01 睡眠健康到底是什么？

睡眠健康，说简单些，就是晚上能安心入睡，清晨醒来头脑清醒、身体有力。对青少年来说，良好的睡眠不是一蹴而就，而是一个渐养成的状态🏞️。

睡眠周期包括浅眠、深眠和做梦（快速眼动）几个阶段，彼此交替。只有经历完整的循环，大脑和身体的修复才算彻底。举个例子，有的人虽然睡了八小时，但总是醒来，睡眠质量就会大打折扣。

注意：有些人每天所需的时间偏多，另一些人则略少，但成年人平均7~9小时，青少年通常需要8~10小时。醒来后如果感觉精力充沛，就说明这一夜的睡眠比较理想。

02 如何识别睡眠问题的症状？

• 入睡困难：明已经上床，却总觉得清醒，脑中各种想法停不下来。
• 睡眠断续：夜间醒来一次甚至多次，再想睡回去却很难。
• 清晨早醒：比闹钟早醒，但无法再入睡，早上容易情绪低落。
• 白天疲惫：即使“睡满了”，白天仍感到无精打采、注意力难以集中。
• 情绪波动：容易烦躁，对小事敏感，甚至无缘由地感到忧虑。

有位正在成长中的青少年患者，因持续入睡难、焦虑、情绪波动、白天注意力下降被家人带到医院检查。医生通过规范的诊断流程，确认了“焦虑状态伴睡眠障碍”，并根据具体情况安排了药物加心理干预。这个例子说明，遇到持续困扰自己的睡眠问题，及时咨询专业人员至关重要。

03 睡眠问题产生的原因有哪些？

• 心理压力： 面对学业、家庭期待、社交关系的压力时，大脑易处于兴奋状态，难以彻底休息。
• 环境因素： 噪音、灯光、温度均能影响睡眠。有数据表明，手机屏幕蓝光也能打乱人体的生物钟（Wright et al., 2013）。
• 生活习惯： 晚上喝含咖啡因饮料（如咖啡、可乐、奶茶）、运动太晚、作息不规律，都能搅乱睡眠节奏。
• 身体原因： 比如甲状腺功能异常、某些慢性疾病、心脑血管问题等（Ohayon et al., 2004）。

需要关注：有心脑血管慢病史的青少年，夜间睡眠不佳时，风险比一般人略高，长期下去，可能诱发更多问题。上面案例中的男生就属于这一类，正是因为关注到这一点，才进行了甲状腺筛查、影像学检查等更细致的排查。

04 如何进行准确的睡眠问题诊断？

05 睡眠问题的有效改善策略有哪些？

优化作息与环境

制定自然且规律的睡觉、起床时间表，就算是假期也别让生物钟走形。比如每天晚上11点睡、早上7点起，长久坚持有助于生物钟的恢复。

卧室变“睡眠区”

睡觉前关闭强光，房间温度保持在20-24℃。手机、平板最好放到卧室外，避免蓝光刺激。

睡前减压“仪式感”

每晚睡前10-20分钟，听点舒缓的音乐、练习深呼吸，比起焦虑刷手机效果要好。冥想（mindfulness）每天10分钟，有利于大脑放松（Black & Slavich, 2016）。

白天适度运动

在傍晚前完成30~60分钟有氧运动，如散步、骑车，但避免临近睡觉前剧烈活动。

善用心理干预

如果焦虑情绪难以缓解，可以尝试与心理咨询师沟通，采用呼吸调节、正念练习等非药物方法。（Feldman et al., 2010）

医学干预配合

严重干扰正常生活时，遵医嘱合理短期用药，并定期复诊监测副作用。如药物过程中有不适，需尽快联系医生。

这些方案并不是“一天见效”，持续一段时间后效果更稳固。比喻来说，像重设闹钟一样，作息需要慢训练成习惯。

06 生活中如何管理睡眠，保持身心健康？

• 🥗 均衡饮食：早餐吃主食加优质蛋白，适度新鲜蔬果，晚餐早点用餐易于消化。
• 🚶 规律运动：每周3~5次有氧运动或团体运动有助释放压力，提升精力。
• 💧 健康饮水：白天适量喝水，晚餐后减少饮水，避免夜间频繁起夜影响睡眠。
• 🛌 创造属于自己的放松时刻：晚上8点后逐渐关灯，做些让心情舒坦的事情，如听歌、沐浴、随手写下感谢日记。
• 👨‍👩‍👦 社交和亲情：定期和好友、亲人倾诉日常的困惑和小确幸，心理支持能缓解压力。

有规律的饮食与运动、心理放松，这三者形成“三驾马车”，帮助你重建好的睡眠循环。调查发现，青春期参与规律运动的青少年睡眠障碍降低了33%（Kostyun et al., 2015）。

别忘了，长期困扰或有合并慢性疾病、明显情绪困扰时，还是要优先就医。具体何时要找医生？持续2周以上难以缓解，或者每天影响到学习、生活，就是信号。选择正规医院或心理科室就诊更可靠。

07 结语：如何对待睡眠健康？

睡眠不是生活的附属，而是身体和心理健康的重要桥梁。出现睡眠困扰，不必担心错过了最佳时机。及时采取积极有效的管理，身体会逐渐恢复自我修复的能力。就像调整作息，刚开始可能难熬，坚持一阵总会见到改变。给自己一点耐心，让健康睡眠成为生活的朋友，每一天都更有精神和自信。