01 你注意过悄变化的睡眠信号吗？

有些事情发生在不知不觉间。比如，孩子上床很久还在翻来覆去，夜里偶尔醒来，白天变得不太爱说话、做事总是慢半拍——这些可能不是单纯的贪睡或者贪玩。有时，连家长也没在意，只觉得长身体的阶段爱睡觉是“正常”的。但其实，这未必只是成长过程中的“小调皮”。

睡眠习惯的变化，常是心理状态发出的第一个“提醒”。凌晨难以入睡、偶尔做一些稀奇古怪的梦、偶然感到没有力气，这些微小的信号，有可能是情绪健康出现波动的前奏。

02 明显的变化：睡眠障碍和抑郁症状怎么感知？

1. 晚上想睡却睡不着，可能持续一两个小时都在“数羊”。
2. 夜里突然醒来，然后久久难以入眠，第二天整个人没精神。
3. 兴趣变淡，原本喜欢的活动现在觉得没什么意思，甚至觉得无聊。
4. 经常感到身体乏力，食欲下降或时而暴增；注意力也容易分散。
5. 有时会情绪低落，不想和家里人交流，感觉孤独，却也不知道怎么表达自己。
6. 严重时，可能会出现自我伤害的想法或行为。

当这些变化持续时间较长影响到学习和生活时，一定别自行硬扛，及早找心理健康专业人员聊，会很有帮助。

03 失眠和抑郁的背后：哪些原因常被忽视？

说起来，青少年失眠和抑郁的原因其实很复杂，不光是学习压力那么简单：

• 生物因素：有些研究发现，大脑中神经递质（比如五羟色胺）如果分泌不平衡，会导致情绪调节功能减弱，晚上也更容易失眠（Holm & Severin, 2021）。
• 遗传背景：如果家族中曾有人有抑郁史，患病概率会比普通人略高(Patel et al., 2007)。
• 压力源：青春期孩子面临学业、人际关系以及家庭环境的挑战。家庭不和谐或经常发生争执，容易增加孩子的心理压力。
• 生活节律失调：晚上刷手机、长期作息不规律，容易让生理时钟“混乱”，影响褪黑素等睡眠相关激素的分泌，睡不踏实。
• 情绪“内耗”：有的青少年不擅长表达情绪，总把难过放在心里。久而久之，情绪就像打了结一样，影响大脑和身体正常运转。

这些因素常会相互作用，把本来就不容易的青春阶段变得更复杂一些。临床研究显示，长期睡眠不好的人出现抑郁症状的风险会增高两倍以上（Roberts & Duong, 2014）。

04 怎么发现问题？专业评估怎么做

单凭“最近精神不太好”，其实远不够诊断抑郁症。专业评估更有条理。心理医生会通过详细对谈，了解近期的情感和行为变化，再使用标准化问卷（比如SAS、SDS等）评估失眠和情绪状态的严重程度。

1. 采集个人及家庭健康史，观察睡眠、情绪变化是否有家族模式。
2. 量表自评，细致分析失眠是偶发还是持续、严重到什么程度。
3. 必要时结合体检，排除因身体疾病带来的影响，比如甲状腺功能异常。

检查重点不是要“贴标签”，而是帮助找到症结和发力点。如果家长发现孩子长期情绪低落、睡眠差到影响学习和人际，都可以主动要求进行心理评估。

05 组合方案：药物+心理+日常管理

针对青少年的失眠伴抑郁，医生会根据具体情况有不同建议，很多时候并不局限在一条路上，而是“多管齐下”——

• 药物帮助：当症状较重、影响日常生活时，部分药物能帮助调节神经递质，有助于改善睡眠和心情（Malhi et al., 2020）。比如阿戈美拉汀，对改善睡眠同样有效，这类药物必须在专业医生指导下使用。
• 心理治疗：认知行为疗法（CBT）可以帮助年轻人学会“重塑”对压力的认知，控制焦虑思维，逐步恢复信心和平稳情绪。
• 日常管理：规律生活起居、均衡饮食、适度锻炼、良好社交，缺一不可。围绕这些做调整，是慢走出困境的基础。
• 家庭支持：父母和家人多一点耐心和倾听，减少不必要的指责和压力，让孩子有机会表达真实感受，是支撑他们走出低谷的重要助力。
• 定期复查：治疗过程中有波动很常见，不必紧张。及时与医生沟通调整策略，会让疗效更稳妥。

比如上面的案例，小雨在医生指导下使用药物并定期心理疏导，症状经过几个月反复调整，渐有改善。这说明，从容面对、坚持正道，是心理健康康复的关键。

06 养好睡眠和情绪的日常巧方法 😴

• 规律作息：建议每天固定上下床时间，即便是假期也别完全“放飞自我”。
• 创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、光线适宜，睡前可开窗通风，这是好觉的基础。
• 减少睡前刺激：睡前1小时不玩手机不看平板，可以听舒缓音乐或深呼吸练习，帮助身体平静。
• 餐饮均衡：多吃蔬果、鱼类、坚果，科学界认为Omega-3脂肪酸和复合维生素有助于脑健康（Li et al., 2016）。
• 适度锻炼：每周3-5次中等强度运动，如散步、慢跑或骑车，有助提升心情和睡眠深度。
• 心理自助：面对情绪压力，试写日记、绘画，找到适合自己的情绪表达方式。
• 定期交流：有困扰时，可以找信任的老师、同学或家人聊。开放和包容的环境，比“自我封闭”更容易自愈。

如果调整生活一段时间，睡眠状况和心情仍未改善，或有自伤倾向，请及时就医。优先选择正规医院的精神心理科，医生会根据具体情况给出专业建议。

07 青少年睡眠和抑郁，家庭能做什么？

其实家庭的力量经常被低估。家人的宽容和理解，在青少年的恢复道路上就像“护栏”。适度的关心是关键，别因为焦虑而一味催促，也不要疏于陪伴。

• 沟通时多用“我关心你”而不是“你怎么又没搞好”这样的说法。
• 和孩子一起制定并执行健康作息表，遇到挫折时不“翻旧账”。
• 遇到大的困扰，不必硬撑，全家都可以一同寻求心理健康专业人士的协助。
• 为孩子创造表达负面情绪的安全空间，让他知道“不高兴可以说出口”。

如果你也是家长，或许可以从今天开始，和孩子聊他们的近况，哪怕只是分享最近做的梦，也会拉近彼此的距离。🤗