒你要休息，而慢性熬夜则可能为健康埋下“隐形炸弹”。

很多时候，人们发现自己睡眠有问题时，已经持续了相当一段时间。

• 1. 入睡困难： 躺在床上超过30分钟还睡不着。比如，本来10点半想睡，到了11点多还清醒。
• 2. 夜间惊醒： 睡到半夜经常醒来，心里总想着工作的事或生活琐碎。例如，有位53岁的男性在半夜常莫名醒来，要辗转反侧很久才能再次入眠。
• 3. 早醒： 天还没亮就醒了，而且醒了就很难再睡回去。比如凌晨4、5点醒，虽然还困，却只能发呆到天亮。
• 4. 白天犯困： 白天老是想打瞌睡，工作、开车、学习时容易走神。
• 5. 情绪易躁： 小事也容易烦躁、焦虑，甚至出现莫名的低落感。

偶尔一两天出现这些情况不必紧张，但如果持续两周以上，或影响了正常生活和工作，那就要引起注意了。

影响睡眠的因素不少，有些我们自己可以调整，有些则需要专业帮助。

• 1. 心理压力： 职场压力、家庭矛盾或者人生中难以避免的担忧，都会让人心神不宁，连带影响晚上入睡。
• 2. 作息不规律： 经常熬夜或者临时有夜班，容易打乱生物钟。研究指出，交替班工作会显著增加睡眠障碍风险（Vetter et al., 2016）^[2]。
• 3. 生活环境： 睡觉环境嘈杂、光线太强或温度过高/过低也都可以让人难以安稳入睡。
• 4. 饮食和饮品： 晚上大量饮用咖啡、茶，或者临睡前喝酒、吃夜宵，总会搅乱睡眠。
• 5. 随年龄变化： 随着年龄增加，生理节律会有所改变，容易出现浅睡或早醒。例如50岁以后出现睡眠变浅，是很常见的现象。
• 6. 疾病影响： 有些疾病，比如甲状腺功能异常（甲亢）、糖尿病、抑郁症，或者慢性疼痛等，也会带来睡眠困扰（Roth, 2007）^[3]。
• 7. 药物因素： 某些药物本身就会扰乱睡眠，比如某些感冒药中的鼻减充血剂，或精神类药物等。

这些因素，并不是谁都能一下子避开。但能识别出造成自己困扰的主要问题，就是改善睡眠的第一步。

其实，监测睡眠不一定需要高科技设备，最简单有效的是坚持写“睡眠日志”——每天记录入睡和起床时间、夜间醒来次数，以及白天精力和情绪状态。

• 1. 睡眠持续时间： 你能保证平均每晚睡够7-8小时吗？如果长期少于6小时，需警惕长期健康影响。
• 2. 入睡时间： 躺下多久能进入睡眠？高于30分钟为入睡困难。
• 3. 晚上醒来次数： 一晚醒来超过2次，属于睡眠中断。
• 4. 白天表现： 白天还有没有疲倦、打瞌睡、脾气暴躁，或注意力难以集中？

一周做下来，你会更清楚自己的睡眠状态——如果发现睡眠障碍已经明显影响到白天生活，就要考虑寻求专业评估。

很多人听说改善睡眠，最先想到的就是用药，其实良好的日常习惯更为关键。这里介绍几种实用的提升睡眠的方法：

• 1. 规律作息： 保证每天同一时间上床睡觉、起床，哪怕周末也不例外，有助于形成稳定的生物钟。
• 2. 优化睡眠环境： 保持卧室安静、遮光、温度适宜（16-22°C最舒适），用舒适的床垫和枕头。
• 3. 睡前“仪式感”： 睡前1小时避免剧烈运动，尽量远离手机、电视和电脑。可以听轻柔音乐、泡热水澡帮助放松。
• 4. 饮食微调： 睡前可适当喝温牛奶，富含色氨酸，有助于帮助睡眠（Lindseth et al., 2016）^[4]。晚餐不宜过饱、多油腻。
• 5. 适度锻炼： 白天坚持运动（如快走、瑜伽），可以增强睡眠深度，但注意不要临睡前剧烈运动。
• 6. 专业帮助： 如果尝试生活调节仍无法改善，建议及时咨询医生。药物在某些情况下有必要，但并不适合所有人，需专业人员评估后决定。

不同群体在睡眠健康上确实有不同需求。

• 儿童和青少年： 他们正处于生长发育高峰，建议睡眠时间9-11小时。晚上学习压力大，早睡对记忆和免疫系统极有帮助。
• 老年人： 随着年龄增长，睡眠变浅、多梦早醒常见。减少午睡时间，白天多晒太阳，可以增强夜间睡意。
• 孕妇： 怀孕期间生理变化大，建议适当侧卧睡姿，避免咖啡因和大量饮水，遇到持续性失眠或腿部不适时及时就医咨询。
• 慢病患者： 糖尿病、高血压等慢性疾病患者的血糖或血压变化，易影响夜间觉醒。遵医嘱管理疾病，有助于提升睡眠质。

这些提醒有助于让身边的家人、朋友也受益。如果家中有人经常失眠，记得帮他/她找到合适的睡眠节律和居家改善方法，必要时陪同就医评估。

睡眠，是生活不可或缺的一部分，也是许多人容易忽视的健康基石。调整好作息、善用日常小方法，就是对自己最好的投资。日常习惯比一时用药更能带来持久改变。如果你或身边人出现了困扰，请不要讳疾忌医，适当寻求专业帮助往能带来意想不到的好转。

每个人的生活节奏和身体状态不同，给自己留一些调整空间，健康不会缺席。睡得好，生活更自如。🌟