傍晚放学回家，家里餐桌上一边是作业本、一边是手机屏幕，许多少女少年在一天奔波后躺进被窝，头脑还停不下来，几小时过去，翻来覆去睡不着。其实，健康的睡眠远不只是躺在床上的时间够不够，而是要能让身体和大脑像给手机充满电一样，真正得到恢复。

对于青少年来说，优质的睡眠可以让记忆力、专注力和情绪都保持在较好的状态，还能帮助身体长高，增强免疫力。如果长期睡不好，第二天可能早上起不来，白天容易犯困，学习效率也受影响。

简单说，真正健康的睡眠，应该是入睡快、睡得沉、醒后精神足，晚上醒来的次数少，第二天感觉神清气爽。

• 🌑 入睡困难/失眠：有的女生觉得自己“躺下就睁眼”，反复数绵羊也没用。有一位15岁的女孩，4个月经常睡不深，总感觉一夜醒好几次，第二天偶尔还头晕。其实，这类现象已有睡眠障碍的特征。
• 💤 睡眠过度/嗜睡：有的青少年假期时能一觉睡到中午，醒来还是迷糊，常是熬夜刷剧、玩手机后“补觉”，但补得越多，反而越容易紊乱作息，白天依旧打不起精神。
• 🧐 “多睡能补回来”这种误区：很多家长和孩子都觉得“晚上睡晚了，周末多睡即可”。但医学研究表明，睡眠的损失无法全部用后面的补觉补回来，错过深睡眠的时段，大脑和身体恢复效果会大打折扣^[1]。

简单来说，无论是失眠还是嗜睡，都不是“意志力不够”，更不是小题大做，而是身体发出的真实信号。拖延处理容易让小问题变成长期困扰。

说起来，影响睡眠的“幕后黑手”其实不少，既有身体的生物钟，也离不开心理和生活的细节。

• ⏰ 生物钟和激素变化：进入青春期后，孩子的体内激素调控会自然推迟入睡时间。最新研究甚至发现，16-18岁青少年体内褪黑素分泌最晚，到晚上11点后才明显增多，这导致有些孩子总睡不早^[2]。
• 📱 过度使用电子设备：尤其是晚上盯屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑以为还在白天，不知不觉就熬夜了。长时间这样，容易失眠或者睡不沉^[3]。
• 😟 情绪压力与心理健康：遭遇学业压力或人际矛盾后，很容易在夜里胡思乱想。研究指出，焦虑情绪和抑郁倾向会增加睡眠障碍的风险^[4]。
• 🥤 饮食习惯：含咖啡因饮品、甜食过多或晚餐过饱也会破坏睡眠节律。
• 🏃 缺乏运动：一天到晚窝在沙发，很难有足够的“消耗”让身体晚上想睡觉。

这说明，青少年的睡眠障碍往是“多因素”共同作用的结果，不是某一件事导致。如果发现自己长期睡不好，不必自责，更需要科学分析和耐心调整。

不少家长觉得“孩子睡不好，可能是暂时的”，但其实有些信号值得提前察觉——提早甄别，能让问题早点缓解。

• 🌙持续失眠：超过一个月每周3天左右睡不安稳、半夜易惊醒，早晨难以自然清醒。
• 💼日常表现：学习效率明显下降，注意力难以集中，记忆力减退，容易情绪波动。
• 🌡️身体信号：出现莫名头晕、胃肠不适或抵抗力减弱，也可能与长期睡不饱有关。

如果有以上表现，最好的办法是找专业医生做详细评估。常见的诊断流程包括：

一旦被诊断为睡眠障碍，医生会结合个人身体和心理状态，制定更适合的干预方案。

• 🕘 养成规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不宜相差过大，让大脑形成“生物闹钟”，长期坚持效果最好。
• 🌒 优化睡眠环境：房间光线要暗、温度宜偏凉（18-22℃），被褥枕头舒适，有助于大脑放松进入深睡眠。
• 📱 减少睡前电子产品使用：晚上9点后建议逐步放下手机、iPad等屏幕设备，让大脑慢平静。
• ⚽ 适度锻炼：白天或傍晚运动有助于消耗多余能量，但不建议晚饭后剧烈锻炼，以免睡前过于兴奋。
• 🍲 轻清饮食：晚餐可以尝试含有复合碳水的食物（如燕麦、紫薯）和富含色氨酸的牛奶、火鸡肉，帮助身体合成褪黑素。
  公式：燕麦片 + 有助入睡 + 晚饭后可少量食用
• 🧘 调节情绪压力：遇到压力时不妨尝试呼吸训练或瑜伽，哪怕只是做5分钟腹式呼吸，也能让心情慢缓和下来。

出现较严重长期睡不着，并影响情绪、头晕等明显信号时，及时就医是明智之选。药物如乌灵胶囊属于辅助调节大脑睡眠状态的中成药，但不应自行长期服用，需在医生指导下用药。

对于同时有情绪问题或慢性疾病的青少年，睡眠问题更值得关注。

• 💡 心理障碍群体：比如伴有轻度焦虑、抑郁的青少年，更容易有睡眠启动困难或晨起劳累，治疗过程中建议心理干预和睡眠调整并行。
• 👩‍⚕️ 慢病患儿：如哮喘、过敏性疾病等，夜间呼吸不畅或服药不当，也会导致多醒，需要家长与医生一起优化药物时间和剂量。
• 👪 家长的作用：家长的作息和情绪更能影响孩子，睡前可共同做一些静心活动，而不是催促，更有助于改善睡眠。

改善睡眠是一个逐步调整的过程，不必担心偶尔熬夜或者一次失眠“毁掉健康”。持续关注日常习惯、重视情绪管理，能帮助青春期顺利度过。

1. 睡觉前1小时屏幕降噪（放下手机，换成书本或安静的音乐）；
2. 日间安排短时锻炼（20分钟快步走或慢跑都可以）；
3. 晚餐保持七八分饱，避免太油腻或太甜；
4. 逐步建立睡前仪式（洗澡或冥想5分钟）；
5. 偶遇失眠时不用太焦虑，但若持续超过三周，建议到睡眠门诊咨询。

青少年睡眠不像成绩表那样“一晚见效”，但点滴的好习惯，是保障健康的真正底气。面对睡眠难题，调整比担忧有用，理解比催促有效。希望这份睡眠指南，能成为家庭调整作息的好帮手。