有不少上了年纪的朋友晚上翻来覆去睡不着，早上天不亮却早醒，一天精神打不起。其实，失眠不仅仅是“没睡好”的小事。它可能是入睡困难、夜里时不时醒、醒后很难再睡，或者睡一觉还觉得累。

这些表面的小困扰，时间久了，会让大脑和身体都“罢工”。比如，白天注意力不集中，情绪起伏大，容易感觉抑郁、焦虑。世界著名期刊 （Fang et al., 2023） 发布的研究显示：持续性失眠者罹患心脏病、糖尿病等慢病的风险显著增加，生活质量下降也紧随其后。老年人如果睡不好，可能还会影响性格，比如更容易发脾气、对生活没兴趣。这类影响别忽视，长期下来，对身心健康都是一个“慢积累的小麻烦”。

• 入睡难：很多老年人在晚上关灯后，常怎么都睡不着，最多的说法就是“脑袋停不下来”。偶尔一两次可以理解，但如果经常如此，就要小心了。
• 夜间多醒：有些人一夜醒好几次，有时是因为要上厕所，有时却说不上是什么原因。醒来后通常要折腾上半小时才能重新闭眼。
• 清晨早醒：还有些老人很早就自然醒了，哪怕还没睡够，也再难入睡。早晨天没亮，人已经坐在床上发呆。
• 白天困倦：有位86岁的男士，身高170公分、体重70公斤，一直控制高血压，不过失眠让他白天提不起精神，连聊天都提不起兴趣。日常活动和社交明显减少。

这些症状并不总是同时出现，但只要有一种持续存在，影响到了生活，就不能再当作“小毛病”处理。

• 身体时钟的变化：

  人到老年，身体调节昼夜规律的“生物钟”变得不那么精准了。大脑中调节睡眠的褪黑激素减少，所以本来晚上应该困，却感觉不到睡意。有研究表明，65岁后褪黑激素水平下降，睡眠断续明显增加 (Ohayon et al., 2004)。

• 心理和社会因素：

  年纪大了，担忧的事情会变多，比如家人健康、财务、安全感缺失等。失去老伴或亲密朋友，也可能增加孤独和焦虑感。这些负面情绪常让大脑难以安静，影响入睡。

• 药物与慢病影响：

  很多老年人会长期服用降压药、止痛药或者其他慢病用药，这些有时会让人更难睡好。高血压、心脑血管疾病、糖尿病、脑退行性病变等慢性疾病本身，也会打乱原本的睡眠节奏 (Mallon et al., 2002)。

• 日常作息变化：

  退休后白天活动量下降，午睡时间变长，也可能让晚上精神反而“太好”，打破原本的睡眠惯性。

这些都是导致失眠“缠上”老年人的原因。每个人的具体诱因可能不一样，找到自己的那一条，才好对症处理。

发现自己有失眠倾向，别急着求药，先考虑这些问题：

• 1. 症状持续多久？仅偶尔失眠，一般无需担心。但如果连续三个月每周失眠三次以上，就需要重视了。
• 2. 白天受影响吗？晚上没睡好导致白天疲倦、注意力散漫，就是需要就医的信号。
• 3. 慢病/基础病史影响？失眠常和一些慢病相关，尤其是长期服药的老年人。医生需要了解全身情况，判断是不是药物或慢病引起的。
• 4. 有无情绪障碍迹象？如果伴随抑郁、焦虑等情绪变化，睡不好时情绪格外低落，建议进一步心理评估。

医生通常会做简单调查问卷，例如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），了解睡眠质量细节。有时还会建议夜间睡眠监测，把入睡、觉醒、呼吸等数据都记录下来，辅助判断。

老年人特别要注意，用药或家中有慢病史时，失眠评估最好由专业医生操作，切忌自行随意加药。

针对老年人，安全与个体化原则非常重要。最常用的办法有以下几类：

• 认知行为疗法（CBT-I）： 这不是简单的“心里劝解”，而是用科学的方法改变入睡和睡眠习惯。比如建立固定的起床和上床时间，培养健康睡前仪式。多个国际指南已将它作为失眠首选疗法 (Qaseem et al., 2016)。
• 药物治疗： 仅在需求明显、且无法仅靠行为干预时应用。比如苯二氮䓬类受体激动剂，能短期内帮助入睡。不过，它们可能带来意识模糊、跌倒等风险，用药时间通常不长，医生会严密监管。
• 传统中医药方案： 有些患者会选择汤剂调理，结合体质辩证施治。比如针对虚烦不眠、心肾不交等不同证型加减用药（具体方剂需医生处方）。

前面提到的那位86岁患有高血压的男士，在西医药物和中医汤剂之间调整治疗方案后，睡眠状态改善了很多，也减少了白天的疲劳感。这说明合理的个体化治疗效果更稳妥。

睡眠不仅靠药物。生活中的小细节做对，也能让入睡变容易、睡得更香。操作起来并不难，比如：

• ⏰ 固定作息时间：每天尽量在同一时间起床和上床，哪怕前一天睡得不够，也别睡懒觉或长时间午睡。
• 🪟 优化卧室环境：卧室要保持安静、光线柔和、适宜的温度，如果外面有噪声可用耳塞，遮光窗帘有帮助。
• 🚶 适度锻炼：白天多活动，晚上容易感到困。不过，临睡前一小时不要做剧烈运动。
• 📵 睡前放松心情：可以听轻音乐、阅读温和内容。尽量少碰手机、电脑，屏幕的蓝光会刺激大脑，让人更难入睡。
• 🍲 合理安排晚餐：晚饭不要太晚，也别吃过饱或过于油腻，避免辛辣刺激食物。可选富含色氨酸的食物（例如：牛奶、豆制品），有助于产生“安眠因子”。

如果这些办法都试过了仍旧失眠，建议找专业医生咨询。特别是长期失眠、情绪波动大或伴有慢病的朋友，早一点介入专业指导更稳妥。

• 🥛 温牛奶 + 促进放松，提高褪黑激素水平 + 晚餐后1小时饮用200毫升为好
• 🍌 香蕉 + 富含镁和色氨酸，有助于肌肉放松和入睡 + 可以当作晚上的点心
• 🌰 小米粥 + 帮助安抚神经、改善睡前饥饿感 + 饭后20-30分钟尝一小碗
• 🍠 红薯 + 高纤维、含B族维生素，有助于睡前稳定血糖 + 适合做成蒸食或小块煮粥
• 🍃 枸杞菊花茶 + 有助于缓解焦虑，安神明目 + 泡水饮用，每天一次即可

另外，保持适度社交和户外活动（比如去小区花园散步、和朋友聊聊天），能调整心态，让情绪更平和，也有助于减少失眠风险。

如果发现以上举措仍难见效，考虑定期找医生监测慢病状态，综合管理睡眠。

年纪大了，睡眠的确不是小事，它关乎身体和心理两方面的安稳。一时半会儿的失眠不必紧张，但长期困扰就千万别拖。通过合理的生活调整和专业的医疗指导，很多问题其实都可以慢改善。学会关心自己的睡眠，就是给健康加上一道守护线。

每个人的睡眠问题都有独特的根源，试着找到最适合自己的应对方法，相信日子会越来越安稳。如果你身边有老人睡不好，不妨把这些知识分享出去，让关爱的圈子更大一些。