• （1）心理压力：压力是典型“偷走”睡眠的小麻烦。工作、家庭、人际关系里的不顺，都可能让人难以安稳入睡。
• （2）生理疾病：慢性疾病（如支气管炎、关节炎、骨质疏松等）造成身体不适。疼痛、咳嗽会干扰睡眠连贯性。
• （3）环境影响：卧室噪音、光线太强或温度不适也会让人睡不着。
• （4）生活习惯：晚上喝浓茶、咖啡，长时间用电子屏幕，都让入睡过程变慢。
• （5）年龄及荷尔蒙变化：年龄增长，激素水平波动，身体调节睡眠的能力变弱。

根据一项医学调查，约30%成年人有过短期失眠体验，长期失眠则影响约10%人口。长期失眠不止让人白天没精神，还会提高心血管、糖尿病和心理障碍的风险^[2]。

想确认是否失眠，需要专业医生通过以下方法：

• 1. 病史问诊：医生会详细了解失眠情况，包括出现的时间和持续程度，以及伴随症状。
• 2. 睡眠日志：用笔记或APP记录每天睡眠时间、质量，对梳理问题很有帮助。
• 3. 辅助检查：严重时可能推荐做多导睡眠监测（Polysomnography），用仪器监测脑电活动、呼吸和心率。

相关研究指出，睡眠障碍与心脏病、抑郁症等慢性疾病密切相关，系统性检查能帮助更快找到病因，避免“头痛医头，脚痛医脚”^[3]。

• 药物治疗：短期使用医生推荐的镇静催眠药（如佐匹克隆）可以缓解症状。但要特别注意副作用和依赖风险，使用需严格遵医嘱^[4]。
• 心理疗法：认知行为疗法（CBT-I）是国际公认的有效方法，能调整不良睡眠习惯，提高睡眠质量。
• 生活方式调整：帮助规律作息（每天固定时间起床、入睡），减少临睡前使用手机、电脑。

现代医学建议，药物不是万能钥匙。形成好的睡眠习惯，比临时吃药更为重要。行为疗法和环境改善能让药物用量降到最低。

• 规律作息：每天同一时间起床、入睡，有助于建立稳定生物钟。假期和工作日保持一致，睡眠才能更高效。
• 优化睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃，关闭强光，减少噪音是最基础的设置。如果可能，用厚窗帘阻隔外界光线。
• 适度锻炼：每天进行30分钟的有氧活动（如快走、瑜伽），能帮忙平衡情绪，但避免睡前剧烈运动。
• 饮食调节：晚餐避免太油腻，可搭配香蕉、小米粥等富含镁和色氨酸的食物，有助于大脑神经放松。
• 放松身心：临睡前做深呼吸或冥想。用温水泡脚，也有助于缓解压力。

睡眠问题常不是“单打独斗”。上面提到的实际病例，38岁女性既有支气管炎，又合并失眠和慢性疼痛。对于这类患者，管理睡眠仅靠药物远不够，还要结合慢病治疗。

• 疼痛干扰：关节炎或骨质疏松，每当疼痛发作，夜间易被惊醒。协同医生调整镇痛和补钙方案，有助于减少失眠发作频率。
• 呼吸疾病：支气管炎、夜间咳嗽等，可以配合止咳药物，缓解呼吸道刺激让人更容易入睡。
• 联合营养调节：合理补充钙剂和维生素D（每天600mg左右），帮助改善骨质疏松相关的睡眠质量障碍。

联合治疗和定期随访是关键。不同疾病之间的“串联反应”，需要医生、患者和家人一起协作。

• 连续两周以上无法正常入睡/睡眠中断，同时出现明显情绪低落、食欲不振或影响到工作与家庭生活，需要专业支持。
• 睡眠障碍伴随严重慢性病，如长期呼吸道咳嗽、疼痛加重等，合并多种药物使用时要定期复查。
• 出现自伤或极端情绪想法，必须尽早寻求精神心理科医生帮助。

选择有经验的综合医院、睡眠专科或精神心理科，可以得到针对性诊断和个性化管理。

• 食物推荐：香蕉富含镁和色氨酸，可帮助神经系统放松；小米粥有助于夜间镇静；牛奶中的褪黑素成分能够辅助改善睡眠。
• 实用建议：晚上用温水泡脚，或者做10分钟深呼吸，都能缓解紧张情绪。手机、电视最好在睡前1小时关闭，减少蓝光干扰。
• 睡前不宜剧烈运动：建议安排在白天或傍晚进行，避免夜间兴奋导致入睡困难。

重点不是“绝对不能做什么”，而是把小细节做好，持之以恒，真正拥有属于自己的好睡眠。