01 识别老年人常见的睡眠障碍

说起来，很多老年人都觉得“年纪越大，觉越少是正常的”。但实际上，很多时候，真正的睡眠障碍却被当成了“自然老去”忽略了。轻微的，比如偶尔晚上辗转反侧、睡觉途中醒几次，第二天还能讲得出昨晚做了什么梦，这些变化不容易被察觉。但如果久而久之入睡越来越费劲、睡到半夜总醒，甚至经常觉得一夜没睡好，那就需要格外关心了。

一个典型的例子是：有位79岁的女性朋友，偶尔出现入睡慢、半夜醒了再难睡着，有时候自己觉得是岁数大了正常现象，但家属发现她白天情绪低落，体力下降，这其实是焦虑、抑郁和睡眠障碍一起出现的信号。💡

如果你发现家里老人白天看起来昏欲睡、晚上越睡越浅，建议尝试记下来他们日常的作息和精神变化，这些数据对医生判断是否有睡眠障碍非常有用。

02 睡眠障碍的明显信号

• 持续入睡困难： 如果连续几个晚上难以入眠，甚至到凌晨还清醒，这就不仅仅是偶尔失眠这么简单。
• 频繁夜间苏醒： 半夜醒好几次，醒后久久不能再次入睡。
• 白天反应迟钝、精力不足： 很多老年人会发现白天比以前更容易疲劳，记忆力变差，脾气也变得急躁。
• 日常活动能力下降： 如果原本喜欢散步、聊天，现在越来越少和人来往，甚至坐着也容易打瞌睡，很可能和睡眠质量差有关。
• 午睡时间加长： 有的人白天不断打盹，晚上却更难入睡，这也提示夜间睡眠不够深。

如果日常发现这些变化，有必要主动和医生沟通，让专业人士来评估睡眠质量是否出现了健康问题。

03 睡眠问题的背后原因是什么？

1. 心理与情绪因素
很多研究（如Ohayon, M. M., 2002）发现，焦虑、抑郁等情绪困扰，是造成老年人睡眠障碍的重要因素。情绪不好时，大脑皮层活跃，分泌的激素会打乱人体自然的睡眠节律。所以就算白天看起来没什么异常，晚上却会莫名其妙无法入眠。

2. 躯体慢性疾病影响
慢性病患者，比如高血压、糖尿病、脑梗死等，原本身体就常“不安分”。这些病症会影响大脑供血、神经递质的平衡，干扰正常睡眠。例如有研究（Yaffe, K., et al., 2014）指出高血压患者的夜间苏醒次数明显高于健康老人，大脑血管的小变化（如腔隙性脑梗死）甚至会让人夜间突然清醒。

3. 年龄和生理变化
老年人大脑中褪黑素（一种调节睡眠的激素）分泌减少，也会造成夜间睡得浅、早上醒得早。除此外，老年人肌肉松弛、呼吸功能降低，也容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停综合征。🌙

4. 用药及生活方式相关因素
有些治疗慢病的药物（降压药、止痛药、神经系统用药），会影响大脑皮层和神经递质的平衡，引起嗜睡或反复醒来。此外，喝咖啡、晚上手机娱乐、白天活动太少，也容易让睡眠变浅或陷入恶性循环。

这提醒我们，睡眠障碍一般是多种因素叠加的结果，很少只有单一病因。有慢性病史或情绪症状的老人，尤其要关注睡眠变化。

04 睡眠障碍怎么查出来？

1. 睡眠日记和作息记录
说起来，让家属帮着记下每天几点睡、几点醒、晚上醒了几次，精神状况有什么变化，是最简单也很实用的方法。记录几周的数据，带给医生帮助评估病情很有价值。

2. 睡眠质量问卷
现在医院里常用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、Epworth嗜睡量表等，根据患者自评得分来判断睡眠障碍的可能性。这类自评简单便捷。

3. 专业仪器检测
有些情况医生会建议做多导睡眠监测（PSG），可以系统记录大脑电活动、心率、呼吸和肢体动作，为复杂睡眠障碍提供“证据”。但多数基础睡眠问题，仅靠病史和作息记录就能初步判断。

05 医生如何帮忙调整睡眠？

医学上治疗睡眠障碍主要分成两大方向：心理干预和药物治疗。对于轻度的睡眠波动，医生常鼓励尝试认知行为疗法（CBT-I）。这种方法让人用新的方式看待自己的睡眠，减少对睡不着的焦虑，提高对困倦感的耐受力。

针对长期难以入睡、反复夜醒或者合并明显焦虑、抑郁的老人，医生有时会短期考虑苯二氮䓬类药物（帮助入睡）或SSRI类抗抑郁药（调节情绪）。使用此类药物时，要小心监测，有些药物长期服用可能会让大脑“记住”药物才睡得着，导致依赖问题。

另外，神经营养药物和针对性镇痛药可以辅助缓解由躯体疾病导致的睡眠障碍。🩺

需要关注的一点是，药物调整必须严密监测血压、血糖及精神反应，避免其他副作用。药物千万不能私自加减，需要在医生指导下操作。

06 改善睡眠的日常好习惯

说到如何改善睡眠，其实最简单也是最有效的还是生活方式调整。下面这些建议，既适合有基础疾病的老人，也对健康人有益。

• 🕰️ 规律作息: 固定时间睡觉和起床，不过分赖床，白天适当午休，但不超过1小时。
• 🚶 适度运动: 每天散步或慢速家务活动有助于白天消耗体力， 增加晚上入睡的“困意”。
• 🥛 合理饮食: 低盐低脂饮食， 晚餐不宜太丰盛，避免临睡前过多饮水。可以选择燕麦、牛奶、坚果、香蕉等食物，帮助身体释放让人放松的氨基酸和矿物质（Peuhkuri, K., et al., 2012）。
• 🌱 营造安静舒适的睡眠环境: 不要让卧室变成电视、手机的“游乐场”，保持温度适宜，灯光柔和，床垫舒适。
• 📱 减少电子屏幕干扰: 晚上睡前30分钟避免玩手机、看平板，让大脑有时间降温。

如果发现自己已经采取了这些措施，但睡眠状况仍未改善，或同时有血压、血糖等指标波动，建议及早前往正规医院的神经内科或老年医学科寻求帮助。