在身边不少朋友常会提到，晚上翻来覆去睡不着，或者半夜醒了再难入眠。不少人以为偶尔失眠没什么，不过真正持续下去，白天容易感觉疲惫、注意力难集中，还有点心烦气躁。如果成年后频繁出现入睡困难，或者总觉得睡不够，这其实已经是失眠了。

失眠不只是困倦，更可能影响全身健康。研究发现，长期睡不好，身体免疫力会降低，甚至会让心血管变得“脆弱”（Cappuccio, et al., Sleep Medicine Reviews, 2010）。不少中年女性发现，晚上容易心慌、胸闷，其实睡眠出了问题，慢会加大心脏和血压的负担。所以，失眠并非小问题，需要关注。

先来说个例子。有位56岁的女性，平时患有高血压、2型糖尿病，并且已经确诊冠状动脉粥样硬化。她近段时间常感睡眠不踏实，入睡慢，夜里也容易醒。复查时虽无明显不适但检查结果提示血压稳定（130/70mmHg），心率66次/分。

心血管疾病与睡眠障碍常如影随形。多项国际研究数据证明，长期失眠会促使高血压发病率增加，还容易让血糖控制变难，对糖尿病人尤为不利（Fernandez-Mendoza, et al., Hypertension, 2012）。睡眠断续，交感神经就会一直处于“兴奋”回路里，慢导致心脏和血管承受更大压力。睡眠紊乱还使机体炎症水平升高，加速动脉硬化发展。

这是一组值得重视的数据：美国一项大型队列研究指出，每晚睡眠少于6小时的人群，心脏病风险升高约20%（Liu, et al., Journal of the American Heart Association, 2016）。所以，维护好睡眠，对心血管健康至关重要。

失眠不是单纯哪一个因素导致的。实际上，心理压力、生活节奏、各种慢性病互为因果，让睡眠变得“稀缺”。

• 心理压力：工作中的烦恼、家庭琐事，甚至退休后突然闲下来，都会让人辗转反侧。焦虑的人群，夜间脑子难放松，总是在思虑，从而影响睡眠。
• 生活作息不规律：晚上加班，或手机玩到深夜，日夜生物钟越乱，入睡困难就越严重。很多人习惯临睡前追剧，其实会抑制身体天然的“睡眠激素”分泌。
• 慢性疾病累积影响：像高血压、糖尿病、冠心病患者，常因夜间身体不适睡不好。躺下时感到心跳加快或者腿部麻木，也可能让人频繁醒来。
• 年龄变化：进入中老年后，身体褪黑素（负责调控夜间睡眠的激素）水平逐渐下降，夜里睡眠变浅、易醒。
• 药物作用：降压药、糖尿病药物、甚至某些保健品，也可能影响入睡或让夜间醒来次数变多（Neubauer, Current Psychiatry Reports, 2007）。

这几点提醒我们，在维护睡眠健康时，绝不仅仅是对抗“失眠症”，而是需要关注全身的调节和生活方式调整。

并非每一次睡不着都算作失眠。医生判断失眠，主要依靠症状描述和必要的医学检查。通常有以下几个标准：

• 持续两周以上的睡眠障碍：包括难以入睡、夜间易醒、清晨过早醒来、睡眠质量差。
• 日常生活受影响：白天疲倦、记忆力下降、注意力不集中，甚至情绪低落。

对于患有心血管疾病的群体来说，睡眠问题更需引起注意。医生会结合血压、血糖、肝肾功能、血脂、睡眠问卷（如PSQI）等进行综合判断。如果同时有胸闷、心慌、持续失眠，建议及时到心内科或神经科咨询，必要时可做多导睡眠监测（Polysomnography）。

具体建议：如果已经具备高血压、糖尿病和冠心病史，遇到长期失眠，建议至少做一次系统性身体检查。这样能帮助医生更好地识别是否需要调整药物或采取心理支持等办法。
💡 检查方法和治疗方案需个体化，不宜自行随意用药。

市面上的助眠方法五花八门，但真正靠得住的，还是科学验证有效的措施。简单来说，分为非药物和药物两类：

• 认知行为疗法 CBT-I：目前最被权威推荐的首选治疗。通过调整错误的睡眠观念、建立正确的睡眠习惯，让人逐渐学会放松和规律作息。美国睡眠医学学会建议，把CBT-I作为慢性失眠的首选（Trauer et al., Annals of Internal Medicine, 2015）。
• 优化睡眠环境：卧室灯光要柔和，床垫舒适，保持适当温度。避免临睡前使用电子产品。规律每天清晨起床时间，不在床上做其它事情（如看手机、吃零食等）。
• 必要时药物辅佐：对于症状明显且影响生活的失眠患者，如56岁女性这类伴有冠心病者，医生可能会选择镇静药临时辅助。但药物一般只在短期（最多两周）应用，避免依赖。

温和提醒：所有药物治疗都要在专科医生指导下进行，切勿自行购买安眠药。长期依赖药物可能掩盖其它疾病。

说起来，养成好的睡眠习惯轻松不少。下面这些方法，适合慢性病患者，也适合一般人群：

• 有规律的作息时间：每天尽量保持固定的睡觉和起床时间。即使假期也要避免昼夜颠倒。
• 适量运动：轻度有氧锻炼（如快走、瑜伽、太极），能提升夜间睡眠深度，但最好选择白天时间，不要在临睡前剧烈运动。
• 调整饮食结构：晚餐不宜太油腻和过饱，可选择燕麦片搭配坚果，有助于平稳血糖和镇静（Oatmeal + Nuts = 平稳血糖，有益睡眠）。偶尔吃点煮香蕉、小米粥，天然的色氨酸能增加褪黑素生成。
• 避免临睡前接触强光和电子屏幕：卧室用暖色灯，晚间减少电视和手机使用，帮助身体提前“预热”入眠。
• 打造舒适睡眠氛围：床垫柔软、被单清爽、空气流通。可以滴入一两滴薰衣草精油（Lavender Oil），有助于放松身心。
• 学会简单自我放松训练：比如深呼吸、渐进肌肉放松法，如果感到压力可采用“日记式”表达，把压力写下来，也有助于睡前释放焦虑。

📅 特别建议：慢性病患者应配合医生定期随访，及时调整用药方案，但日常管理不可忽视。

健康小举措：

• 晚餐可加入温热的牛奶（Warm Milk = 安神助眠），帮助身体放松。
• 洗热水澡有助于降低身体紧张感（一种模拟入眠信号）。
• 午后照射太阳15分钟，帮助生物钟正常运作。（Sunlight Exposure = 调节褪黑素分泌）

保持乐观心态和适度社交，也是长期维护睡眠质量的好办法。

国际上对失眠与心血管风险的关系有不少重磅研究。下面列举几项关键文献，内容已在前文相应部分引用。

• Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep Medicine Reviews, 14(5), 357-364. [睡眠时间与死亡风险分析]
• Fernandez-Mendoza, J., Vgontzas, A. N., Liao, D., et al. (2012). Insomnia with objective short sleep duration is associated with high risk for hypertension. Hypertension, 60(3), 569-576. [失眠与高血压风险相关研究]
• Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., et al. (2016). Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults—United States, 2014. Journal of the American Heart Association, 5(9), e003096. [睡眠时长与心血管疾病数据]
• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204. [CBT-I疗法效果分析]
• Neubauer, D. N. (2007). Drugs for insomnia. Current Psychiatry Reports, 9(5), 374-380. [医学药物对睡眠的影响]

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