生活中，你或许听到过这样一句话：“年纪一大，上床就容易睡不踏实。”其实，进入老年阶段，不少人发现自己越活越精细，吃饭要注意，还连睡觉也挑剔起来。根据流行病学调查，超过三分之一的老年人发生过失眠。入睡时间变长、凌晨醒来后难以再次睡着，这些都不是小题大做。虽然失眠本身不算罕见，但它对日常生活的影响却不容小看 —— 情绪变得易波动，注意力变差，白天想打盹儿，整个人憔悴不少。

医学界发现，长期睡眠不良不仅让人白日无精打采，还可能增加心脏病、高血压、认知障碍等诸多健康问题的风险（Foley et al., Prevalence and impact of sleep disturbances in older adults, 1995, JAMA）。老年人的睡眠健康，比年轻时更值得关注。简单来说，优质睡眠不仅是保持活力的“充电宝”，还关系到大脑、心血管、免疫等多个系统的正常运作。

睡眠问题如果被忽略，未来可能悄影响到生活的方方面面 —— 从工作效率到家庭关系，都可能被这“不速之客”扰乱。别小看一个夜晚的失眠，连着几天，身体和心情就容易亮红灯。

“到底什么才算失眠？”这个问题很多人都问过。归纳起来，失眠主要分几种表现：

• 入睡困难：床上躺很久还睁着眼；偶尔出现说明需要稍微警惕。
• 浅睡早醒：夜里醒来次数变多或者凌晨提早醒，难以再次进入睡眠。
• 整夜多梦：虽然能勉强睡着，但一直做梦，“像折腾了一场比赛”一样。
• 日间困乏：白天总觉得没精神，工作生活容易变得心应手。

这些症状如果偶尔发生，可能只是正常的生活压力或环境影响；但连续两周以上出现，且影响到白天的表现，就是需要关注的警示信号。

以近期的一位病例为例：有位62岁的男性患者，平时身体健康，但近来持续出现入睡困难，每晚睡眠不足6小时，夜里醒来后难以再次睡着，这种状况已经持续月余。他因失眠复诊时，精神状态明显受影响。这个例子提示我们，失眠不仅仅是个“小麻烦”，应及时求助专业医生。

如果你发现自己也有类似持续的睡眠困扰，别只靠“熬着”，寻求专业帮助是明智之选。

睡眠障碍在老年群体里高发并不是偶然。说起来，这和人体的生理变化、精神压力以及一些环境因素都有关系。

• 生理老化：年纪增长后，褪黑激素（调节睡眠的激素）分泌减少，睡眠节律变得不稳定。老年人的深度睡眠（熟睡阶段）时间变短，容易被环境因素影响。
• 精神心理压力：退休、家庭变动、朋友离世，这些重大事件容易带来情绪波动，久而久之影响到夜间睡眠。
• 医疗因素：虽然长期慢性疾病不是每个老年人都会有，但如关节炎、心功能变化、前列腺问题等，甚至是服用某些药物，也可能带来睡眠困扰。
• 生活习惯改变：白天活动量明显减少，缺乏锻炼，或睡前习惯频繁玩手机看电视，都会让睡眠变得断续。
• 遗传和环境：个体间有明显差异——有研究指出，失眠的遗传风险约15%-20%（Gehrman et al., Genetic association studies of insomnia symptoms, 2011, Sleep Medicine Reviews）。

老年人的睡眠不像年轻那样自带“护甲”。随着身体调节能力下降，睡眠问题更容易出现并持续。健康风险不是只看一两个晚上，而是要考虑长期的影响。

不过，遭遇失眠，别着急自责或焦虑。了解自身原因后，很多干预措施其实都能带来改善。

很多人一听到“检查”，总觉得复杂又麻烦。其实，诊断失眠不等于要做一大堆仪器检查，更多的是通过医生的问诊和评估来明确睡眠障碍。

• 专业问诊：医生会详细了解你的入睡时间、醒来频率、白天表现等。对于长期失眠，精神科医生尤其重视是否存在抑郁、焦虑等心理问题。
• 量表测评：常用的有匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、Epworth嗜睡量表等，都可以帮助判断失眠的严重程度。
• 体格检查：包括血压（如病例中120/75mmHg）、体重、意识等基础指标，用来排除其他影响。
• 必要时辅助检查：很严重或影响生活的失眠，医生可能建议做多导睡眠监测（PSG），排除睡眠呼吸暂停等器质性障碍。

医学界认为，早期发现失眠要依靠患者主动描述自己的经历（Ohayon MM, Epidemiology of insomnia, 2002, Sleep Medicine Reviews）。所以平时如果睡眠状况发生持续变化，最好早些记录下来，带着疑问和困扰去看医生，会更有针对性。

重要的是，每个人的失眠病因、严重程度都有差异，盲目自我诊断反而可能延误及时干预的机会。规范的医学评估能帮助找到根源，制订合理的治疗方案。

十个人有十种睡眠难题，治疗方式也不止一种。具体治疗方案要根据病因和个体差异来安排，一般包括药物疗法、行为疗法及辅助措施。

• 药物治疗：对于症状明显、难以自我改善的患者，镇静催眠药（如唑吡坦、艾司唑仑）能帮助快速入睡，也有助于减少夜间醒来；部分患者如出现焦虑抑郁等影响睡眠的症状，医生可能会开具相关辅助药物（如氟伏沙明、奥氮平）。药物具体使用要严格遵医嘱，不宜自行购买或长期使用。临床研究发现，短期规范用药有效率较高，但需防止依赖（Schutte-Rodin et al., Clinical guidelines for the evaluation and management of chronic insomnia, 2008, Journal of Clinical Sleep Medicine）。
• 认知行为疗法（CBT-I）：这是一种非药物疗法，帮助患者纠正对睡眠的错误认知和不良习惯。包括睡眠限制、刺激控制、松弛训练等，从根本上改善失眠，长期效果优于单纯药物。（Trauer et al., Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia, 2015, Annals of Internal Medicine）
• 生活方式调整：根据个人作息安排，每天坚持锻炼、规律起床/休息，减少睡前刺激（如电子产品），也是常见辅助方案。

上述治疗方案因人而异，部分人接受药物后很快进入正常睡眠，另一些则更适合认知行为疗法或多种方法组合。医生会根据你的具体情况定制最合适的干预方案。

无论采用哪种方式，都建议在医生指导下进行，定期复诊，及时调整治疗策略。

失眠问题说起来不轻松，但辅以科学生活方式，很多时候能大改善睡眠状况。早睡晚起不是唯一标准，关键是找到适合自己的节奏。

• 🍗 高蛋白食物
  富含蛋白质的饮食（如瘦肉、豆制品、鸡蛋）能促进神经递质合成，有助于保持心情稳定。建议每天早餐适量搭配蛋白质来源。
• 🥛 牛奶和乳制品
  牛奶中的色氨酸，有助于帮助入睡。可以在睡前饮用一杯温热牛奶，有助于缓解紧张情绪。
• 🥬 绿色蔬菜
  维生素B族及镁元素，有助于调节神经系统。每餐都合理搭配蔬菜，提升整体健康状态。
• 🍠 粗粮和全谷类
  富含膳食纤维，有助于稳定血糖，减少夜间醒来。可以把一部分主食换成糙米、燕麦等粗粮。
• 🌓 规律作息
  每天尽量固定时间休息，早晚睡前避免剧烈运动和情绪激烈活动。
• 🛏️ 优化睡眠环境
  保持卧室安静、昏暗和舒适，床只用来睡觉，睡前不要在床上处理公务或玩电子产品。
• 🙆 适度锻炼
  白天参与适量运动（如散步、太极），帮助夜间身体放松。避免临睡前剧烈锻炼。

建议有持续失眠的情况，要及时联系精神科医生，定期监测身体指标。如遇到入睡障碍持续一个月以上，或伴随情绪、记忆力等明显异常，要及时到正规医疗机构就诊。

优质睡眠是健康生命的基石。科学作息、饮食管理、积极沟通，都是帮助改善睡眠的好帮手。和家人多交流，遇到困难不妨寻求专业支持，有时一句关心，也能让睡眠更安稳。

1. Foley, D. J., Monjan, A. A., Brown, S. L., Simonsick, E. M., Wallace, R. B., & Blazer, D. G. (1995). Prevalence and impact of sleep disturbances in older adults. JAMA, 273(6), 481-486.
2. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111.
3. Gehrman, P. R., Meltzer, L. J., & Pack, A. I. (2011). Genetic association studies of insomnia symptoms. Sleep Medicine Reviews, 15(3), 17-23.
4. Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical guidelines for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4(5), 487-504.
5. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.