晚上下班回家后，很多人觉得刷剧、玩手机能消除疲惫。但有时候，越玩到深夜越难真正入睡，只觉得第二天起床像没充电一样。其实，睡眠不仅仅是“关机休息”，它也是大脑和身体日常维护的重要阶段。睡得好，白天精力更足、心情会平和，对免疫力和慢性病控制也有益处。
反之，长时间睡眠不好，会让注意力下降，增加焦虑、抑郁风险，对老年人的体力和健康尤其是“隐形伤害”。

日常的小困倦、易怒、注意力变差，其实不少都和睡眠质量紧密相关。不要只把睡不好当作小事，睡眠质量决定着身体和心理的整体健康。

• 晚上难入睡，经常翻来覆去超过30分钟
• 夜里容易醒，醒后难再次入睡
• 白天出现明显困倦，开会、看电视就容易犯困
• 上午精力尚可，下午明显乏力

轻微的睡眠问题如偶尔失眠、有时入睡稍慢，多数只是短暂调整失衡。但如果夜间觉醒、多梦、早醒、小睡难以恢复精神，甚至影响家庭和社交，建议尽快就医寻求正确帮助。

睡眠障碍的原因比我们想象的要复杂。对大多数中国家庭来说，很多中老年人睡眠差，既有心理层面的困扰，也有身体疾病作祟。下面分几方面简单说下常见机制：

• 心理压力：长期焦虑、抑郁状态下，大脑对“放松入睡”这件事会反复“打架”，肾上腺素晚间仍不停留，让人睡不着。
• 环境和行为：比如睡前过度用电子设备、卧室亮灯、嘈杂环境，这些都会影响褪黑素分泌，让人发呆却进不了睡意状态。
• 生理和慢病相关：高血压患者常伴有“夜间高血压”或睡眠呼吸暂停。一项研究发现（Ohayon, 2011），65岁以上人群中睡眠障碍发生率接近50%。此外，贫血和部分身体慢病，容易让夜间脑供氧变少，导致睡眠变浅。
• 年龄变化：60岁以后，人体褪黑素分泌自然减少，深睡眠阶段缩短，容易反复醒来，恢复能力变差。
• 遗传和特殊体质：有家族性失眠史的人，睡眠质量更受影响。此外，睡前大量饮茶、咖啡因饮料会让原本神经易激动的人更难安眠。

简单来讲，睡不好往是“身体和心理没法同时放松”。所以遇到持续性失眠，不妨多问自己：近期压力是不是特别大？是否最近身体不适？哪些坏习惯没改？解决问题，第一步是先找到原因。

很多人觉得“睡不着”自己调就行，其实某些情况还是应该用到专业手段：

• 专业评估和问卷：医生通常会询问睡眠习惯，评估相关表格，比如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），帮助量化问题。
• 体格检查：了解有无如肥胖、贫血、甲状腺功能异常等生理因素对睡眠造成影响。
• 多导睡眠监测（PSG）：如果有夜间打鼾、憋气、反复醒来，医生会建议一晚上的多导睡眠监测。这个检查会接在医院过夜，监测脑电和呼吸、心跳等，帮助诊断睡眠呼吸暂停等疾病。

• 🕗 作息规律：每天相对固定时间入睡和起床，即使周末也不要随意熬夜、赖床。
• 🔅 营造舒适的睡眠环境：卧室保持安静、遮光，避开噪音和强光，不要在床上吃东西或长时间玩手机。
• 🚶 白天适度活动：适当健步走或户外活动，帮助晚上更容易进入深睡眠。
• 🍵 调整饮食习惯：
  • 牛奶——含色氨酸，助于提升褪黑素分泌。
    建议：睡前1小时一小杯温牛奶。
  • 香蕉——富含维生素B6，有助于大脑合成调节情绪的神经递质。
    建议：晚饭后1根。
  • 核桃——含有微量褪黑素和ω-3脂肪酸，有助于调节睡眠节律。
    建议：晚饭后几颗。
• 🛀 入睡前放松：试热水泡脚、阅读纸质书、做深呼吸，不推荐带屏幕的电子产品作为助眠工具。
• 💊 某些情况可短期药物辅助：受到医生指导下，可合理使用镇静催眠或抗抑郁药，把药物作为临时“帮手”，逐步恢复自然睡眠节律。（Winkelman et al., 2021）

强调一句，反复大剂量安眠药不可取，更推荐“行为+饮食+环境+短期药物”协同。遇到长期反复睡眠障碍，主动就医总是比自己硬扛要好得多。

• 老年人：退休后，生活节奏改变、老友聚会减少，一些老年人反而感觉到孤单，晚上难安稳入睡。老人更应定期体检，及时纠正体内贫血、甲状腺功能异常等，避免夜间身体不适影响睡眠质量。
• 孕妇：孕期激素变化+腹部隆起常让孕妇腰酸、呼吸变浅，建议左侧卧改善血液回流。必要时可用专业孕妇枕协助。
• 青少年：课业压力大、长期玩游戏、刷屏过度，是现代青少年睡眠障碍高发的重要因素。家长要注重引导“睡眠卫生”，帮助孩子建立规律作息，创造安静、舒适的睡眠环境。
• 慢病患者（如心脏病、糖尿病）：这些群体夜间血糖、血压易波动，睡觉时要注意病情变化，发现有夜间胸闷、憋气及时复诊。

说起来，每个人都需要“定制”的睡眠策略。老人需要辅助检查，孕妇适合左侧卧，孩子则最重要规律作息——不同群体需求不同，对症调整才最有效。

睡眠问题其实无处不在，不光是中老年人，也是现代人常见的“小麻烦”。这个63岁患者的教训提醒我们，再普通的“睡不着”拖久了，也会带来身体和情绪的连锁变化。
别小瞧自己每天的睡觉习惯，小小改变能带来大不同。如果你发现晚上入睡困难、总觉得没睡够，或者影响到白天的表现，不如早点和医生聊。
生活中，睡前1小时放下手机，喝点温牛奶，尝试冥想，培养属于自己的“睡前仪式感”，都是高质量睡眠的好帮手。

健康的睡眠不靠神话食谱，也无需完全靠药。规律、舒适的环境、良好的习惯加上必要时的专业建议，才是最可靠的底气。