01 失眠究竟是什么？

人的睡眠像一张网，白天的精力、情绪、身体状态都靠它“承载”。失眠属于一种睡眠障碍：入睡难，睡不深，晚上醒得早，白天又困倦。数据显示，60岁以上人群中，近三成存在各类睡眠问题（Fang et al., 2019）。

但失眠不仅是简单地“睡不够”，还可能影响情绪、注意力和健康状况。比如血压控制不好，食欲减退，甚至对原有慢性病带来新的干扰。尤其年纪大了，经历过糜烂性胃炎、高血压的人，睡不好觉，不只是精神影响大的事，很可能牵一发动全身。

02 识别失眠：只是偶尔，还是持续困扰？

简单来说，偶尔因为换季、压力、饮食作息变化等，睡眠会有些波动，但真正的失眠不是短暂的“失常”。如果你发现：

• 🌙 连续多天入睡超过30分钟还睡不着
• 🌅 睡到半夜，时常莫名醒来，再难入睡
• 🌞 一大早醒了，醒来感到疲惫、精神萎靡

这时就不能再自我安慰“老了都这样”，尤其当失眠伴随着白天注意力涣散、情绪易怒或低落、日常活动动力减退等情况，已经不是单纯的小问题了。

03 失眠从哪里来？主要原因分析

导致失眠的原因比较复杂，可以分成三大类：

• 1. 身体因素
  年龄本身影响睡眠深度，到了60岁以上，深睡眠时间变短；慢性病如高血压、胃肠道疾病（如糜烂性胃炎、功能性腹胀）也可以让夜间更易醒来或胃部不适（Li et al., 2021）。
• 2. 心理和情绪因素
  情绪紧张、焦虑、长期压力控制不当，是中老年人群失眠的常见诱因。有些人因为胃胀、怕冷，白天担心晚上再失眠，越焦虑越睡不好，变成恶性循环。
• 3. 生活习惯相关
  不规律作息、晚上过多饮用茶和咖啡、晚餐时间偏晚、睡前常用电子产品，都是“干扰因子”。年纪大了，身体调节能力变弱，即便小的变化，也容易让睡眠“节奏”被打乱。

研究显示，慢性失眠不仅影响心理健康，也会增加高血压、糖尿病等慢病风险（Baglioni et al., 2011）。如果身体有长期不适，胃肠、神经系统、内分泌系统很可能“连锁反应”，导致失眠持续加重。

04 诊断阶段：就医流程、检查细节

如果夜间睡眠困扰持续两周以上，可以考虑到医院或睡眠门诊进行专业检查。医生会：

• 详细问诊：包括睡眠时间、习惯、最近的生理变化、用药及情绪变化。
• 体格检查：关注腹部、心脏和血压等基础体征。
• 辅助评估：推荐填写睡眠日记（连续记录晚睡时间、次数、困倦感等），有时加问卷测评失眠程度。
• 实验室/器械检查：根据情况评估血压、血糖，明确高血压、胃肠病等慢性疾病控制状况。遇到腹胀、慢性胃病的患者，会建议定期胃肠镜检查。

早期就诊可以避免病情拖延，让诊断和后续治疗更有针对性。如果已明确诊断失眠障碍，又合并其他问题，要积极配合医生调整综合治疗方案。

05 失眠的治疗方法：药物、非药物和个性化调理

治疗失眠，不是一味“吃药”就好，关键是多角度结合。根据当前医学共识和国内外经验，主要包括：

• 1. 非药物疗法 🔄
  认知行为治疗（CBT-I）：国际推荐的一线疗法（Cheuk et al., 2007）。通过调整作息、改变对睡眠的担忧、训练放松技巧，实际帮助大部分慢性失眠者改善睡眠质量；
  心理支持：遇到焦虑、抑郁等情绪因素时，适时寻求心理医生协助，可帮助打破“压力-失眠”怪圈。
• 2. 药物治疗 💊
  必须在医生指导下进行。常用如安神类中成药、短期镇静催眠药（如右佐匹克隆、唑吡坦，或遵医嘱使用的百乐眠胶囊等）。不建议自购安眠药长期服用，避免成瘾及副作用。
• 3. 综合调整
  针对胃肠功能紊乱的人群，可合用益生菌制剂（改善肠道菌群，减轻腹胀）、健脾和理气类中成药等，共同降低腹部不适和整体焦虑，对改善睡眠有积极意义。

📝 每个治疗环节建议遵循个体化原则：多与医生沟通，结合主因、症状选择最适合自己的方法。

06 日常管理：“吃什么有益”，改善失眠的实用方案

睡眠离不开生活细节的照顾，尤其是中老年人，要通过吃、动、作息三方面同步调整。具体可以这样做：

• 🥣 燕麦粥 + 有助于稳定情绪、改善睡眠；建议晚餐加一小碗，有助于肠道舒缓（Zhu et al., 2018）。
• 🥛 温牛奶 + 内含色氨酸，有助于入睡。建议睡前1小时热饮200-300毫升，避免即刻躺下。
• 🍌 香蕉 + 富含镁和钾，利于神经调节。建议午后或晚饭后小量食用。
• 作息规律 + 固定时间起床和入睡，哪怕前一晚睡得不好，也尽量避免补觉。
• 适度运动 + 白天适量步行、太极、慢走，增强体力，建议晚饭后2小时内避免剧烈运动。
• 睡前放松法 + 睡前30分钟，听轻音乐、练深呼吸，逐渐让身体“静下来”。

特别针对有胃肠不适的老年朋友，部分益生菌制剂有助于调整肠道菌群，减少腹胀，提高夜间舒适度。不过，这些方法要结合自身体质，有疑问请及时和医生沟通。