每天晚上临睡时，你是否有过辗转反侧、思绪万千的时刻？其实，睡眠不只是简单的闭眼休息，它和我们的身体代谢、心情稳定，甚至生活质量都密切相关。🌙

医学上，良好的睡眠健康指的是夜间入睡容易、睡眠持续、醒后精力充沛，没有白天嗜睡或情绪低落。长期缺乏高质量睡眠会带来记忆力下降、免疫力变差、慢影响心血管和心理健康。因此，别把睡眠当“小事”，它影响着我们的每一天。

世界卫生组织指出，成年人每天应有7~9小时的高质量睡眠，这有助于身体修复和大脑整理信息（Hirshkowitz, M. et al., National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health, 2015）。

关于睡眠，很多说法在生活中流传。例如，有人认为“补觉”能完全弥补熬夜的损伤。其实，人体的生物钟（即昼夜节律）是靠激素调节的。晚上入睡时，褪黑素水平升高，大脑和身体进入修复模式。

• 1️⃣ 睡眠分为不同阶段：快速眼动期（做梦）、非快速眼动期（深度修复），每晚会不断循环。只有深度睡眠足够，大脑和身体才能获得全面恢复。
• 2️⃣ 误区：多睡就是好：每个人都需要因人而异。有些人长睡反而感觉更疲劳。
• 3️⃣ 熬夜补觉难以抵消伤害：研究表明，熬夜后的补眠不能完全恢复短缺睡眠带来的损失（van Dongen, H.P.A., Sleep debt: theoretical and empirical issues, Sleep and Biological Rhythms, 2007）。身体更喜欢规律和昼夜同步的休息。

对于“每天中午一定要小睡”的说法，也并不是人人适用。午休20分钟足矣，过长容易进入深睡，反而影响下午精神。

现实生活中，除了偶尔失眠，很多人还会遇到其它睡眠“小麻烦”。比如夜里鼾声不断、半夜频繁醒来，或者白天总觉得精神不好。下面几种状况很普遍：

• 😴 持续失眠：难以入眠、夜醒或凌晨早醒，白天出现头晕、情绪低落。
• 💤 打鼾伴呼吸暂停：不仅打鼾，还会出现间歇性呼吸中断，常在肥胖和中老年人群中出现。
• 🌀 昼夜错乱：夜班或作息混乱者，常感到“白天困、晚上醒”，影响身体激素分泌。
• ⚡ 焦虑或压力相关失眠：精神压力大者，如工作繁忙或生活变故期，容易入睡困难。

以一名62岁的女性为例，长期难以入睡，心里总是“悬着”，检查发现合并心脑血管慢病。失眠让她白天注意力减退，情绪变差，身体小毛病变多。这类长期睡眠障碍，说明身体压力大，需要认真关注。

要小心，长期睡眠障碍可能与高血压、糖尿病等慢性病形成“恶性循环”，互相加重（Kripke, D. F., Chronic insomnia risks and treatment, Advances in Psychiatric Treatment, 2010）。

很多人觉得“自己睡得不好”，其实不妨先科学评估一下。和血压、血糖监测一样，睡眠也有实用的判断方法。下面几种简单自测方法可以帮忙“把脉”：

• 睡眠时间打卡法： 记录睡多长时间、醒来是否精神、晚上是否醒得多、入睡要多久，连着7天写下来，一目了然。
• PSQI量表： 这是问卷，关注入睡时间、夜间觉醒次数、白天精神等，分数越高睡眠质量越低。如困扰多，建议带到医生那里做进一步评估（Buysse, D.J., The Pittsburgh Sleep Quality Index, Psychiatry Research, 1989）。
• 日间表现: 白天易困、烦躁、记忆差，可能是睡眠障碍信号。

必要时，还可以通过专业医院进行脑电、夜间多导睡眠监测。不过，如果只是偶尔睡不好，不必担心，但反复多周的睡眠障碍就建议及时就医。

好的睡眠离不开正确方法。这里有几招，从日常小习惯到小技巧，一步改善睡眠质量：

• 📅 规律作息优先

  尽量每天同一时间睡觉起床，哪怕周末也不要太“放飞”。身体习惯规律后，入睡自然会更顺畅。

• 🌱 环境调整有讲究

  卧室光线柔和、温度适宜、床垫舒服，能明显提高睡眠体验。（用上喜欢的小夜灯、调整空调温度，营造安全感）

• 🤸 运动要适量

  下午或傍晚适度快走、慢跑。晚上运动太激烈可能影响入眠。

• 📖 入睡仪式感

  睡前泡脚、静听音乐、翻纸质书，帮助身体切换到“休息”模式。

• 🍒 食疗助眠
  • 小米粥：富含色氨酸，有助于安神，睡前一小碗，效果不错。
  • 牛奶：含有乳清蛋白，帮助舒缓情绪。建议温热饮用，易于吸收。
  • 核桃：内含多种维生素，能支持神经系统健康。每天适量吃几颗。
• 🛑 何时需要专业帮助？

  如果持续入睡困难、夜间多次醒来、或依靠安眠药才能入眠，要及时向医生求助。慢性躯体疾病或心理压力大者，尤其不能忽视。

维护良好睡眠，有时候就是一件“小事”累积的结果。不必追求完美，坚持执行更重要。

睡眠问题并不只出现在个别年龄段。不同阶段、不同需求的人，要留心自己特有的睡眠特点。这里说三类常见人群：

• 老年朋友： 年纪大了，经常发现入睡变慢，早上醒得早。其实，这是生理规律变化，有时候并不是“睡得少了”，而是睡眠结构变浅。解决方案在于加强白天锻炼，午后可短暂午休（不超过30分钟）。若合并慢病如高血压、心脑血管病，建议遵医嘱合理管理用药，定期与医生沟通睡眠困扰。
• 学生及青少年： 正在长身体，晚上用脑多，还要学习、手机社交，容易晚睡早起。应尽量减少睡前电子产品干扰，安排固定学习和休息时间，保证充足睡眠，有助于记忆力提升和第二天的精神状态。
• 孕妇： 妊娠期因荷尔蒙变化，睡眠易受影响。建议采用左侧卧睡姿，增加白天户外活动，睡前可尝试瑜伽拉伸帮助放松。如偶有失眠可采用温热饮品、避免咖啡等刺激物。

不同人有不同的睡眠节奏，自己适应自己的节奏，比一味强求“标准答案”更有用。

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., Doncarlos, L., ... & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. 查看文献
2. van Dongen, H. P. (2007). Sleep debt: theoretical and empirical issues. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 63-76. 查看文献
3. Kripke, D. F. (2010). Chronic insomnia risks and treatment: Advances in Psychiatric Treatment, 16(3), 186-194. 查看文献
4. Buysse, D.J., Reynolds, C.F. III, Monk, T.H., Berman, S.R. & Kupfer, D.J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28:193-213. 查看文献