深夜时分，有些人一夜安眠，有些人却辗转反侧。其实，失眠并不是简单的“睡不着”，而是“想睡却难以入睡”，或者频繁醒来难以恢复。现实生活中，61岁张女士长时间困扰于入睡难，影响了她的日常精神状况。
长期失眠不仅带来困倦，还可能让情绪变得烦躁、注意力下降，连生活中的小乐趣都可能被消磨。研究显示，频繁的睡眠障碍会增加高血压、糖尿病等慢病风险（Zhang, B. & Wing, Y. K., 2006）。

睡眠像是身体自我修复的“夜间工程”，失去了高质量的睡眠，第二天的人就像缺了电的设备。别把偶尔的失眠当小事，持续失眠真的需要关注。

• 1. 入睡时间超30分钟：明疲惫，却怎么也睡不着。比如，已经关灯却常到深夜还没睡着。
• 2. 夜间易醒或早醒：半夜总会醒一次，醒了后再睡很难，或者总在黎明时分提前醒来，天还没亮就清醒了。
• 3. 睡眠质量差：即使一夜没醒，醒来后依然觉得没休息好，像是“睡了一场假觉”。
• 4. 白天嗜睡、乏力：白天容易打瞌睡，集中注意力困难，连走路都觉得轻飘。
• 5. 情绪和记忆力变差：最近总是莫名其妙心烦，记性也差了，简单事情也容易忘记。

值得关注的是，失眠的信号通常会持续几周以上才算常见问题。如果只是偶尔一两天不好睡，一般不用担心。但如果这些情况反复出现，说明身体已经在“发信号”，需要留心。

很多失眠并非无缘无故“闯进”生活。背后的原因，往是心理压力和生活习惯的共同结果。有数据显示，35%-40%长期失眠与慢性压力有关，比如退休焦虑或家庭责任感增加（Morin, C. M., et al., 2006）。

• 情绪困扰：比如担心家人健康、经济压力大，负面情绪夜里反复思考，让大脑停不下来。
• 作息紊乱：每天的作息时间常年无规律，晚上经常加班或看手机到深夜，生物钟被打乱。
• 环境变化：床铺不舒服、房间光线、噪音等环境因素，都可能影响入睡。
• 年龄变化：进入60岁以后，褪黑素（一种调节睡眠的激素）分泌减少，失眠风险增加。
• 躯体或其他疾病：一些慢性疾病、长期疼痛也容易让人难以入眠。不过例子中的张女士并没有慢性病，这也让排查其他成因更为重要。

说起来，睡眠和心情像一对双胞胎，互相影响。如果最近开始难以入眠，不妨回头看看近期生活有什么大的变化或压力。

医生判断失眠，并不是靠一夜没睡好就下结论。标准做法通常包括：

• 专业问诊：医生会了解你睡眠模式、困扰时间、白天表现和情绪情况等。
• 睡眠量表填写：比如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），用问卷评估你实际睡眠情况。
• 必要时的睡眠检测：在特殊情况下，医生可能建议做睡眠监测（多导睡眠图），用来排查周期性肢体活动障碍或呼吸暂停等问题。
• 排除其他身体疾病：有些疾病也能影响睡眠，医生会结合血压、血糖等体检数据综合判断。

从张女士的病例来看（61岁，复诊患者，情绪和睡眠已改善），经过系统评估和药物调节，效果较好。不过，如果你是初次遇到失眠问题，最好及早找心身医学门诊咨询，不要“扛”着不管。

对于持续失眠的人群，综合治疗通常最有效。主要包括下面几种方式：

• 认知行为疗法（CBT-I）：这是国际推荐的一线治疗方式（Trauer, J. M., et al., 2015）。通过调整对睡眠的观念，纠正不合理的睡眠行为，通常4-8周可见成效，副作用很小。
• 药物治疗：如右佐匹克隆片，能帮助改善入睡及睡眠维持，适合短期用药。张女士正是按医嘱，睡前服用2周，在情绪和睡眠上都明显改善。
• 心理支持：定期与专业医生沟通，有助于缓解焦虑和压力，防止失眠反复。
• 支持性治疗：家人和朋友的陪伴，也是一种有效的精神支柱。

有人担心睡眠药会上瘾，其实短期、按医嘱使用并不会。医生通常会密切观察你的反应，确保用药安全。不过，如果情况改善后，药物也会逐步停用，更多依赖日常调整方法。

• 规律作息：每天定时上床和起床，哪怕是假期，也尽量让生物钟稳定下来。
• 创造舒适睡眠环境：卧室保持安静、黑暗和适宜温度，枕头和床垫选择适合自己的，能明显提升入睡质量。
• 睡前习惯设定：可以用泡脚、听轻音乐、深呼吸练习等方式，帮助身体做好上床“准备”。
• 合理膳食：晚餐以清淡为主，不要吃太油腻或太饱。加餐可以选用助眠的食物，如牛奶、小米粥等。其中，牛奶中的色氨酸和小米的B族维生素，都有助于镇静情绪和促进睡眠（Peuhkuri, K., et al., 2012）。
• 适度运动：建议白天做些慢走、太极、健身操，帮身体消耗精力，让入睡更顺畅。但运动需避开临睡前2小时。
• 心理调整：白天遇到烦恼，尽量在傍晚前解决，不要带情绪入睡。如果失眠焦虑严重，可以寻求心理咨询。

其实，身边绝大多数失眠者只要坚持简单的调整，经过一段时间后，多数人的睡眠质量都能明显好转。别把想象中的“健康睡眠”作为唯一标准，适合自己的睡眠模式才更重要。

• 改善几周未见成效：如果已试常规方法一段时间仍无改善，该考虑看专科医生。
• 白天状态持续低落：失眠已影响到白天情绪和社交生活，建议及时就医。
• 伴随其他慢性病：如高血压、糖尿病、抑郁症等，更推荐专业的联合管理。
• 对睡眠药物有疑虑：有用药需求但担心依赖或副作用，都可以与专业医生沟通。
• 不明原因的睡眠改变：突然出现剧烈或长期的睡眠质量下降，不要拖，早做检查有好处。

心身医学和睡眠医学门诊都有资深医生，可以综合评估你的个体情况，为你制定合适的应对策略。别过度自责或焦虑，问题总有办法解决。