晚上关灯后，房间里渐渐安静下来，有的人却觉得脑海却像开了灯一样亮。你也许有过类似经历：明明很累，却怎么也静不下来，数着秒针转过一圈一圈，心想着明天还有重要的事要完成。偶尔一两次这样的夜晚，并不会造成严重后果，第二天可能稍微有点乏力。可是一旦这种情况变成常态，白天的情绪和效率都会打折扣。

长期睡眠质量差，生活也会逐渐变得“乱糟糟”。不仅记忆力、注意力开始下降，心情也变得容易焦虑、烦躁。慢慢地，睡觉这件原本自然而然的事，成了你每天最头疼的难题，影响到工作的表现、和家人的关系，甚至加重身体的其他小毛病。

很多人误以为“年纪大了，睡不好觉很正常”，其实，不同年龄段的人都可能受困于失眠，值得我们自己去关注和改善。

• 入睡困难： 躺在床上超过半小时还是难以入睡，有时越担心越睡不着。例如，一位82岁的男性患者反映，晚上越想着要早点睡反而越入不了眠，常常翻来覆去直到凌晨。这个情况也常见于压力大或者在意睡眠本身的人群中。
• 频繁醒来或早醒： 半夜容易突然醒来，难以再度入睡；或者天还没亮人就已经醒过来了。这让本应是恢复元气的夜晚，反倒成了精神的“大考场”。
• 白天疲劳、注意力变差： 即使勉强入睡，白天依旧犯困、乏力，做事总觉得提不起劲。情绪容易波动，对琐事变得敏感，即使平时能处理的难题，也会觉得更加棘手。

这些现象说明，单纯“睡不着”只是冰山一角，背后其实已经对生活带来了影响。世界卫生组织曾指出，长期睡眠障碍和慢性疾病有紧密关系，包括高血压、糖尿病等（Baglioni et al., 2011）。

说起来，睡眠像是一套精密仪器，受很多因素影响。不是简单的“想睡就能睡”。失眠这位“夜间不速之客”，其实和我们的身体状况、心理压力以及日常习惯都有关系。

• 压力与焦虑: 心情持续焦虑、担心，或遇到重大变故，都容易打乱大脑的“生物钟”，让正点入睡变难。例如，有调查显示，高压职业人群失眠比例远高于普通人（Morin & Carrier, 2021）。
• 慢性疾病影响： 例如糖尿病或高血压，身体的不适感、用药副作用都可能影响夜间的睡眠结构。前文提及的82岁男性患者就是典型的三重影响，既有基础病又有失眠，互为因果。
• 生活方式和环境： 晚上过多摄入咖啡、茶，或者玩电子产品，都会抑制困意。睡前剧烈运动、卧室噪音与亮光，也是“扰眠高手”。
• 年龄和遗传倾向： 年龄增长后，人体分泌的“睡眠激素”褪黑素减少，失眠能随年龄爬升。另外，有的家族失眠比例高于普通人群。

除了这些常见原因，有研究还发现，睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等疾病，也可能伴发失眠（Roth, 2007）。

很多人面对检查时会自然而然地产生一丝紧张。其实，诊断失眠不像一些疾病需要复杂的机器或侵入性操作。

• 自评量表： 医生可能会让你填写睡眠自评问卷（如匹兹堡睡眠质量指数），根据回答判断睡眠问题的持续时间与程度（Buysse et al., 1989）。
• 睡眠日记： 记录一段时间的睡眠习惯、入睡和醒来的时间，有助于医生把握规律。
• 专业评估： 若怀疑有其他健康问题干扰睡眠，医生会综合既往病史，结合必要的辅助检查（如多导睡眠监测），排查呼吸、神经、内分泌等问题。

其实，只要主动寻求协助，不少情况在初级医疗点就可以得到明确诊断。如果出现持续的失眠，影响到了工作和生活，建议及时就医，同时把日常睡眠情况详细告知医生，这样更利于后续治疗。

治疗失眠的方法并非千篇一律。现在医学上主推的是“分层干预”，主要根据症状轻重和个体差异进行组合。以一位82岁的男性患者为例，医生采取了综合干预，既有药物支持，也结合心理行为方式调整，改善效果明显。

• 认知行为疗法（CBT-I）: 这是一种不靠药物的行为干预。通过调整睡眠时间表、减少睡前焦虑、改变对睡眠的无效信念等，帮助大脑恢复自然“困意”。已有明确研究证实CBT-I的有效性（Trauer et al., 2015）。
• 药物治疗： 按需短期使用安眠药、抗焦虑药、中枢性助眠药等。需要在医生指导下谨慎用药，避免自行长期服用，否则容易成依赖。
• 治疗慢性基础病： 针对糖尿病、高血压等慢病患者，优化原有治疗有助于整体改善睡眠。
• 特殊人群注意： 儿童、孕妇、老年人、精神系统疾病患者接受药物治疗时，医生会根据具体情况权衡利弊，选最安全的药物方案。

现实中，行为干预和药物治疗常常联合使用。如果在治疗中遇到反复，就要定期回访，别孤军作战。

• 规律作息： 尽量每天同一时间上床休息和起床，不论工作日还是周末。午休可以适当控制在30分钟以内，这样不会影响晚上的困意。
• 优化睡眠环境： 保持卧室安静、遮光，温度适宜。床只用来睡觉，不看手机不办公。卧室变得像“睡眠专用房”，见到床就能“困”，自然入睡时间会缩短。
• 睡前放松活动： 睡前洗个温水澡、听舒缓的音乐或呼吸放松，有助于进入睡眠状态。可以尝试冥想，避免看手机等增加大脑兴奋的行为。
• 健康饮食协助睡眠： 🍵
  • 牛奶： 富含色氨酸，有助于入睡。建议晚饭后一小时饮用一小杯温牛奶。
  • 核桃、燕麦： 含有帮助褪黑素产生的营养素，每天早餐或晚餐后适量食用有益调节生物节律。
  • 水果： 尤其是猕猴桃等富含抗氧化成分的水果，部分研究显示对睡眠启动和维持均有好处（Lin et al., 2011）。
• 按需就医： 如果采取生活调整后仍未改善，并且夜间长时间清醒或白天明显乏力，建议向专业的睡眠门诊或精神心理医生咨询。

改变习惯不是一蹴而就，面对偶尔失眠不用太担心。坚持几周看到效果，比单用一种方法更容易成功。小小的调整，可能会带来大大的改善。

说到底，睡眠不是“奖赏”也不是“负担”，每个人都值得拥有好梦的夜晚。遇到睡眠小困扰，最好的办法就是科学面对、适度寻求帮助，不要怕“麻烦医生”。如果你或家人发现最近经常睡不好，不妨试试这些简单建议，或许，今晚就会有点不一样。记得，身体的变化从来不需要独自承受，有的时候，一次专业的倾听，可能就能找到打开“睡眠之门”的钥匙。