01 什么是健康的睡眠？

夜色渐浓，家中渐安静下来。很多人觉得，年龄大了，睡得少是正常的。但其实，良好的睡眠质量不仅仅关乎休息，还关乎第二天的活力和情绪。健康的睡眠，指的是入睡快、睡眠深、醒来不困、白天精神足。对67岁以上的朋友来说，睡好了身体恢复慢的现象会少很多。

世界卫生组织（WHO）认为，成年人每晚7-9小时的连续睡眠最为理想。睡眠不只是让我们休息，还是修复免疫系统和大脑的小工厂。而到老年，睡眠结构会自然发生一些变化，如更容易醒，深度睡眠减少。所以，关注睡得好不好，比单纯睡多久更重要。

02 你是否遇到这些睡眠问题？

比如，一位67岁的女士，总是晚上心烦睡不着，即使睡着了也很容易被一点声响叫醒。白天，她常觉得力气不足，做事没精打采。其实，这些问题会导致情绪波动，影响记忆力，甚至增加跌倒的风险 (Hertenstein et al., 2019)。

如果你也常有这些困扰，说明睡眠质量真的需要关心。尤其老年人，这类问题可不只是“小毛病”。

03 睡不好，背后原因很复杂

1. 年纪增长带来的变化：年龄大了，体内控制生物钟的机制会变弱，深睡眠时间变少，这是很多人醒得早的真正原因。
2. 情绪起伏影响大：忧虑、生气都可能让大脑持续紧绷，晚上很难放松。中医说“肝气不舒易失眠”，其实和现代医学说的情绪相关性差不多。
3. 常见疾病作祟：高血压、心脏病、关节疼痛等慢病，都会让你夜里辗转反侧。
4. 药物副作用：部分心脏病药、降压药、激素类药物等，会损害入睡能力。
5. 环境噪音或不良习惯：夜里时不时的噪音，过量咖啡、白天长时间小睡，也能让睡眠节奏混乱。

睡眠障碍就像小麻烦，不是只因一件事。研究发现，60岁以上人群每10人里就有3-4人出现不同程度的睡眠障碍（Fang et al., 2020）。这些健康隐患，初期容易轻视，长期则会影响身体修复和免疫力。

04 警惕睡眠障碍带来的健康负担

睡眠障碍连续一段时间后，最直接的影响是白天没精神，注意力和记忆力会受损。尤其对于老年朋友来说，还会让慢性病的风险增加，比如高血压、糖尿病、心脏病等(Yaffe et al., 2011)。

有意思的是，医学界还发现，长期失眠可能会影响情绪稳定，焦虑、抑郁等心理问题的发病率会上升（Baglioni et al., 2011）。更值得关注的是，严重失眠者发生摔倒和骨折的比别人高出约2倍，尤其影响日常的独立生活能力。我们身边常见的67岁女性那类困扰，绝非单纯的“小问题”。

需要说明，这些风险增加并非每个人都会经历，只是概率比睡得好的人要显著高。如果这些现象持续出现，最好主动和医生沟通，及时查清背后的具体问题。

05 睡眠问题，怎么查才最科学？

说到诊断，很多人想象很复杂，其实医生评估睡眠障碍主要有三步：

1. 详细问诊睡眠习惯与症状：包括什么时候上床、多久入睡、夜间醒几次、白天困不困等。最好提前两周简单记录下作息和主要症状。
2. 查体和排除器质性疾病：如神经系统检查（肌力、反射）、精神和感知能力的检测，排除其他引起睡眠障碍的因素。
3. 必要时进行睡眠监测：比如提及多导睡眠图（PSG），记录一晚上的脑电、心率、呼吸、肢体活动。这对判断复杂疑难的失眠或睡眠呼吸暂停很有用。

以那位67岁的案例来看，全面检查显示身体反射和神经系统正常，这说明失眠与重大神经系统疾病关系小，指向焦虑、环境等功能性因素，而非器质性睡眠病变。

06 睡眠障碍的常规治疗选择

治疗睡眠障碍的方法其实不少，关键看个人状况和持续时间：

• 调整作息和认知行为疗法：多数轻中度失眠，建议先试规律起居和认知干预。比如，每天固定时间起床，白天限制小睡时间，睡前不做强刺激活动，减少白天压力的“余波”。
• 药物治疗：症状较重时，医生可能短期开一些安全的助眠药，如苯二氮䓬类受体激动剂。但多用7天左右，长期依赖副作用较多（如记忆力下降、夜间跌倒、产生药物依赖等）。
• 联合中医与非药物辅助：部分老年人选择中药调节情绪，或使用芳香疗法、冥想、慢呼吸等，作为辅助措施。

简单来说，三类方法组合使用，更容易改善顽固睡眠障碍。需要注意，所有助眠药必须严格遵医嘱，不可随意自行购买或加大剂量。

07 睡得好，有科学方法！

讲到这里，很多人最关心的还是怎么改善睡眠。其实，最好的办法往是“日常养成+小调整”。下面这些好习惯，能帮大部分人提升睡眠质量：

• 🛏️ 保持规律作息：每天固定时间上床和起床。即使周末也尽量不变，这样身体才能维持正常生物钟。
• 🍵 晚饭后适当放松：可以听轻松音乐、喝点热牛奶，每晚泡脚，帮助身体进入“休息模式”。
• 🌿 营造安静舒适的卧室环境：卧室保持安静、适当遮光，床品柔软干净，温度以18-22℃为宜。偶尔用薰衣草枕头有放松效果。
• 适量运动：白天坚持快走、太极或轻度运动，能缓解失眠。建议步行30分钟，每周5天，但避免晚上锻炼。
• 健康食疗推荐：均衡饮食，蛋白质、蔬果和全谷物搭配足够，睡前可以吃点香蕉、牛奶、燕麦等，帮助稳定心情和血糖。
  • 香蕉+富含色氨酸+建议晚间一根即可，过多易热量增加；
  • 牛奶+促进褪黑素分泌+可睡前半杯温牛奶；
  • 燕麦+含多种B族维生素+建议当早餐或宵夜时小份摄入。

这些方法坚持下来，多数朋友睡眠会逐步改善。如果2-3周后症状没有起色，建议预约专科进一步评估，不要盲目自我加大药物剂量。

08 结语：重视睡眠，从今天做起

睡眠，是健康基础的一环。无论是67岁的老年朋友，还是年轻人，其实都可能遇到睡眠“小麻烦”。对老年人群体来说，及时识别、合理干预，对预防慢性病、维持良好情绪意义重大。做出一点点调整，睡眠和生活质量就会提升一个档次。遇到长时间的严重失眠，最直接的好方法还是和专业医生一起制定方案。最后，希望每个人都能迎来一个更加安稳的夜晚。

部分核心参考文献：

• Hertenstein, E., Feige, B., Gmeiner, T., Kienzler, C., Spiegelhalder, K., Johann, A., ... & Riemann, D. (2019). Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 43, 96-105.
• Fang, H., Tu, S., Sheng, J., & Shao, A. (2020). Depression in Sleep Disturbance: A Review on a Bidirectional Relationship, Mechanisms and Treatment. Journal of Cellular and Molecular Medicine, 24(16), 9400-9414.
• Yaffe, K., Falvey, C.M., & Hoang, T. (2014). Connections between sleep and cognition in older adults. The Lancet Neurology, 13(10), 1017-1028.
• Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19.